요즘은 건강정보의 확산으로 근육의 중요성을 아는 사람들이 많다. 근육이 부족하면 낙상 사고의 위험이 높고 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 가능성도 커진다. 근육이 많으면 치매 발병 위험도 낮출 수 있다. 이유가 무엇일까?
◆ 근육량 많을수록 알츠하이머병 발병 위험 감소 왜?
국제 학술지 영국의학회지(British Medical Journal) 최신 호에 근육량과 치매의 종류인 알츠하이머병 발병 관계를 연구한 논문이 실렸다. 영국인 45만243명의 유전자를 분석한 대규모 연구 결과로, 체중에서 지방량을 뺀 근육량과 골격량을 분석했다.
그 결과 근육량과 골격량이 많을수록 알츠하이머병의 발병 위험률은 12% 감소했다. 근육량이 많으면 혈당 관리를 어렵게 만드는 인슐린 저항성을 낮출 수 있고 혈관 건강에 도움이 된다. 근육에서 분비하는 좋은 호르몬의 작용도 활성화된다. 알츠하이머병 발병률을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 혈관성 치매 위험도 줄어들 것으로 추정된다.
◆ 중년의 근육은 노년 건강 버팀목… 신체 외에 정신 건강에도 큰 영향
최근 치매 발병 연령이 낮아지고 있다. 60세를 갓 넘은 환자가 늘고 있다. 혈관이 막히는 뇌졸중 후유증으로 인한 혈관성 치매는 발병 나이가 더 낮다. 30대 후반부터 근육이 자연 감소한다. 단백질 음식과 근력 운동에 신경 쓰지 않으면 매년 1%씩 빠지는 경우도 있다. 근육을 지키는 것은 건강수명(건강하게 장수)과 관련이 깊다. 음식과 근력 운동을 통해 ‘근육 건강보험’을 들어 놓아야 건강한 노년을 누릴 수 있다.
◆ 육류, 달걀, 콩, 두부… 동물성+식물성 단맥질의 결합
몸에서 흡수가 잘 되는 단백질은 닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류다. 매일 1~2개 먹는 달걀도 단백질 보충에 좋다. 하지만 효율 면에서는 콩 단백질도 빠질 수 없다. 콩 씨알은 단백질의 함량이 40%나 된다. 콩을 ‘밭의 고기’로 부른 이유다. 최근 개발된 새단백콩은 단백질 함량이 48%이상(일반 품종은 40% 수준)인 고단백질 품종이다(국립농업과학원 자료). 노란 콩(대두). 완두콩, 강낭콩 등 다양한 콩과 두부, 콩나물 등 콩 음식만 꾸준히 먹어도 근육 유지에 큰 도움이 된다.
◆ 안전한 발 뒤꿈치 운동… 자주 걷기만 해도 근력 유지에 도움
근육을 지키기 위해서는 근력 운동도 해야 한다. 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 하체 근육 강화를 위해 스쿼트, 런지 등이 도움이 되지만 무릎 관절이 좋지 않으면 안전한 발 뒤꿈치 운동, 계단 오르기 등이 권장된다. 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작은 TV를 보거나 양치질을 하면서도 할 수 있다. 자주 걷기만 해도 근력 유지에 좋다. 앉거나 누워 있는 시간이 길면 근육이 빠진다. 지금 당장 일어서서 움직여야 한다.