탄수화물은 필수 영양소로 우리 몸에 꼭 필요한 에너지와 면역력의 원천이다. 하지만 탄수화물을 과하게 섭취하면 살이 찌게 되는데, 과도한 탄수화물이 지방으로 축적되기 때문이다. 그렇다면, 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 방법이 없을까? 밥이나 빵처럼 탄수화물이 많은 음식을 다른 식품으로 대체할 수 있는 요리 방법을 알아본다.
◆ 쌀밥 > 콜리플라워 라이스
쌀밥 대신 ‘콜리플라워 라이스’로 대체하면 좋다. 이름이 생소하지만, 콜리플라워를 잘게 썰어 놓은 것이다. 다이어트식으로 인기를 끌면서 잘게 분쇄한 콜리플라워를 냉동 포장한 ‘콜리플라워 라이스’ 제품도 인터넷에서 판매한다. 쌀밥 한 공기를 콜리플라워 라이스로 대체하면 탄수화물 19g을 덜 먹게 된다. 콜리플라워는 칼로리가 특히 낮은 십자화과 채소로 섬유질이 풍부하다.
◆ 햄버거 빵 > 버섯의 갓
햄버거 빵은 ‘버섯의 갓’ 부분으로 대체할 수 있다. 큰 양송이나 표고 버섯처럼 둥글넓적한 갓을 빵 대신 사용한다. 밀가루 빵을 버섯으로 대체하면 탄수화물 20g을 덜 먹을 수 있다. 빵보다 지방과 나트륨이 적은 반면, 칼륨과 인은 풍부하다.
◆ 밀가루 > 아몬드 가루
밀가루 대신 아몬드 가루를 사용하면 좋다. 생선이나 고기 등을 굽거나 튀길 때 입히는 밀가루 튀김옷 대신 사용할 수 있다. 밀가루보다 단백질, 칼슘, 칼륨, 섬유질 등은 풍부하고 탄수화물은 현저히 적다.
◆ 청량음료 > 무가당 탄산수
무가당 탄산수로 콜라, 사이다 등의 청량음료를 대신하면 한 잔 당 탄수화물 36g을 덜 먹게 된다. 콜라에 든 나트륨(46g)도 탄산수에는 거의 없다. 맛이 너무 밋밋하면 레몬 슬라이스를 곁들이는 것도 좋다.
◆ 감자 > 익힌 다른 야채
감자는 적절히 익힌 다른 야채로 대신하면 탄수화물 섭취를 줄일 뿐 아니라, 칼슘과 비타민을 얻을 수 있다. 소금과 후추로 심심하게 간을 하면 감자를 먹을 때와 다른 색다른 풍미를 즐길 수 있다.