자기 전에 안심하고 먹을 수 있으면서 수면에도 도움을 주는 식품들을 미국 건강정보 매체 ‘헬스라인(Healthline)’의 정보를 통해 알아본다.
1. 아몬드
아몬드는 건강에 좋은 견과 중 하나다. 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는데, 기름 없이 볶은 아몬드 28g을 기준으로 하루 필요량의 인이 18%, 리보플라빈이 23%, 망간은 남녀 각각 25%, 31% 가량이 들어있다.
아몬드를 자주 먹으면 2형당뇨병과 심장병 등 몇몇 만성질환 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있는데, 이는 아몬드에 들어있는 단일불포화지방과 섬유질, 항산화물질 때문이다. 항산화물질은 만성질환을 일으킬 수 있는 염증으로부터 세포를 보호한다.
아몬드가 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다는 주장도 있다. 바로 아몬드에 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문이다. 멜라토닌은 신체 시계를 조절해 신체에게 잠잘 준비를 하라고 신호를 보낸다. 더욱이 마그네슘도 풍부해 28g으로 하루 필요량의 19%를 채울 수 있다. 마그네슘은 염증을 낮추고, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치를 낮춰 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
하지만 실제로 아몬드와 수면에 대한 연구는 거의 없는 실정이다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 아몬드 추출물을 먹은 쥐들이 먹지 않은 쥐들보다 더 오래 더 깊게 잔다는 것을 발견했지만, 사람을 대상으로 한 보다 광범위한 연구가 필요하다.
아몬드가 수면의 질에 영향을 미치는지 보기 위해 자기 전 먹고자 한다면, 28g 정도나 한 줌 정도가 적당하다.
2. 칠면조
칠면조는 단백질이 풍부하다. 구운 칠면조 28g으로 약 8g의 단백질을 섭취할 수 있다. 자기 전 적당한 양의 단백질 섭취는 더 깊은 수면을 비롯해 수면의 질 향상과 관련이 있다는 연구 결과가 있다.
칠면조에는 리보플라빈과 인을 비롯한 몇 가지 비타민과 미네랄 또한 들어있는데, 그 중에서도 셀레늄이 풍부해 85g으로 하루 권장 섭취량의 56%를 얻을 수 있다. 또한 칠면조에는 멜라토닌 생성을 높이는 아미노산, 트립토판이 들어있다. 트립토판은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
3. 카모마일 차
카모마일 차에는 암이나 심장병과 같은 만성질환을 일으키는 염증 감소에 도움을 주는 항산화제, 플라본이 풍부하게 들어있다. 카모마일 차가 면역력을 높이고, 불안과 우울 증상을 줄여주며, 피부 건강을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있다.
카모마일 차는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성이 있는데, 바로 아피게닌(apigenin)이다. 아피게닌은 식물에서 발견되는 천연화합물로 진정 효과가 있어 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 2011년 성인 34명을 대상으로 한 연구에서, 28일 동안 하루에 두 번 카모마일 추출물 270mg을 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람보다 15분 더 빨리 잠들었고 자면서 깨는 횟수가 적었다. 또 다른 연구에서는 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성들이 수면의 질이 개선되었다고 보고했다. 카모마일 차를 마신 사람들은 수면 문제와 흔히 관련이 있는 우울 증상 또한 적게 보였다.
4. 키위
키위는 칼로리가 낮고 영양은 매우 풍부한 과일이다. 키위 하나에 들어있는 칼로리는 약 42칼로리이며, 비타민 C 하루 권장 섭취량의 71%가 들어있다. 또한 비타민 K의 경우 남성 하루 필요량의 23%, 여성 하루 필요량의 31%를 제공한다
또한 키위는 소화 건강에 도움을 주고, 염증을 줄여주며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는데 이는 키위에 들어있는 높은 양의 섬유질과 카로니토이드 항산화성분 때문이다.
4주간 24명의 성인을 대상으로 한 연구를 보면, 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들은 연구가 끝날 무렵 아무것도 먹지 않았던 때보다 42% 더 빨리 잠든 것으로 나타났다. 또한 깨지 않고 밤새 자는 건 5% 향상되었고, 총 수면시간은 13% 증가했다.
키위가 수면에 미치는 유익한 영향은 수면 사이클 조절을 돕는 세로토닌이 들어 있기 때문이다. 그리고 비타민 C와 카로티노이드와 같은 항염증 특성이 있는 항산화성분이 도움이 된 것으로 보인다.
5. 타트체리 주스
타트체리 주스는 마그네슘, 인, 칼륨을 비롯해 여러 영양소가 들어있다. 타트체리 주스 240ml로 하루에 필요한 칼륨을 여성 17%, 남성 13% 섭취할 수 있다. 또한 안토시아닌과 플라보놀 등 항산화제가 풍부하다.
타트체리 주스를 자기 전 먹으면 좋은 이유는 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문이다. 불면증이 있는 성인을 대상으로 진행한 2주 간의 연구에서, 타트체리 주스 240ml를 하루 두 번 마신 사람들은 주스를 마시지 않았던 때보다 84분 더 오래 잤고 수면의 질도 나아졌다고 보고했다.
6. 지방 많은 생선
연어, 참치, 송어, 고등어와 같이 기름이 많은 생선은 건강에 좋다. 우선 비타민 D가 풍부한데, 예로 홍연어 85g에는 570IU의 비타민D가 들어있다. 하루 권장 섭취량 71%에 해당한다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부하다. 특히 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)이 많이 들어있는데, 둘 다 염증을 줄여주는 것으로 알려져 있다. 오메가-3 지방산과 비타민 D는 모두 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 밝혀진 점을 볼 때, 이러한 생선은 수면의 질을 높일 수 있다.
7. 호두
호두는 섬유질 외에도 마그네슘, 인, 망간, 구리를 비롯해 19가지 이상의 비타민과 미네랄이 들어있다. 오메가-3 지방산과 리놀레산을 포함해 건강에 좋은 지방뿐 아니라 단백질 또한 들어있다.
호두 섭취가 수면의 질을 개선할 수 있는 이유는 멜라토닌이 풍부하기 때문이다. 또한 호두에는 불포화지방산인 오메가 3지방산으로서, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 알파-리놀렌산이 들어있는데 DHA는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있다.
8. 패션플라워 차
패션플라워 차는 전통적으로 다양한 건강 질환을 치료하는 데 사용되어 온 허브차다. 염증을 줄이고, 면역력을 높이고, 심장병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있는 플라보노이드 항산화제가 풍부하다.
패션플라워 차에 들어있는 항산화제 아피게닌은 진정 효과가 있어 불안을 줄여줄 수 있다. 패션플라워가 뇌의 신경전달물질 GABA(gamma aminobutyric acid)의 생성을 증가시킨다는 연구 결과도 있는데, GABA는 글루타메이트(glutamate)와 같이 스트레스를 유발하는 뇌 화학물질을 억제하는 작용을 한다.
7일 동안 41명의 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 참가자들은 자기 전 패션플라워 차를 한 잔씩 마셨더니 수면의 질이 크게 나아졌다고 평가했다.