단백질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하면 체중 감량에 큰 도움이 된다. 달걀은 혈당을 안정시키고 배고픔도 억제할 수 있는 건강 식품이다. 미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’는 몸무게를 줄이기 위해 아침에 가장 먼저 먹어야 할 음식으로 달걀을 꼽았다.
달걀을 두 개 먹으면 열량(칼로리) 180Kcal와 단백질 14g을 섭취할 수 있다. 뿐만 아니라 비타민B12, 리보플라빈(비타민B2), 셀레늄, 비타민A 등 영양소를 얻을 수 있다. 국제식품정보위원회(IFIC) 알리사 파이크 이사(영양 커뮤니케이션 담당)는 “달걀은 비교적 값이 싸고 요리하기도 쉬워 아침에 먹으면 체중 감량의 좋은 출발이 될 수 있다”고 말했다.
≪국제비만저널(International Journal of Obesity)≫에 실린 연구 결과를 보면 아침식사로 달걀을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중을 65% 이상 줄일 수 있는 걸로 나타났다. 또 국제학술지 ≪영양 연구(Nutrition Research)≫에 발표된 연구 결과에 따르면 달걀은 당뇨병 환자의 고혈당 또는 저혈당을 일으키지 않고 포만감을 준다.
영양 전문가들은 아침식사로 달걀과 함께 아보카도 또는 통밀빵을 먹으면 좋다고 추천했다. 미국 보스턴메디컬센터 영양체중관리 책임자인 캐롤라인 아포비안 박사는 “달걀을 포함한 아침식사로 포만감을 느끼면 낮 시간 동안 과식을 하지 않거나 음식 섭취량을 줄이는 데 큰 도움이 된다”고 말했다.
아보카도를 하루에 한 개씩 6개월 동안 먹으면 과체중 또는 비만인 사람의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 줄어드는 걸로 미국 펜실베이니아주립대 연구 결과 나타났다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 혈관을 튼튼하게 해준다. 루테인 성분은 눈의 피로를 풀어주고, 필수 아미노산은 뇌의 활동을 촉진하며, 엽산은 신진대사를 활발하게 하고 적혈구 생성을 돕는다. 다이어트 중인 사람은 아보카도를 하루 한 알 이하로 제한하는 게 바람직하다. 과식하면 설사, 두통, 알레르기 등 각종 부작용을 일으킬 수 있다.
통밀빵에는 단순 탄수화물이 아니라 복합 탄수화물이 많이 들어 있다. 단순 탄수화물은 설탕, 탄산음료, 시럽, 과자, 흰빵 등 음식에 들어 있고 당분이 많다. 이런 음식을 먹으면 에너지가 급격히 상승한다. 포만감도 썩 오래 가지 않는다. 복합 탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있고 식이섬유가 많다. 이런 음식을 먹으면 몸 안에서 천천히 소화가 되고 포만감도 꽤 오래 간다.