매일 헬스장에서 하는 운동도 좋지만, TV를 보며 빨래를 개거나 양치를 하는 사소한 움직임도 장시간 앉아있는 데서 오는 부정적인 영향을 어느 정도 줄이는 데 도움이 된다. 일상생활에서 하는 활동으로 에너지 소모를 늘리는 NEAT(nonexercise activity thermogenesis) 덕분이다.
작은 근육이라도 움직이는 위해서는 에너지, 즉 칼로리가 필요하다. 신체는 가장 기본적인 기능을 하는 데에도 칼로리가 소모되는데, 여기에 일상에서 할 수 있는 활동을 조금 더하기만 해도 소모되는 칼로리의 양은 늘어난다. 일상에서 활동을 늘리는 방법, 미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스’에서 소개했다.
1. 휴대폰 알람을 사용한다
책상에 앉아서 일하는 직업을 가졌거나 집에 돌아오자마자 소파에 눕는 사람이라면, 앉는 대신 더 많이 일어나는 연습을 한다. 20개국 2백만 명이 포함된 5개의 대규모 연구를 분석한 결과에 의하면, 매일 앉아있는 시간을 줄이면 수명을 최대 3년까지 늘릴 수 있는 것으로 나타났다. 앉아있는 시간을 줄이는 한 가지 쉬운 방법은 휴대폰에 알람을 설정해 매 시간마다 스트레칭하는 것이다.
2. 하루에 걷는 걸음 수를 센다
지금 얼마나 많이 움직이고 있는지 측정하고 더 많이 움직이고자 하는 동기를 얻기 위해 휴대폰으로 몇 걸음 걸었는지 기록해 본다. 일상생활 중 더 많이 걸을 수 있는 방법은 많다. 주차장 맨 끝에 주차하거나, 지하철이나 버스에서 한 정거장 먼저 내린다. 이런 습관이 쌓이면서 상당한 칼로리를 소비할 수 있다.
3. 계단을 이용한다
활동을 늘릴 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 계단을 이용하는 것이다. 계단을 오르는 게 너무 힘들 것 같다면, 올라갈 때는 엘리베이터를 타고 내려올 때는 계단을 이용하는 방법도 있다. 아니면 2~3개 층은 걷고 나머지는 엘리베이터를 탈 수도 있다.
4. 춤으로 집안일을 더 즐겁게 한다
청소를 하거나 다림질 등 집안 일을 할 때 음악을 틀어 활기를 더한다.
5. 장바구니를 들고 집에 온다
마트에 걸어갈 수 있는 거리에 산다면, 장을 본 후 장바구니를 직접 들 수 있는지 보고 가능하다면 들고 오도록 한다. 운전을 해서 가야 하는 거리라면, 트렁크에서 장바구니를 들어올릴 때 팔운동(biceps curls)을 몇 회 하면 운동이 된다.
6. 발을 움직인다
2016년 발표된 연구에 따르면, 앉아있는 동안 발가락을 가볍게 두드리고 발뒤꿈치를 들어올리는 행동은 NEAT 운동일 뿐만 아니라, 아래 다리 근육에도 자극을 주고 심지어 동맥질환 예방에도 도움이 될 수 있다. 발뒤꿈치를 들어올릴 때 무릎에 큰 책을 올려놓으면 저항이 커지고 칼로리 소모도 더 커질 것이다.
7. 줄 서 있는 시간을 최대한 활용한다
마트에서든 우체국에서든 극장에서든, 줄을 서서 기다리는 시간은 NEAT 운동을 할 수 있는 기회가 될 수 있다. 엘리베이터, 버스, 지하철을 기다릴 때 한 발로 서거나 옆으로 걷기를 해보라. 지하철이나 버스를 탄다면 서 있도록 한다.
8. 짐볼을 이용한다
의자에 앉는 행위는 근육 활동을 필요로 하지 않지만, 짐볼(stability ball)에 앉는 건 균형을 유지하기 위해 다양한 근육을 미묘하게 수축시킨다. 집에서 TV를 보거나 비디오게임을 하거나 책을 읽을 때 짐볼에 앉아본다.