다이어트 할 때 저녁을 일찍 먹는 것은 이제 철칙으로 자리 잡은 것 같다. 직장인들은 실천이 쉽지 않은 저녁 6시 이전 식사가 그 것이다. 아침도 7~8시 이전에 먹는 ‘아침-저녁 모두 일찍 식사’가 체중 감량에 좋다는 연구 결과가 잇따르고 있다.
◆ 아침 일찍 먹었더니… 당뇨병 예방-체중 감량 모두 잡아
국제 학술지 ≪국제역학 저널(International Journal of Epidemiology)≫ 최근호에 오전 8시 이전에 아침을 먹는 사람은 오전 9시 이후에 아침을 먹는 사람에 비해 혈당 조절에 크게 유리하다는 논문이 실렸다. 혈당이 천천히 낮게 오르면 인슐린에 영향을 줘 몸속에 지방이 적게 쌓여 체중 조절에도 도움이 된다. 결국 당뇨병 예방-체중 감량, 두 가지를 모두 잡을 수 있다는 것이다.
연구 결과 규칙적으로 오전 8시 이전에 아침을 먹는 사람은 오전 9시 이후에 아침을 먹는 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 59% 더 낮았다. 또 늦은 저녁 식사(오후 10시 이후)가 당뇨병 위험을 높이는 반면, 하루 식사를 다섯 끼 정도로 나눠서 할 경우 당뇨병 위험이 낮아졌다.
◆ “먹었으면 움직이세요”… 열량 써야 몸속 지방 덜 쌓인다
살찌고 혈당이 치솟는 것은 먹는 양보다 몸의 움직임이 적기 때문이다. 음식의 열량이 다 사용되지 못하고 몸속 지방으로 쌓이는 것이다(질병관리청 자료). 야식 등 늦은 저녁 식사가 가장 나쁜 이유는 몸을 거의 움직이지 않는 수면을 앞두고 있기 때문이다. 낮에도 점심을 먹은 후 장시간 앉거나 누워 있으면 체중-혈당 관리에 나쁘다. 충분히 먹어도 몸을 많이 움직여 열량을 소모하면 건강 유지에 매우 좋다.
◆ 아침 7~8시, 저녁 6~7시 식사… 간헐적 단식 효과
전날 저녁을 6시 이전에 먹고 아침을 7시에 먹으면 13시간 가량의 ‘단식 효과’가 있다. 아침을 아예 안 먹고 점심을 일찍 먹는 ‘간헐적 단식’을 아침 식사를 하면서 실천하는 셈이다. 저녁을 일찍 먹으면 잘 때까지 몸을 움직이는 시간이 길다. 당연히 열량을 소모하고 수면에 들 때 몸도 가볍다. 아침에 공복감을 더 느끼니 일찍 먹어야 한다. 아침 식사 후 대중교통을 이용해 출근하거나 가사 활동을 하면 음식으로 들어온 열량을 충분히 사용하게 된다.
사실 저녁 6시 이전에 식사를 매일 하는 것은 현실적으로 어렵다. 가족과의 식사를 원하는 전업 주부도 마찬가지다. 저녁 7시를 훌쩍 넘기기 일쑤다. 아침은 일찍 일어나는 것이 관건이다. 저녁에 8~9시까지 회식이 있었다면 아침은 안 먹는 것도 고려할 수 있다. 아침-저녁 ‘일찍 식사법’으로 삼시 세끼를 다 먹는 두 아이 엄마 슈퍼모델 지젤 번천(43세-미국)은 저녁 식사 모임이 있으면 아침은 건너 뛴다고 했다. 때때로 간헐적 단식을 하는 셈이다. 결국 다이어트와 혈당 관리는 식사 후 몸을 움직이는 시간 확보가 핵심이다.