워싱턴포스트(WP)는 최근 수면 부족이 건강 전반에 미치는 영향을 거론하면서 수면 패턴을 회복하기 위한 요령을 소개했다. WP는 "수면 부족은 몸에 큰 영향을 미침에도 불구하고 (자신이 수면 부족이라는 것을) 제대로 알 지 못하는 이들도 많다."고 지적했다.
미국 오하이오주립대 웩스너메디컬센터(The Ohio State University Wexner Medical Center) 호흡기내과 중환자 및 수면의학과 스티븐 홀핑거(Steven Holfinger) 교수는 "수면 부족은 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칠 수 있지만, 어떤 사람들은 잠이 부족한데도 오히려 기분이 나아진 듯한 느낌을 받기도 한다"고 말했다.
수면 부족은 여러가지 악영향을 미치지만, 특히 만성적 수면 부족은 신체 기능을 손상시킨다. 홀핑거 교수는 잠이 부족할 수록 '수면 부채(빚)'라고 부르는 현상이 나오며, 부채가 쌓일 수록 신체 상태가 악화하고 장기적으로는 합병증 위험이 높아진다고 지적했다.
수면 부족에는 경미한 단기적 수면 부족과 만성적 수면 부족이 있다. 단기적 수면 부족도 주의력과 단기 기억력에도 악영향을 미치며, 감정 조절을 힘들게 하고 식탐을 높이기도 한다.
만성 수면 부족의 경우 건강에 미치는 영향은 더욱 커진다. 만성 수면 부족은 스트레스의 한 형태로 몸 전체에 염증을 유발할 수 있다. 만성 수면부족은 불안과 우울증 같은 정신질환 발병 위험을 높이거나 기존 상태를 악화하게 만들 수 있으며 현저하게 기억력을 손상시킨다. 이렇게 되면 일상 작업조차 끝내기 어려워질 수 있으며, 정보의 저장 및 통합 기능이 제대로 작동하지 못해 새로운 것을 배우는 일이 더 어려워질 수 있다.
중년의 만성 수면 부족은 치매 및 알츠하이머병 발병률 증가와 관련이 있다. 또 신진대사를 조절하는 다른 호르몬뿐만 아니라 배가 고플 때 몸에 신호를 보내는 호르몬을 교란시킨다. 심혈관 질환 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있다.
건강한 수면을 위해서는 어떤 원칙이 필요할까? 전문가들은 일상 생활에서 '수면'을 최우선으로 놓는 자세가 필요하다고 제안한다. 필요한 수면 시간을 정하고 이를 지키기 위해 노력하는 것이다. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 게 좋다. 잠자리에 들기 전에는 잠을 잘 시간이라는 신호를 몸에 보내는 루틴을 가지는 것도 좋다. 과도한 음주나, 오후의 카페인 섭취를 피하고 취침 몇 시간 전에 전자기기 사용을 중단해야 수면의 질이 높아진다. 낮 운동은 밤 숙면에 도움을 준다.
만성적 수면의 경우 인내심을 가지고 접근하는 게 좋다. 누적된 수면 부족을 따라잡는데 시간이 걸릴 수 있기 때문이다. 하루 종일 잠을 못 잤다면 일주일 동안 몇 시간을 더 자야 만회할 수 있다. 낮잠은 잃어버린 시간을 보충하는 데 도움이 될 수 있지만, 야간 수면을 방해하지 않도록 오후 1시 이전에 20분 이내로 제한해야 한다.
존스홉킨스 의대 신경과 조교수인 아루나 라오(Aruna Rao)는 "수면을 우선시하면 모든 것들이 잘 효율적으로 작동한다."고 강조했다.