건강 검진에서 많이 발견되는 고지혈증은 핏속에서 중성지방-‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 상승하고 ‘좋은’ 콜레스테롤( HDL)이 줄어드는 증상과 밀접한 관련이 있다. 위험한 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색의 출발점이기 때문에 절대로 가볍게 볼 게 아니다. 예방-치료에 좋은 식사법에 대해 알아보자.
◆ 고지혈증(이상지질혈증) 예방-치료의 식사 원칙은?
요즘은 고지혈증을 이상지질혈증으로 통일해서 부른다. 이 병의 예방-치료는 1) 과식, 즉 에너지 과다 섭취를 피하고, 2) 지나친 탄수화물(밥, 면, 빵 등)과 포화지방산(고기 비계, 기름진 음식) 섭취를 피하며, 3) 불포화 지방산이 풍부한 생선과 식이섬유가 많은 채소를 충분히 먹는 것이다(질병관리청 자료). 따라서 고기는 살코기(닭고기는 껍질 벗긴 것) 위주로 적게 먹고 탄수화물도 양을 줄여 먹어야 건강을 유지할 수 있다.
◆ 탄수화물도 먹어야… 하루 에너지의 65% 이내지만, 50%대까지도
한국지질동맥경화학회의 진료 지침에 따르면 탄수화물은 하루 에너지 섭취량의 65% 이내로 먹는 게 좋다. 다만 개인에 따라 50%대까지 줄일 수 있다는 의견도 있다. 특히 단맛(당류)을 10~20%로 줄여야 한다. 고지혈증이라도 무조건 탄수화물을 끊으면 힘이 떨어지고 어지럼증, 기억력 쇠퇴 등 건강을 더 해칠 수 있다. 당류는 과자 등 가공식품을 줄이는 게 핵심이기 때문에 더운 날씨지만 청량음료-아이스크림을 절제하는 게 좋다.
◆ 고기 비계 등에 많은 포화지방산은 7% 이내… 술은 열량 많아
지방은 하루 섭취 에너지의 30% 이내로 먹는 게 좋다. 특히 고기 비계, 내장, 기름진 음식에 많은 포화지방산은 7% 이내로 줄여야 한다. 포화지방산을 생선, 통곡물, 견과류, 올리브유-참기름 등에 많은 불포화 지방산으로 대체하는 게 좋다. 과자-라면 등에 많은 트랜스 지방산은 최대한 적게 먹어야 한다. 술은 열량이 높고 당분이 많기 때문에 가급적 마시지 않고 하루 1~2잔 이내여야 한다.
◆ 고지혈증에서 혈관병 막아야… 생선-콩류-통곡물 등이 혈관에 좋아
고지혈증 관리에서 가장 중요한 것은 혈관병으로 악화되는 것을 막는 것이다. 혈액이 계속 탁해지면 생명을 위협하고 몸의 마비 등을 불러오는 뇌졸중 위험이 높아지기 때문이다. 주식은 통곡물-잡곡으로, 반찬은 적색육-가공육보다는 등 푸른 생선(고등어, 참치 등), 콩류 등을 자주 먹는 게 좋다. 이 음식들은 질병관리청의 혈관질환 예방 지침에도 있다. 채소는 충분히, 당분이 있는 생과일은 적정량 먹는 게 좋다.
◆ 식이섬유가 왜 혈액-혈관에 좋은가?
식이섬유(섬유소-섬유질)는 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 몸 밖으로 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속의 지질 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 충분히 먹으면 과식을 막아 살이 덜 찔 수 있다. 식이섬유는 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류에 많다. 한국지질동맥경화학회의 2022년 이상지질혈증 진료지침에서는 25g 이상 섭취하도록 권고하고 있다. 물론 음식 조절 외에 하루 30분 이상 걷기 등 운동을 하는 게 좋다.