건강을 해치지 않으면서 살을 빼는 것은 참 어렵다. 탄수화물 등 음식을 갑자기 줄이면 후유증이 상당하다. 활력이 떨어지고 어지럼 등 여러 증상이 생길 수 있다. 특히 근육이 줄고 뼈 건강까지 나빠진 중년의 경우 넘어지면 매우 위험하다. 근육과 혈관을 보호하면서 체중감량을 할 수 있을까? 어떤 음식이 좋을까?
◆ “다이어트, 참 어렵네…”… 근육 유지하면서 살 뺄 수 있나?
탄수화물 음식은 일상 활동에 필요한 에너지의 원천이다. 몸에 들어온 탄수화물 중 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 저장되어 필요할 때 요긴하게 꺼내 쓴다. 체중감량 시 지방 위주로 태우는 게 좋지만 근육에 비축한 글리코겐까지 사용하면 건강을 해치기 쉽다. 남아 있던 근육의 단백질까지 활용하기 때문이다. 환자 가운데 근육이 부실한 경우 회복이 늦고 근감소증까지 진행되면 생명까지 위협할 수 있다.
◆ 콩 음식… 식물성 단백질의 대표 격, 혈관-근육 보호
콩은 흔하지만 건강에 매우 중요한 음식이다. 체중 조절을 하면서 혈관과 근육을 보호할 수 있다. 식물성 단백질의 대표 격인 풍부한 단백질은 근육 유지에 좋고 지질, 피트산 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 콩 단백질에는 혈압을 높이는 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 갱년기 여성의 증상을 완화하는 이소플라본도 빼놓을 수 없다. 짜지 않게 조리하는 게 중요하다.
◆ 두부, 순두부… 열량 낮아 배고플 때 간식으로도 활용
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 순두부의 열량은 44㎉로 일반 두부(97㎉)에 비해 열량이 2배 이상 낮고 콩으로 만들기 때문에 단백질이 풍부하다. 양념 등 짜게 간을 하지 않으면 혈압 조절에도 도움이 된다. 몸의 신진대사와 기능 유지에 필수인 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질이 많다. 두부는 뼈 건강에도 도움을 준다. 이소플라본 성분이 칼슘의 흡수를 촉진해 골감소를 늦추고 새로운 뼈 조직 생성에 기여한다. 두부는 소화가 잘 되는 것도 장점이다.
◆ 껍질-기름 제거한 닭고기… 맛은 떨어지지만 닭가슴살
체중과 건강을 생각한다면 닭고기는 껍질과 기름을 제거하고 먹어야 한다. 소고기나 돼지고기보다 열량이 낮아 다이어트에 활용할 수 있다. 단백질이 100g 중 20.7g이나 들어 있고 메티오닌 등 필수아미노산이 소고기보다 우수하다. 몸에 나쁜 포화지방산은 적고 건강에 좋은 불포화지방산이 많아 혈관 건강에도 도움이 된다. 맛은 떨어지지만 닭가슴살이 특히 좋다.
◆ 안전한 근력 운동도 함께… 아령, 까치발 운동 등
근육 유지를 위해 근력 운동도 필요하다. 집에서 TV를 보면서 간편하게 할 수 있는 운동으로 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작을 반복하는 까치발 운동이 좋다. 아령 운동도 쉽게 할 수 있다. 중년의 경우 음식 섭취를 크게 줄여 체중을 조절하는 경우 어지럼증 등 컨디션이 좋지 않을 수 있다. 운동 시 넘어지지 않도록 안전하게 해야 한다.