◆ 단백질, 칼슘, 칼륨, 비타민 A… 건강 위해 덜 짜게 만드는 게 중요
국가표준식품성분표를 보면 김치찌개(100g)에는 다양한 영양소가 들어 있다. 열량(칼로리)이 61㎉, 단백질 3.8g, 지방 3.8g, 탄수화물 3g, 식이섬유 2.1g, 칼슘 38㎎, 칼륨 160㎎ 등을 비롯해 마그네슘, 비타민 A, 베타카로틴, 니아신, 레티놀 등 여러 영양소가 고루 포함돼 있다. 소금에 절인 김치로 만들기 때문에 짠 성분(나트륨)도 상당량 들어 있다. 건강을 위해 김치찌개는 덜 짜게 만드는 게 중요하다. 장기간 짠 음식을 먹으면 고혈압, 위암 등의 위험이 높아진다.
◆ 김치의 식이섬유, 장 청소 효과… 항산화에 좋은 파, 마늘, 고추
김치는 발효식품으로 소화 효소가 잘 나오게 돕고 유해균의 번식-발암물질의 생성을 억제한다. 식이섬유(섬유소)가 장의 활동을 촉진해 장 청소를 돕는다. 파, 마늘, 고추 등을 곁들이면 추가 영양소가 늘어난다. 파는 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 C 등이 풍부하고 마늘은 비타민 B1, 알리신이 많다. 양파에도 있는 알리신은 중성지방과 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 억제한다. 고추는 매운맛을 내는 캡사이신이 항산화 작용과 함께 몸의 지방 분해-연소를 도와준다.
◆ 두부의 건강 효과… 단백질, 칼슘 흡수, 신진대사, 과식 예방
김치찌개에 두부가 빠질 수 없다. 콩으로 만든 두부는 단백질이 많아 40세가 넘으면 자연 감소하는 근육 유지에 도움이 된다. 콩의 이소플라본 성분도 녹아 있다. 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만들어 골감소-골다공증 예방에 도움을 준다. 두부는 몸속의 헌것을 새것으로 바꾸는 신진대사를 촉진한다. 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질이 많아 노화를 늦추는 효과도 있다. 두부는 80% 이상이 수분이어서 배가 부른 느낌을 줘 과식 예방에 좋다.
◆ 돼지고기 vs 참치… 영양소는?
김치찌개를 만들 때 ‘돼지고기냐, 참치냐’ 고민하는 경우가 있다. 단백질이 많은 돼지고기에 비계가 약간 달린 것이 맛이 좋다며 선호하는 사람이 있다. 다만 비계에는 중성지방과 콜레스테롤을 늘리는 포화지방산이 많은 게 부담이다. 돼지고기는 비타민 B1이 많아 비타민 B1 공급원으로 최적의 육류다. 밥 등 탄수화물의 대사나 몸속 신경의 움직임에 도움을 줘 피로를 푸는 효과가 있다.
돼지고기가 부담스럽다면 참치를 넣을 수 있다. 일반적으로 통조림 참치를 사용하는데, 이때 통조림 속 기름을 제거한 뒤 사용하면 느끼한 맛이 줄어든다. 참치는 포화지방산과 반대 성분인 불포화지방산이 많아 혈관에 콜레스테롤의 쌓이는 것을 막아 동맥경화, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 도움을 준다. 피를 맑게 해주는 작용을 한다. 칼슘도 많아 뼈 건강, 면역력 증진에 도움을 준다.
김치찌개는 소금에 절인 김치로 만들기 때문에 덜 짜게 조절하는 게 중요하다. 너무 짜면 밥을 많이 먹을 수 있고 혈압, 위 건강에도 나쁘다. 김치찌개를 더욱 건강식으로 만드는 것은 개인의 노력에 달려 있다.