미국 뉴스위크지는 건강 전문가들의 의견을 인용해 신진대사를 촉진하고 지방을 잘 없애는 데 도움이 되는 생활 습관 변화를 소개했다.
1. 잘자야 잘 빠진다
비만 전문의인 케빈 허프만 박사는 “매일 밤 7~8시간의 ‘양질의 수면’을 취하는 것이 신진대사를 개선하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 간단하지만 중요한 생활 습관 변화 중 하나”라고 말했다.
그는 “양질의 수면은 신진대사를 조절하는 데 필수적이다. 연구에 따르면 일상적으로 충분한 수면을 하지 못하는 사람은 식사 후 포만감을 덜 느끼고 음식에 포함된 지방을 다르게 대사하는 것으로 나타났다. 이 두 가지 조건 모두 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있다”고 말했다.
그는 또 “짧은 수면(매일 밤 6시간 미만)은 체질량 지수를 높이고 체중이 증가하는 것과 연관돼 있다”며 “짧은 수면 시간은 어린이와 성인 모두에서 비만 위험을 40% 이상 증가시킨다”고 덧붙였다.
2. 걸으면 칼로리 빠진다
피트니스 트레이너인 아루사 네코남은 “걷기는 칼로리를 태우고 신진 대사를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나”라며 “나는 지방 감량을 위해 트레이닝하는 모든 고객에게 하루에 만 보씩 걸으라고 한다”고 말했다.
그는 “걷기가 흔히 비운동 활동 열 발생(NEAT)이라고 불리는 일일 에너지 소비에 큰 기여를 한다”며 “간단히 말해 이것은 우리가 잠을 자거나 운동을 하지 않을 때 우리가 하는 모든 활동에서 소비되는 에너지”라고 설명했다,
3. 단백질은 신진대사 촉진시킨다
네코남은 “특정 식품군이 일일 총 에너지 소비량을 증가시킬 수 있다”며 “닭고기, 생선과 같은 살코기 단백질을 식단의 주요 구성 요소로 삼아 신진대사를 촉진하라”고 조언했다.
단백질 칼로리의 약 20%는 소화를 통해 소모되는데 고단백 음식을 먹으면 음식을 분해하는 화학 반응이 일어나면서 내부 체온이 상승한다.
2020년 비만 및 대사 증후군 저널에 발표된 연구에 따르면 권장 식이 허용량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소할 뿐만 아니라 저칼로리 식단과 표준 칼로리 식단 모두에서 체지방량을 줄이면서 무지방량을 보존해 신체 구성을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.
4. 물을 충분히 마셔야 한다
영양 치료사인 안나 차부라는 “물을 충분히 마시면 독소 배출에 도움이 되고, 브레인 포그(집중력 부족 및 집중력 저하)를 줄이며, 포만감과 활력을 유지할 수 있다”고 설명했다.
물을 마신 후 약 1시간 동안 신진대사를 최대 30%까지 높일 수 있다. 탈수는 신진대사를 느리게 할 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인할 필요가 있으며, 신진대사를 위해서는 하루에 3-4리터의 물을 마시는 것을 권장한다.
5. 웨이트 트레이닝을 한다
웨이트 트레이닝을 하면 신진대사를 개선하는 데 큰 도움이 된다. 근육이 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문이다. 이는 근육량이 증가함에 따라 신체가 새로운 체성분을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 것을 의미한다.