최근에는 다이어트를 위해 ‘밥’을 생략하고, 샐러드나 간단한 빵으로 대체하는 사람들도 많다. 하지만 뇌를 많이 사용하는 직장인과 학생일수록 아침에 당질이 듬뿍 든 밥을 먹어야 효율적이다. 또한 밥과 반찬만 고루 잘 먹어도 영양제가 필요 없다. 물론 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥이 더 좋은 것이 사실이다. 우리 몸에 소중한 ‘밥 한 그릇’의 건강 효과와 더욱 건강하게 먹는 방법을 알아본다.
◆ ‘밥 한 그릇’의 영양소는?
흰쌀 90g으로 밥을 안쳐 물기가 스며들고 쫀득쫀득해지면, 대략 200g이다. 영양소로 당질 70g, 단백질 6g, 지방 1g, 그리고 인, 칼륨, 나트륨, 철분 등도 포함되어 있다. 열량은 300㎉. 몸무게 65㎏인 남자가 한 시간 동안 보통걸음으로 걷거나, 30분 조깅 또는 수영, 18분 정지된 자전거를 타면 사라지는 열량이다.
◆ 밥은 하루 몇 끼가 적당할까?
심한 위궤양 또는 위암 환자는 자주 적게 먹어야 한다. 이 때문에 ‘소식 다식’이 몸에 좋다고 여기는 사람도 있지만 하루 세 끼가 가장 무난하다. 식사 후 음식이 완전히 소화될 때까지 5, 6시간이 걸리고 수면시간을 고려하면 이같은 결과가 나온다. 뇌를 많이 쓰는 사람은 아침에 당질이 듬뿍 든 밥을 먹는 것이 좋다. 그러나 두 끼를 먹으며 잘 지내는 사람이 무리하게 세끼를 먹으려고 하면 오히려 스트레스가 쌓여 병든다.
◆ 흰 쌀밥과 잡곡밥, 어떤 것이 좋을까?
밥, 국수, 빵 등은 영양가에서 큰 차이가 없지만, 쌀의 단백질이 분식의 단백질보다 훨씬 양질이다. 또 밥을 먹으면 여러 반찬을 골고루 먹을 수 있다는 것도 장점이다. 반찬으로 쌀밥에 부족한 영양소를 충분히 보충할 수 있기 때문이다. 현미밥은 비타민, 미네랄, 아미노산, 식이섬유가 풍부해 쌀밥보다 ‘확실히’ 좋다. 섬유소가 많아 소화가 안되는 것이 흠인데, 최근에는 현미를 발아시켜 맛있고 소화가 잘되게 만든 ‘발아현미’가 인기이다.
◆ 어떤 반찬을 먹어야 건강할까?
우리나라 사람은 밥을 통해 하루 권장 열량의 70%를 섭취한다. 그러나 권장 열량의 반 정도는 반찬으로 섭취하는 것이 바람직하므로 밥과 반찬을 반씩 먹는 것이 좋다. 밥 한 공기를 먹으면서 생선 한 토막, 육류 세 점, 두부나 계란 약간, 야채 2, 3가지에 김치와 국물을 곁들이는 것이 적당하다. 또 콩나물국, 시금치국, 된장국 등 ‘국’은 괜찮지만, 설렁탕, 도가니탕, 매운탕 등 ‘탕’은 적게 먹는 것이 좋다.
◆ 밥을 더욱 건강하게 먹는 방법은?
밥 한 숟가락에 30번 정도 씹는 것이 바람직하다. 물이 위액을 씻어버려 소화에 방해된다며 물을 먹지 않는 사람도 있지만, 한 두 컵 정도는 관계없다. 그러나 밥을 물에 말아먹으면 꼭꼭 씹을 수 없으므로 피한다. 국물에 밥을 말아먹는 것도 같은 이유에서 좋지 않다. 또한 비빔밥이나 김밥 등 여러가지 반찬이 섞여있는 경우, 덜 씹게 돼 소화가 잘 안되므로 밥 따로 반찬 따로 먹는 것이 좋다.
◆ 다이어트할 때, 밥 먹어야 할까?
특정 영양소만 섭취하는 다이어트는 단기적으로는 살을 뺄 수 있어도 극심한 영양 불균형 때문에 해롭고, 오래 지속할 수도 없다. 다이어트 기간, 흰 쌀밥을 먹으면 체중 감량이 힘들다. 쌀밥의 당질이 곧 중성지방으로 전환되어 ‘내장 비만’이 되기 십상이다. 결국 신진대사가 나빠지기 때문에 조금만 먹어도 살이 찌게 된다. 흰 쌀밥보다는 ‘통곡물’인 현미밥이나 보리밥이 다이어트에 훨씬 유리하다.