직장에서는 컴퓨터, 집에서는 스마트폰을 보느라 목이 뻣뻣해지는 거북목(일자목) 증상이 증가하고 있다. 이는 목뼈 배열이 자연스러운 C형 커브에서 직선으로 변형되면서 나타나는 증상을 가리킨다. 모니터를 보느라 오랫동안 아래로 숙이고 있으면, 목에 가해지는 부담이 누적되고 주변 근육과 인대가 약해지기 십상이다. 거북목을 영어로 ‘테크넥’(tech neck)이라고 하는 이유이다.
거북목은 목과 어깨뿐 아니라 허리 통증, 두통, 턱관절 통증 등 다양하게 유발할 수 있다. 스트레칭은 하루 2~3번, 한번에 10회를 목표로 한다. 단, 동작을 하면서 증상이 악화되거나 새로운 통증이 느껴지면 중단하고 병원을 찾아야 한다. 거북목 증상을 완화하는 9가지 팁을 알아본다.
◆ 1시간마다 스트레칭
적어도 1시간에 한 번 일어나 이리저리 움직인다. 스트레칭을 하고 목운동으로 팽팽한 근육을 풀어주면 거북목으로 이어지는 경련과 경직을 예방할 수 있다. 경직된 상태로 몇 시간씩 계속 있는 것은 피해야 한다.
◆ 스탠딩 데스크 사용
서 있는 자세에서는 몸을 움직이기가 더 쉽다. 작은 움직임과 스트레칭을 계속 하면, 목 근육의 압박을 막을 수 있다. 스탠딩 데스크를 사용하기 어렵다면, 자주 일어나서 가볍게 몸을 움직여주는 것만으로도 도움이 된다.
◆ 스마트폰 사용 줄이기
스마트폰 사용을 줄이고, 업무 외 시간은 컴퓨터 앞에서 보내지 않는다. 산책을 하든 친구들과 만나서 놀든 스크린 타임을 제한하는 것이 신체적 정신적 건강에 좋다.
◆ 턱 당기는 스트레칭
서 있는 자세 혹은 척추를 곧게 펴고 앉은 자세에서 시작한다. 머리를 반듯하게 들고 이중 턱을 만들듯이 턱을 안으로 집어넣는다. 컴퓨터 볼 때의 동작을 상쇄하는 효과를 낼 수 있다. 5초 동안 유지한 뒤 휴식하고 반복한다.
◆ 사이드밴드 스트레칭
오른손을 오른쪽 머리에 댄다. 손으로 머리를 밀어 왼쪽 어깨쪽으로 당긴다. 5초 동안 유지한 뒤 원 위치로 천천히 돌아온다. 반대쪽으로도 반복한다.
◆ 목과 어깨 돌리기 스트레칭
머리와 척추를 바로 세우고 목운동부터 시작한다. 천천히 왼쪽으로 크게 회전하고, 다시 오른쪽으로 크게 회전 반복한다. 다음 어깨를 앞뒤로 돌린다. 근육을 움직이고 몸을 건강하게 재정비하는 동작이다.
◆ 코브라 자세
요가의 코브라 자세를 시도한다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 펴서 머리와 가슴 윗 부분을 바닥에서 들어올린다. 15~30초 정도 유지. 거북목을 일으키는 자세와 정반대 자세로, 등과 목을 늘려 신체 불균형 해소에 도움을 준다.
◆ 슈퍼맨 자세
엎드린 상태에서 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올렸다 내린다. 이어 왼팔과 오른쪽 다리를 들어올린다.
◆ 자세 점검
고개를 많이 숙인 채 스마트폰을 사용하는 것은 잘못된 습관이다. 자신이 올바른 자세를 하고 있는지 수시로 확인한다.