라면 1개를 먹었을 때 칼로리가 500 kcal 가량이다. 이 정도 칼로리를 운동으로 소비하기 위해서는 달리기는 1시간, 자전거나 걷기는 3시간 정도 해야 한다. 따라서 음식 조절을 하지 않고 운동만으로 체중을 줄이는 것은 사실상 불가능하다고 할 수 있다. 살을 효율적으로 뺄 수는 없을까?
◆ 정말 물만 마셔도 살이 찔까?
결론부터 말하면 물은 열량(칼로리)이 없기 때문에 물만 마시면 살이 찌지 않는다(질병관리청 자료). 다만 물에 당분 등 가공 성분이 섞여 있는 경우 살이 찔 수 있다. 물만 먹어도 살이 찐다고 주장하는 사람의 하루 식습관을 분석해 보면 음식이나 간식의 섭취량이 많고 운동량이 적은 경우가 대부분이다. 많이 먹고 움직임이 적으면 살이 찔 수밖에 없다. 갱년기의 경우 여성호르몬(에스트로겐)의 감소로 체중이 증가할 가능성이 더 커지기 때문에 물만 마셔도 살이 붙는 느낌이 들 수 있다. 음식 조절-운동에 더 신경 써야 한다.
◆ 실컷 먹어도 운동만 열심히 하면 체중 감량 가능?
마음껏 먹어도 운동만 열심히 하면 체중을 줄일 수 있을까? 결론적으로 불가능하다. 햄버거 1개의 칼로리가 270 kcal 정도다. 이 칼로리를 소모하기 위해서는 걷기나 자전거는 약 1시간, 달리기는 30분 해야 한다. 짜장면은 칼로리가 540 kcal 정도이므로 걷기나 자전거는 약 2시간, 달리기는 1시간 동안 해야 한다. 라면에 밥까지 말아 먹으면 탄수화물이 늘어나 혈당이 빨리 상승, 몸에 지방이 쌓인다. 음식 조절 없이 운동만으로 살을 빼는 것은 거의 불가능하다.
◆ 운동 효과… 줄어든 체중 그대로 유지하는 데 더 효과적
운동의 효과는 체중 감소, 심폐 기능의 증진을 가져오지만 이 가운데 체중 감소보다는 줄어든 체중을 그대로 유지하는 데 더 효과가 크다. 일반적인 운동은 에너지 소모가 크지 않기 때문에 규칙적이고 지속적인 운동을 해야 효과가 나타난다. 체중 감량을 위한 운동량은 보통 하루 1시간 정도 하는 게 좋다. 빠르게 걷기 등 유산소운동, 일주일에 2~3회 근력 운동 외에도 일상생활에서 부지런히 움직여야 체중 감소 효과를 제대로 볼 수 있다.
◆ 아깝다고 다 먹다가… 항상 음식 약간 남기는 습관이 좋아
하루 중 앉거나 누워서 TV나 스마트폰을 보는 시간을 1~2시간 이내로 줄이는 게 좋다. 식사나 간식은 식탁에서만 먹고, TV나 스마트폰을 보면서 먹지 않는 게 도움이 된다. 포화지방과 당분이 많은 과자 등 가공 식품은 눈에 잘 띄지 않은 곳에 보관하고 신선한 과일이나 채소를 자주 먹도록 한다. 인스턴트 음식이나 조리가 된 제품은 사지 않는 게 좋다. 항상 음식을 약간 남기는 습관을 기른다. 아깝다고 매번 다 먹다가 건강을 해쳐 의료비가 더 들 수 있다.