아침 식사로 달걀 프라이나 삶은 달걀을 먹는 사람들이 많다. 달걀은 다양햔 영양소가 풍부해 ‘완전 식품’으로 꼽는 경우도 있지만 부족한 영양소도 적지 않다. 달걀을 보완해주는 식품은 어떤 것이 좋을까?
◆ 달걀은 영양소의 보고… 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A-D-E 등
달걀은 근육에 좋은 단백질 외에 비타민 A(시력 유지-세포 보호), 비타민 D(면역력-칼슘 흡수), 비타민 E(노화 지연), 철분(혈액 건강), 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 인 등 다양한 영양소가 풍부하다. 사람 몸에 필요해 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 가장 이상적으로 배합된 식품이다. 달걀 한 개에는 약 7g의 단백질이 있어 근육 유지에 도움이 된다. 인지 기능 유지에 콜린 성분도 풍부하다.
◆ 달걀에 없는 영양소 비타민 C… 브로콜리, 토마토, 키위 등
면역력에 좋고 세포 손상을 방지하는 비타민 C는 달걀에 없다. 브로콜리, 토마토, 키위 등 비타민 C가 풍부한 음식을 곁들이는 게 좋다. 브로콜리에는 100g 당 비타민 C가 98㎎ 들어있다. 몸속에서 짠 성분(나트륨)을 배출하는 칼륨이 100g 당 307㎎ 있다. 칼륨은 심장을 보호하고 혈압을 낮추는데 효과적이다. 단백질 식품인 달걀에 부족한 비타민 C 등을 보강할 수 있다. 맛이 좀 떨어지지만 잘게 잘라 달걀과 같이 먹으면 좋다.
◆ 방울 토마토… 비타민 C 보완, 달걀과 시너지 효과
방울 토마토는 비타민 A, B1, B2, C, 엽산 등 다양한 영양소가 많다. 루테인, 제아잔틴 등 눈 망막의 구성 성분이 있어 비타민 A가 많은 달걀과 시너지 효과를 낼 수 있다. 루테인은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압 환자의 식이요법에 토마토가 많이 활용된다(국립농업과학원). 당뇨 환자의 혈당 조절에도 좋다. 라이코펜 성분은 몸속 세포의 산화를 막아 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등)과 심혈관 질환의 발병률을 낮춘다.
◆ 보리밥에 콩나물국… 아침도 ‘집밥’이 효율 높아
흰 빵 토스트에 당분이 많은 잼에서 벗어나 예전 아침 식단으로 돌아가 보자. 콩나물국을 전날 만들어 놓으면 데우기만 하면 된다. 현미-보리밥과 같이 먹으면 든든한 아침이 될 수 있다. 콩으로 만든 콩나물은 근육 유지에 좋은 단백질이 많다. 콩이 발아하는 동안 비타민 C가 새로 생기고 단백질 소화-흡수율도 증가한다. 전날 술을 마셨다면 아스파라긴산이 숙취 해소에 도움이 된다. 아침도 ‘집밥’이 효율이 최고다. 가공 성분이 거의 없어 속 편한 하루를 열 수 있다.