1. 일정한 수면 시간: 잠을 충분히 자지 못하거나 너무 많이 자는 것 모두 두통을 유발할 수 있다. ‘미국 편두통 재단(AMF, American Migraine Foundation)’에서 권장하는 수면 시간은 하루 7~8시간 정도다. 가능하면 같은 시간에 침대에 눕고 일어나는 편이 좋다. 두통을 잠으로 피하고 싶겠지만 낮잠을 많이 자면 정작 자야할 밤에 잠들기 힘들다. 자기 전 따뜻한 목욕, 독서, 차분한 음악, 요가, 기도와 명상 등도 도움이 된다.
2. 편안한 수면 환경 만들기: 충분히 어둡고 선선하며 조용한 장소에서 편안하게 잠을 청해 보자. 뉴욕 주커 의과대(Zucker School of Medicine) 신경학 및 정신과 부교수인 노아 로젠 박사는 “침대에서 TV를 보거나 음식은 먹지 않는 게 좋다”라면서 “침대는 편안한 수면을 위한 장소”라고 강조했다. 겨울에 건조하지 않게 가습기를 틀고 무게감이 있는 담요나 숙면에 도움이 되는 베개를 사용하는 것도 좋다. 침실을 깔끔하게 정리해보자. 빛에 예민하다면 암막 커튼을 추천한다.
3. 취침 한 시간 전 전자기기 끄기: 텔레비전, 스마트폰 등 디지털 기기에서 발생하는 블루라이트는 생체리듬을 교란하고 뇌를 깨워 잠을 설치게 한다. 따라서 잠들기 한 시간 전에는 주변의 전자기기를 내려놓고 전원을 끄는 것이 좋다.
4. 취침 전 카페인·알코올 섭취 및 야식 피하기: 뭔가를 먹고 마시는 것 역시 수면에 상당한 영향을 준다. 만약 취침 시간이 가깝다면 알코올과 카페인 섭취는 물론 야식은 피하는 게 좋다. 수분을 너무 많이 섭취하면 자다가 화장실을 가야할 수 있으니 이 역시 적당히 제한하길 권한다.
5. 몸과 마음을 편안하게 이완하기: 로젠 박사는 편두통을 겪는 이들에게 규칙적인 운동과 깊은 심호흡 등을 통한 이완을 권한다고 소개했다. 실제로 마음을 다스리는 것과 두통의 연관성에 대한 연구도 많다. 정신적 이완을 유도하는 것으로 알려진 명상 요가, 니드라(nidra)를 해보자. 30일간 매일 11분 정도 니드라 요가를 한 사람들이 대조군에 비해 스트레스가 줄고 수면의 질이 개선됐다는 연구 결과가 있다.
6. 자신에게 맞는 수면보조제 사용: 잠이 오도록 하는 약물이나 허브 등 수면보조제는 신중히 사용하는 게 좋다. 멜라토닌 등이 수면에 도움이 되기는 하지만 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 중요하다. 어떤 수면 보조제든 ‘단기간’만 사용하는게 좋다.
이렇게 수면 습관을 개선해도 푹 자기가 어렵다면 이는 다른 건강상의 문제가 원인일 수 있다. 코골이와 수면 무호흡증, 하지불안 증후군, 만성 불면증 등에 의한 수면 장애는 수면 전문가나 의료 전문가의 도움을 받는 게 좋다. 코골이는 만성 두통을 유발하는 요인으로 수면 무호흡증이 있을 수 있다는 신호다. 하지불안 증후군은 주로 잠들기 전 다리가 불편해 움직이게 되면서 수면 장애를 일으키는 질환이다.
일반적으로 일생 동안 최소 5회 이상 편두통을 경험하고 치료를 하지 않을 경우 통증이 4~72시간 지속되면 편두통 환자로 진단한다. 중등도에서 중증의 강도, 욱신거리는 통증, 활동에 따른 통증 악화, 머리 한쪽의 통증 등 4개 기준 중 2가지 이상을 충족해야 한다.
편두통은 유전적, 환경적 요인 등의 영향을 받아 발생한다. 미국 앨릭스의대 메이요클리닉(Mayo Clinic)은 편두통 유발 원인으로 △수면 패턴 변화 △기압, 날씨 등의 환경 변화 △알코올, 커피 등 고카페인 음료 △식품 첨가물 아스파탐과 방부제 글루탐사나트륨(MSG) △치즈 등 발효 음식, 짠 음식, 초콜릿, 가공식품 △에스트로겐 등 여성 호르몬 변화 △혈관 확장제 및 경구 피임약 등 일부 약물 △강한 빛과 냄새, 시끄러운 소리 등 감각적 자극 △직장 등에서의 스트레스 등을 꼽았다.