미국 영양학학회 대변인인인 멜리사 마주마드는 에브리데이헬스에 “신진대사는 음식에서 에너지를 생성하고 소모하는 역할을 한다”면서 “일상적 활동은 물론 숨쉬기, 사고, 소화, 혈액순환 및 체온 조절과 같은 기본적 기능 유지에도 신진대사는 필요하다.”고 지적했다. 이어 “식사를 하기만 해도 음식을 에너지로 변환하는 과정에서 칼로리 소모가 발생한다.”고 설명했다.
나이, 성별, 체질량 및 신체 활동과 같은 요인에 따라 신진대사율은 달라진다. 근육량이 많은 것은 특히 도움이 된다. 근육은 휴식 상태에서도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 메이요 클리닉에 따르면, 남성은 동일한 나이와 체중의 여성에 비해 평균적으로 더 많은 근육량을 가지고 있어 종종 남성들이 신진대사율이 더 높다.
우리가 섭취하는 음식 역시 신진대사에 영향을 미치는 대표적 요소다. 신진대사를 높이는 데 도움을 주는 음식이 있는 반면, 그렇지 못한 음식들도 있다. 커피, 녹차 등 음료는 신진대사에 도움을 주는 것으로 널리 알려져 있다. 에브리데이헬스는 이밖에도 다음과 같은 음식이 신진대사 활성화에 도움이 된다고 소개했다.
아보카도
아보카도는 건강에 도움을 주는 불포화 지방이 많은 대표적 식품이다. 아보카도 100g에 들어있는 지방은 약 15g이며, 이중 약 12g이 불포화지방이다. 섭취할 때 포만감이 크다. 연구에 따르면, 점심에 반 개의 아보카도를 먹으면 식사 후에 느끼는 포만감이 더 오래가며, 이는 식욕 감퇴에 도움을 준다.
무엇보다 아보카도는 염증을 줄여 신진대사를 돕는다. 다만, 체중 감량을 위해 아보카도를 섭취할 경우 양에 주의해야 한다. 생아보카도의 열량은 100ｇ당 160kcal에 달하기 때문이다.
콩
식물성 단백질의 보고인 콩 역시 신진대사 촉진에 도움을 준다. 아미노산은 근육량 유지에 도움을 주면서, 몸이 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하도록 한다. 게다가 콩에 함유된 식이섬유는 적은 칼로리로도 포만감을 느끼도록 해준다.
에브리데이헬스는 “매일 콩 4/3컵이나 콩과 같은 두부류를 섭취하는 것은 약 6주 동안 약 0.2kg의 체중 감량에 기여하는 것으로 나타났다.”면서 “비록 0.2kg의 체중 감량은 큰 수치는 아니지만, 콩과 두부류를 식단에 추가하는 것은 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있다느 연구 결과가 있다.”고 전했다.
통곡물
정제된 곡물과 달리, 통곡물은 포만감에 도움을 주는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다. 또한 항염증 작용을 하며 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
에브리데이헬스는 “최근 한 연구에 따르면 정제곡물 대신 통곡물을 섭취하는 것은 신진대사에 도움이 될 수 있다.”면서 “정제곡물 대신 통곡물을 섭취한 참가자들은 소화 과정에서 더 많은 칼로리를 소비했다.”고 전했다.
계란
계란은 비교적 칼로리가 낮지만, 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있어 쉽게 포만감을 준다. 비타민 B 역시 풍부하다. 비타민 B는 섭취한 음식을 에너지로 원활하게 전화하면서 신진대사 촉진에 도움을 준다.
에브리데이헬스에 따르면 비만 및 과체중 성인을 대상으로 한 8주 기간의 연구에서 계란의 다이어트 효과는 여실히 드러났다. 두 그룹 참가자들은 하루에 1000kcal 에너지 섭취를 줄이는 다이어트를 시행했다. 이 중 한 그룹은 매주 적어도 5일 아침 식사로 계란을 2개 섭취하고, 다른 그룹은 같은 칼로리를 섭취하지만 베이글을 섭취했다. 계란을 섭취한 그룹은 다른 그룹에 비해 체중은 65%, 체지방 16% 더 많이 감량했다. 체질량 지수(BMI)는 61%, 허리 둘레는 34% 더 줄었다.