매우 손쉽고 간단한 운동이지만 어떻게 해야 하는지는 잘 알려져 있지 않다. 미국 건강매체 ‘에브리데이헬스(everydayhealth)’는 최근 계단 오르기 방법을 자세히 소개했다.
미국 미시간대 운동과학대학 조교수인 알렉산드라 렘프케 박사는 “운동을 위한 계단 오르기는 심혈관계와 호흡기 건강을 목표로 한다”면서 “계단을 걷거나 천천히 조깅하는 저강도 운동은 유산소 지구력 운동에 더 가깝다”고 말했다.
그는 계단 전력 질주는 근력을 목표로 하는 무산소 운동이라고 설명한다. 무산소 운동은 근육이 유산소 운동에서 발생하는 산소 대신 포도당을 에너지로 사용하는 운동이다.
계단 오르기를 하면 대사증후군(고혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 등 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생하는 심장병, 뇌졸중, 당뇨병) 개선, 심폐 체력 향상, 엔도르핀 수치를 높여 기분 향상, 체중 감량에 많은 도움이 된다.
오르내릴 계단을 찾았다면 단계적으로 운동할 준비를 해야 한다.
△ 워밍업 = 유산소 운동을 시작하기 전에 심박수를 높이는 활동을 해야 한다. 가볍게 5~10분간 걷거나 운동용 자전거 페달을 밟는 것이 좋다. 집 문을 나서자마자 계단을 오르내리려면 가볍게 제자리 걷기를 하면서 점차 강도를 높여보자
△ 천천히 시작하기
계단 운동이 처음이라면 2~5분 정도 오르고 잠시 멈춰서 자신의 상태를 살펴보자. 1에서 10까지의 척도에서 5에 해당한다면 1분 더 추가하자. 서서히 운동 시간을 늘리는 게 좋다,
△ 템포 조절하기
계단을 빨리 오르면 쉽게 지칠 수 있다. 층별로 1-2-3 운동으로 나눠보자. 첫 층은 가볍게 올라가자. 2개 층을 팔을 흔들면서 약간 속도를 높여 걷거나 가벼운 조깅을 하자. 3개 층은 안전하게 갈 수 있는 가장 빠른 속도로 오르자. 내려올 때는 걷거나 가볍게 조깅하자. 자신에게 적합한 속도로 하는 것이 중요하다.
△ 관절 조심
계단 운동의 단점은 내려갈 때 하체에 큰 충격을 줄 수 있다는 점이다. 초보자는 계단 운동을 할 때 아래쪽으로 내려갈 때 극심한 통증을 느낄 가능성이 있다. 이는 운동 의욕을 떨어뜨릴 수 있다.
건물 위층에 올라갔다가 엘리베이터를 타고 내려오면 무릅 관절이 상하지 않는다. 엘리베이터가 없다면 발 위치를 조정해야 한다. 발가락을 안으로(비둘기 발가락) 또는 밖으로(오리발) 돌려서 천천히 내려가면 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
△ 난간 주의
일부 계단 운동기구는 난간을 잡고 하체에 체중을 실을 수 있다. 이렇게 하면 손목과 어깨에 과도한 압력이 가해진다. 운동기구를 사용하면서 균형을 잡는 데 익숙해지면 운동기구 뒤쪽에 수건을 감아 필요할 경우에 수건을 잡는 게 좋다. 몸이 넘어지지 않기 위해서만 사용해야 한다. 하중을 덜기 위해 잡지 말아야 한다.
△ 몸 식히기
운동을 시작할 때 점차 몸을 덥혔다면 계단 오르기를 마친 뒤에는 몸을 점차 식혀야 한다. 가볍게 걷거나 운동용 자전거를 5분간 타자.