깨끗하고 건강한 피부를 위해선 소금, 설탕, 알코올과 빵·케이크 등 혈당을 빠르게 올리는 음식의 섭취를 줄이는 게 좋다. 피부가 누렇게 변하면 간에 문제가 있을 확률이 높다. 미국피부학회(AAD)에 의하면 쥐젖(연성 피부종)이 생기거나 피부 질감에 변화가 생겼다면 당뇨병을 경고하는 신호탄이다.
국제학술지 ≪노화세포(Aging Cell)≫에 실린 연구 결과를 보면 규칙적인 운동은 피부 노화를 늦춰주는 반면, 흡연은 피부 노화를 재촉한다. 미국 영양 전문기업 메아 뉴트리션(Mea Nutrition)의 설립자이자 공인 영양사인 이사 쿠자브스키는 “피부에 필요한 영양분을 공급하는 것은 건강한 윤기를 촉진하고 피부 노화의 징후를 줄이는 최선의 방법”이라고 강조했다.
가공되지 않은 자연 그대로의 살아있는 식품은 특히 피부에 좋은 영양을 공급한다. 미국 프리티킨 장수센터(Pritikin Longevity Center)의 등록 영양사인 카라 번스타인은 “항산화제가 풍부한 과일, 채소는 피부 탄력, 수분 공급 등을 촉진하고 염증 및 손상을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다.
그녀는 “반면에 피자, 튀긴 음식, 칩 등 초가공 음식은 영양가도 거의 없고 피부에 염증을 일으킬 수 있다”고 주의를 환기시켰다. 염증은 여드름, 피부 건조, 주름 등 각종 문제를 일으킬 수 있다.
콩팥 등에 이상이 없는 건강한 사람은 규칙적으로 물을 충분히 마셔야 한다. 피부의 균형과 조직 기능의 유지를 위해서다.
미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’가 영양 전문가들이 추천하는 ‘피부를 젊고 건강하게 유지하기 위한 최고의 음식 7가지’를 소개했다.
1.기름진 생선
연어, 고등어, 청어 등 기름진 생선에는 심장병 예방 등 건강에 두루 좋은 영양소인 오메가-3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 이 성분은 피부의 염증을 막는 데 큰 도움이 된다. 일본 연구 결과(2011년)를 보면 오메가-3 지방산은 수분을 유지하고 유해한 자극을 차단하는 것으로 나타났다. 부드럽고 젊은 피부의 중요한 구성 요소인 피부 장벽 기능을 개선하고 보호할 수 있는 걸로 드러났다. 호두, 아마씨 등 일부 식물성 식품도 이 유익한 지방산을 제공한다.
2.달걀
≪미국 임상 영양 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)≫에 실린 연구 결과에 의하면 단백질을 적게 섭취한 개인은 피부가 연약하고 주름살이 잘 생기는 경향이 있다. 단백질은 피부를 강하고 유연하며 젊게 통통하게 유지하는 엘라스틴, 콜라겐 등 자체 단백질을 만드는 데 필수적이다. 달걀은 품질이 좋은 완전한 단백질을 얻을 수 있는 최선의 공급원에 속한다.
3.호박
태양에 너무 많이 노출되면 피부가 빨리 노화할 위험이 높아진다. 번스타인 공인 영양사는 “비타민A는 태양의 유해한 자외선(UV) 광선에서 피부를 보호해주는 좋은 성분”이라고 말했다. 비타민A는 실제로 자외선을 흡수한다. 비타민A가 풍부한 호박에는 비타민E, 비타민C도 많이 들어 있다. 비타민A는 고구마와 당근에도 많다.
4.아보카도
아보카도에는 피부를 위한 영양 성분이 한 움큼 들어 있다. 아보카도는 오메가-3 지방산, 비타민A, 비타민C, 비타민E를 많이 제공한다. 미용 피부 저널(Journal of Cosmetic Dermatology)에 실린 연구 결과(2022년)에 따르면 아보카도에는 렉틴, 제아잔틴, 비타민B 등 유익한 성분이 포함돼 있다. 나이가 들어감에 따라 이런 성분을 섭취하면 피부 탄력을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 잔류 농약이 많이 검출된 페루산 아보카도는 수입이 금지됐다.
5.잎이 많은 채소
시금치를 스무디에 더 많이 넣어야 하는 이유가 하나 더 있다. 잎이 많은 채소에 많이 들어 있는 비타민C는 태양으로 인한 피부 손상을 막는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸이 콜라겐을 만드는 데도 필수적이다. 미국 오레곤주립대 연구 결과를 보면 비타민C를 충분히 섭취하는 사람은 피부가 좋아지고 피부 주름이 눈에 띄게 줄어드는 경향이 있다. 잎이 많은 채소 외에 사과, 오렌지, 붉은 피망, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워 등 노화 방지 과일, 채소를 섭취하는 게 좋다.
6.녹차
녹차는 피부의 수분, 거칠기, 두께, 탄력을 개선한다는 연구 결과가 있다. 또 ≪식품영양학 비평(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)≫에 발표된 연구 결과(2017년)를 보면 녹차의 항산화제 폴리페놀이 주근깨를 없애는 등 피부를 깨끗하게 유지하는 데 도움이 된다.
7.다크 초콜릿
다크 초콜릿도 피부에 좋다. 카카오 함량 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹는 게 바람직하다. 높은 함량의 플라바놀 및 기타 항산화제는 피부에 탄력을 주고 얼굴 주름을 없애는 데 도움이 될 수 있는 것으로 최근 연구 결과 나타났다. ≪영양 저널(Nutrition Journal)≫에 실린 연구 결과를 보면 초콜릿의 항산화제는 피부가 자외선(UV)으로 손상되지 않게 보호해준다.