외식이나 모임 때 고기는 삶아서 먹는 방식보다 구이를 더 선호하는 경향이 있다. 내장, 비계 등의 고소한 맛을 계속 찾는다. 열량이 높고 포화지방이 많은 음식들이다. 햄, 소시지 등 가공육도 마찬가지다. 우리의 장 건강이 크게 흔들리는 시기다. ‘장 청소’라도 시원하게 하고 싶지만 쉽지가 않다. 장의 노폐물을 없애고 살도 빼는 식단은?
◆ 대장암 > 위암 환자 수 역전… 나의 대장이 위험하다
10년 넘게 위암이 국내 암 1위(갑상선암 제외)였지만 최근 대장암이 위암보다 많아지기 시작했다. 국가암등록통계에 따르면 2020년 발생한 암(남녀 전체)은 대장암(2만 7877명)이 위암(2만 6662명)을 추월했다. 둘 다 음식 관련성이 높은 대표적인 암이다. 2019년까지 위암이 대장암보다 많았는데 ‘예상대로’ 순위가 바뀌었다. 대장암 강세 추세는 계속 이어질 전망이다. 식습관의 변화로 대장 건강이 위협받고 있기 때문이다.
◆ 지방 과다 섭취, 대장 점막 자극… 암세포 발생 위험
고기를 구워 먹으면 일부가 타게 된다. 발암물질인 벤조피렌 등이 분비된다. 한 두 번도 아니고 장기간 탄 고기를 먹으면 장 점막에 문제가 생긴다. 포화지방을 많이 섭취하면 대장 점막을 자극하는 담즙산의 분비가 늘어나게 된디. 이후 장내 세균에 의해 발암물질로 바뀌어 대장 상피가 비정상적으로 자라 암세포가 자랄 위험이 커진다. 장 청소를 해줘야 이런 위험성을 줄일 수 있다.
◆ 채소-과일에 많은 식이섬유 효과… 장 점막 손상-노화 늦춘다
식이섬유(섬유소)를 많이 먹으면 장의 연동 운동을 도와 변비 예방-완화 효과가 있다. 다른 음식을 통해 만들어진 콜레스테롤을 줄이는 효과도 있다. 특히 식이섬유는 대장에 나쁜 내용물을 희석시키고 장에 있던 발암물질의 배설을 촉진한다. 국가암정보센터는 채소-과일에 풍부한 식이섬유를 많이 먹으면 대장암 발병 가능성이 낮아진다고 게시하고 있다. 항산화 효과로 장 점막의 손상을 줄이는 데도 도움이 된다.
◆ 열량 낮고 포만감 오래 지속 … 체중 감량에도 도움
채소는 거의 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감이 지속돼 다른 음식의 섭취량을 줄일 수 있다. 식사 전 미리 먹으면 밥이나 다른 음식을 덜 섭취할 수 있다. 과일도 일부를 제외하곤 식이섬유가 많다. 복숭아(혈당 지수 41) 사과(36) 자두(34) 등은 혈당을 천천히 올리는 저혈당 지수 식품이다. 특히 사과, 바나나, 감귤, 보리, 귀리, 강낭콩 등에 많은 펙틴 성분은 발암물질이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄여줘 대장암 예방에 도움이 된다. 식사 후 걷기 등 몸을 움직이면 장의 운동 효과도 볼 수 있다.