첨가당을 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 세포가 혈중 포도당을 낮추는 인슐린에 내성을 갖게 되고 이로 인해 전신 염증, 당뇨병은 물론 기타 만성 질환의 위험이 커질 수 있다. 첨가당의 과도한 섭취가 체중 증가와 비만, 심장병, 비알코올성 지방간 및 암 발생 위험을 키울 수 있다는 연구 결과도 있다.
이런 이유로 너무 많은 당분을 섭취하지 않도록 조심하는 것은 건강 유지에 아주 중요하다. 그렇다면 설탕을 너무 많이 먹고 있는지 쉽게 알 수 있는 방법은 없을까? 미국 건강정보매체 ‘에브리데이헬스’가 설탕의 과도한 섭취를 경고하는 우리 몸의 신호를 정리해 소개했다.
먹어도 배고프고 더 단 음식 간절해
설탕 등 첨가당을 많이 섭취하는 사람은 자꾸만 배가 고프다. 달달한 설탕은 우리의 입을 행복하게 하지만 칼로리에 비해 포만감을 주지는 못한다. 게다가 우리의 몸은 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 섭취하지 못하면 일단 들어온 당분을 빨리 소모하고 배고프다는 느낌을 통해 더 많은 음식을 섭취하려 한다. 이에 자꾸 허기가 지고 나도 모르게 계속 간식에 손이 가는 것이다.
점점 더 단 음식을 찾는다면 이 역시 설탕 섭취가 과도하다는 신호다. 예전에는 달게 느껴졌던 음식이 더는 달게 느껴지지 않거나 설탕을 많이 넣어 음식을 만들어야 맛있다고 느껴진다. 설탕을 섭취하면 섭취할수록 우리의 뇌가 단맛에 익숙해지고 더 강한 단맛을 원하기 때문에 생기는 현상이다. 최근 논란이 되기도 했던 아스파탐 등 설탕을 대체할 수 있는 감미료 역시 이런 부분에서 부정적이다. 이러한 감미료는 실제 설탕보다 훨씬 더 달기 때문에 우리의 뇌가 더욱 빠르고 쉽게 단맛에 적응하고 더 강한 단맛을 원하게 해 오히려 설탕에 대한 욕구를 키울 수 있다.
단 음식이 먹고 싶다는 생각이 자주 들고 심지어 간절하다면 이 역시 설탕 중독의 신호일 수 있다. 설탕은 행복함과 즐거움을 느끼게 하는 신경전달물질인 도파민을 증가시키는 데 늘어난 도파민이 다시 단 음식에 대한 욕구를 높여 당분을 더 많이 섭취하는 악순환으로 이어질 수 있다.
자꾸 짜증 나고 무기력…잠도 설쳐
감정 기복이 심해지고 예민해져 자꾸 짜증이 난다면 설탕 과다 섭취를 의심해 볼 수 있다. 연구 결과에 따르면 과도한 첨가당 섭취가 체내 염증 발생을 일으키고 기분을 나쁘게 만들어 우울증까지 유발한다.
자꾸 기운이 없고 피곤한 것도 설탕 과다 섭취를 알리는 신호 중 하나다. 단백질과 지방이 부족한 고당분 식사나 간식은 혈당을 빠르게 높이고 우리의 몸은 갑자기 늘어난 당분을 소모하기 위해 분주하게 움직인다. 과도한 움직임에 체내 에너지가 급격히 감소하면서 기운이 없어 무기력하고 자꾸 짜증이 난다. 달콤한 간식을 먹고 한 시간 정도 흐른 뒤에 짜증이 난다거나 매일 같은 시간에 예민하다면 과도한 당분 섭취로 인한 부작용을 염두에 두고 식단을 조절하거나 간식을 줄이는 등의 노력을 기울여 보는 것이 좋다.
과도한 설탕 섭취는 수면의 질도 떨어뜨린다. 에브리데이헬스는 대학생 300명을 대상으로 실시한 연구에서 만성적으로 과도한 양의 첨가당을 섭취한 사람은 수면 주기가 엉망이 될 수 있고 이에 따라 깊은 잠을 자기가 어렵다는 사실을 확인했다고 소개했다.
위장 질환과 고혈압, 흐릿한 기억력
복통이나 경련, 설사 등을 일으키는 원인은 다양하지만 그 중 하나가 과도한 설탕 섭취일 수 있음을 기억하자. 설탕을 너무 많이 먹으면 위장에 상당한 자극이 될 수 있다. 특히 과민성 대장 증후군, 궤양성 대장염 같은 기저 질환이 있거나 위 수술을 받은 사람이 설탕을 많이 섭취하면 증상이 악화할 수 있어 주의가 필요하다.
고혈압 역시 과도한 설탕 섭취로 생길 수 있다. 설탕이 첨가된 음료를 자주 마시는 습관이 고혈압 발병 확률과 상당한 연관성이 있다는 사실을 입증한 연구 결과도 있다. 직접적인 인과 관계가 밝혀진 것은 아니지만 높은 포도당 수치가 혈관 내벽을 손상시켜 콜레스테롤 같은 지질이 혈관에 더 쉽게 달라 붙을 수 있다는 게 전문가들의 의견이다. 이 경우 혈관이 딱딱해져 혈압이 올라간다.
흐릿한 정신과 기억력, 흐트러진 집중력 역시 첨가당의 과도한 섭취로 생길 수 있는 증상이다. 포도당은 뇌를 움직이는 주요 연료지만 과도한 양의 포도당은 뇌에 염증 반응을 일으키고 인지기능과 감정에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 고혈당증을 앓고 있는 2형 당뇨병 환자의 경우 정보처리 속도, 작업 기억력 및 주의력 등에 문제가 있는 것으로 확인됐다. 당뇨병을 앓지 않더라도 고혈당이 기억을 회상하는 속도를 늦추고 학습 능력과 기업 통합 능력에 부정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있다. 2형 당뇨병은 인슐린은 생산되나 이를 수용하는 체계에 문제가 생긴 경우로 당뇨병 환자의 90% 정도가 이에 해당한다.
늘어나는 여드름과 주름, 충치
사춘기도 아닌데 자꾸만 생기는 여드름도 설탕 과다 섭취의 경고음일 수 있다. 혈당은 피부 건강과 여드름에 상당한 영향을 줄 뿐 아니라 노화를 촉진해 주름도 늘어난다.
나이가 들면서 관절이 약해지고 통증을 느끼는 사람이 많지만 과도하게 섭취한 당분이 관절 통증과 질환에 부정적인 영향을 주는 경우도 있다. 설탕이 첨가된 탄산음료를 지속적으로 마시면 말기 류머티즘성 관절염 환자 등을 포함한 일부 여성의 증상 발생 확률이 증가했다는 연구 결과도 있다.
단 음식은 충치를 유발한다는 사실을 모르는 사람은 없다. 만약 갑자기 충치가 늘었다면 설탕 섭취가 너무 많은 것은 아닌지 생각해보자. 설탕이 많은 음식을 먹는 경우 입을 물로 헹구거나 당근이나 우유 등을 같이 먹으면 치아를 보호할 수 있다. 미국 로체스터대 메디컬센터에 따르면 유제품, 녹차와 홍차, 섬유질이 풍부한 과일이나 채소, 무설탕 껌 등이 충치 예방과 치아 건강 증진에 도움이 된다.