우유는 칼슘, 단백질이 풍부해 건강에 좋지만 소화 문제 등으로 꺼리는 사람이 있다. 이 경우 요구르트가 대안이 될 수 있다. 단백질이 우유와 거의 비슷하고 유산균이 관여해 소화가 잘 된다는 장점이 있다. 장의 연동 운동을 촉진해 변비 예방에도 도움을 준다. 그렇다면 아침에 요구르트와 같이 먹으면 좋은 음식은?
◆ 기상 직후 공복에는… “미지근한 물부터 드세요”
아침에 요구르트를 먹기 전에 물부터 마셔야 한다. 요구르트의 유산균은 위산에 약하기 때문에 공복에 먹으면 효율이 떨어진다. 미지근한 물을 마셔 위산을 씻어낸 후 먹는 것이 좋다. 기상 직후에는 자는 동안 수분 공급이 끊겼기 때문에 신진대사가 떨어져 있고 혈액도 끈끈해져 있다. 아침 공복에는 물이 최고의 ‘보약’이다. 여름이라도 위 점막에 자극이 가지 않기 위해 미지근한 물이 좋다.
◆ 우유 영양소+ 유산균 효과… 혈중 콜레스테롤 조절, 피부 미용에 도움
요구르트는 우유에 유산균이나 효모를 첨가해 발효시킨 것으로 우유의 영양소 외에 유산균의 효과를 볼 수 있다. 콜레스테롤의 흡수를 늦춰 혈중 콜레스테롤 조절에 좋다. 특히 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민 B1, B2, B6, B12와 비타민 K 등을 합성하는 기능이 있다(국립농업과학원). 비타민 B군은 성장기의 발육 촉진, 조혈 작용, 피부 미용에 도움을 준다. 집에 어린이, 청소년이 있으면 요구르트 섭취가 권장된다.
◆ 견과류, 요구르트와 시너지 효과… 근육 유지+혈액-혈관 건강
호두, 아몬드 등 견과류는 고기 비계에 많은 포화지방산과 달리 불포화 지방산이 많아 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 기능이 있다. 혈관에 노폐물이 들러 붙는 것을 막아 피가 잘 흐르도록 도와 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 기여한다. 중성지방 조절에 좋은 요구르트와 시너지 효과를 낸다. 견과류와 요구르트는 단백질도 풍부하다. 40세가 넘으면 자연 감소하는 근육 유지에 도움을 준다.
◆ 블루베리, 브로콜리… 노화 늦추고 시력 개선, 뼈 건강
블루베리의 검푸른색 색소인 안토시아닌은 눈 망막에서 시각에 관여하는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력 개선에 도움이 된다. 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산 등 페놀 화합물은 몸에 나쁜 활성산소를 억제, 세포의 노화를 늦춘다. 풍부한 칼슘은 뼈 건강에 기여한다. 잘게 썬 브로콜리를 넣으면 비타민 C, 칼륨을 보강할 수 있다. 요구르트와 상승 효과를 낼 수 있다.
◆ 요구르트 구입 시 당분 함량 확인… 그릭 요거트(요구르트)도 대안
시중의 요구르트는 다양하기 때문에 구입 시 당분, 포화지방 함량 등을 확인하는 게 좋다. 건강을 위해 먹는데 오히려 살이 찔 위험이 있기 때문이다. 인공 첨가물 없이 만든 그릭 요구르트를 선택할 수도 있다. 일반 요구르트에 비해 단백질이 1.5배 이상, 칼슘도 더 많이 들어 있다. 반면에 나트륨과 당 성분이 절반 이하로 낮다. 블루베리 등을 넣으면 식감이 더 좋아질 수 있다.