남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다. 여성이 남성보다 더 많은 영향을 받지만, 50세 이상의 남성 4명 중 1명은 뼈가 약해 골절을 입는다. 이 때문에 뼈의 가장 중요한 성분인 칼슘을 챙겨 먹는 사람도 많지만 이것만으론 부족하다. 마그네슘, 비타민K 등 다양한 영양소가 있어도 칼슘도 제 몫을 할 수 있다.
◆ 자두 속 폴리페놀
말린 자두는 뼈 소실을 역전시키며, 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 자두에는 항산화물질이 풍부하고 폴리페놀 성분이 많이 들어있다. 이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 연구결과가 있다. 자두에 많이 들어있는 비타민K는 칼슘 균형을 향상시킨다.
◆ 마그네슘
견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다. 아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 들어있다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민B-6가 들어 있다.
연구 결과 칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며, B-6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.
◆ 시금치의 비타민K
비타민K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다. 비타민K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 연구 결과 나타났다. 시금치에는 이런 비타민K가 풍부하게 들어있다. 요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어있다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.
◆ 오메가-3
정어리에는 오메가-3 지방산이 들어있는데, 이 성분은 골 손실을 늦춘다. 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있다. 또 정어리에는 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 ‘인’도 많이 들어있다.
◆ 콜라겐
콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질의 90%를 차지한다. 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민C가 필요하다. 우리 몸은 비타민C를 만들지 못해 식품을 통해 비타민C를 얻어야 한다. 중간 크기의 적색 자몽에는 비타민C 하루 권장량의 120%가 들어있다. 또 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 함유하고 있으며 단맛이 특징이다.