‘배추’ 하면 김치를 떠올리지만 생으로 먹는 쌈. 배추전, 배추된장국 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 열량이 매우 낮고 식이섬유가 많아 장 청소 및 운동, 변비 예방, 대장 건강에 도움을 준다. 배추전 등 배추 요리는 만들 때 복잡하지 않아 비교적 쉽게 만들 수 있다. 배추의 활용도에 대해 다시 알아보자.
◆ 맛 좋은 건강식 수수배추전… 만들기 간편하고 각종 영양소 가득
수수가루와 배추가 결합한 수수배추전은 맛 좋고 영양이 가득한 건강식이다. 알배추에 수수가루, 부침가루를 적절히 배합하여 고추, 다진 마늘, 매실액, 참기름, 참깨 등을 추가한다.
1) 알배추는 두꺼운 부분을 얇게 저며 소금으로 밑간해서 5분간 둔다. 2) 부침가루와 수수가루, 물을 섞어 반죽을 만든 뒤 배추를 담가 고루 묻힌다. 3) 중간 불로 달군 팬에 기름을 두르고 반죽 상태의 배추를 놓고 썰어 놓은 고추 등을 얹어 노릇하게 지진다. 식성에 따라 해산물 등 다른 식재료를 추가할 수 있다.
◆ 수수, 항산화 성분 풍부… 모세혈관 강화, 중성지방 감소 효과
수수는 현미에 비해 탄수화물과 열량은 낮지만 단백질, 철, 칼슘, 비타민 B 등이 많이 들어 있다. 붉은 계열의 수수는 폴리페놀, 탄닌, 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 폴리코사놀, 리놀산, 올레인산, 비타민 B1·B2 등도 많아 모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤 함량을 낮추는 약리 작용이 있다(국립농업과학원). 중성지방도 줄여 궁극적으로 심혈관계질환 예방에 도움이 된다.
◆ 배추, 열량 낮아 다이어트에 도움…국-전에도 비타민 C 남아 있어
배추는 100g 당 열량이 13kcal(생것), 17kcal(데친 것)에 불과해 체중 감량에 도움이 된다. 배추의 비타민 C는 열 및 소금(나트륨)에 의한 손실률이 낮기 때문에 국을 끓이거나 김치를 담가도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력 강화, 기관지-폐 건강에 기여한다. 식이섬유는 장의 활동을 촉진해 변비 예방과 대장 건강에 효과적이다.
◆ 배추된장국, 우거지국… 가공식품에 시달린 장의 청소에 기여
배추는 만성 대장 질환이 있는 경우 익혀서 먹는 것이 안전하므로 국을 만들면 좋다. 된장을 넣으면 단백질이 늘어나고 이소플라본 성분이 추가돼 갱년기 여성의 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 우거지는 배추의 푸성귀에서 뜯어낸 겉대를 말한다. 데쳐서 물기를 짜서 비닐 용기에 담아 냉동 보관해 수시로 먹으면 가공식품에 시달린 장의 청소를 도와준다