지금도 늦지 않았다
가장 중요한 것은 ‘바로 지금’이 출렁이는 뱃살을 빼야 할 때라는 사실이다. 지금이라도 늦지 않았다는 믿음을 갖는 것이 뱃살 빼기의 기본 마음자세다. 배가 홀쭉해지면 외모에 자신감이 생기고 덩달아 기분도 좋아진다. 우리의 배에 축적된 내장지방은 당뇨병, 심장병, 고혈압, 높은 LDL 콜레스테롤, 간 질환 등을 유발할 수 있어 위험하다.
탄수화물 섭취를 줄여라
식단에서 전분 위주의 고탄수화물 음식을 줄이면 뱃살을 빼는 속도를 높일 수 있다. 밥, 빵, 과자 등은 식이섬유가 없어 소화가 빠르다. 섭취 후 빠르게 포도당으로 전환되면서 혈당이 급격히 늘었다가 이후 분비된 인슐린의 영향으로 뚝 떨어진다. 이때 뇌는 열량을 가장 빠르게 얻을 수 있는 설탕이 필요하다고 여기고 결국 우리는 단 음식을 찾게 된다.
탄수화물은 우리의 주 에너지원으로 아예 식단에서 배제하기는 어렵다. 성인이 탄수화물로 섭취해야 하는 열량은 하루에 필요한 열량의 50~ 60% 정도다. 따라서 체내 혈당이 급격히 높아지지 않도록 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 흰 밀가루로 만든 빵보다는 통밀빵, 흰 쌀밥보다는 콩 등을 섞은 잡곡밥이 낫다. 과일도 토마토, 오렌지 등을 먹는 것을 권한다.
단백질 먼저, 탄수화물은 마지막
탄수화물보다는 고단백 음식 위주로 식단을 짜는 것도 방법이다. 매 끼니마다 최소 25~30g의 단백질을 섭취하면 좋다. 단백질은 포만감이 큰 편으로 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 된다. 무엇보다 혈당을 안정시켜 혈당 변화에 따라 식탐이 증가하지 않도록 한다. 적절한 단백질 섭취가 체중과 체지방량 감소를 촉진하고 근육을 보호한다는 연구 결과도 있다.
되도록이면 탄수화물은 맨 마지막에 먹는 것을 권한다. 고단백 음식과 채소를 먼저 먹으면 포만감이 들고 이에 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것을 막을 수 있다.
강도 높은 운동을 하자
고강도인터벌트레이닝(HIIT)을 꾸준히 하면 뱃살을 줄이는 데 효과적이다. HIIT는 일반적으로 30분 이내로 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 하는 유산소 운동이다. HIIT는 다른 운동에 비해 짧은 시간에 높은 효과를 얻을 수 있어 짧지만 지속적인 운동이 필요한 사람에게 적당하다. 운동초보자나 관절건강이 좋지 않은 경우 HIIT는 피해야 한다.
술은 멀리하자
술을 마시면서 불어난 술배인 만큼 술을 되도록 마시지 않는 것이 기본이다. 알코올 음료는 일반적으로 칼로리가 높을 뿐 아니라 갈증과 식탐을 불러온다. 게다가 우리 몸은 알코올을 일종의 독으로 판단, 알코올 대사를 우선시 하기 때문에 탄수화물이나 지방, 단백질 등의 분해는 뒷전으로 밀린다. 이에 술과 함께 먹은 안주는 칼로리가 소모되지 않고 체지방으로 쌓여 뱃살이 된다.
물을 많이 마셔라
수분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 우리의 뇌는 목이 마른 상태도 배가 고픈 것이라 인식하고 과도한 칼로리 섭취를 유도한다. 하루 종일 틈틈이 물을 마셔 수분을 섭취하면 이를 예방할 수 있을 뿐 아니라 포만감을 느껴 과식도 막을 수 있다.
술을 마실 때도 물이 도움이 된다. 전문가들은 안주가 살이 찐다고 술만 들이붓는 것도 건강에 매우 해롭다면서 물을 함께 마시는 게 좋다고 조언한다. 물은 체내 알코올을 희석해 안주 칼로리 소모를 유도하고 혈액순환과 이뇨 작용을 촉진해 숙취해소를 돕는다.