건강검진에서 고지혈증 판정이 나오면 혈액·혈관에 신경이 쓰인다. 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 피가 탁해지는 증상이다. 방치하면 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 아예 막히는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관병으로 악화될 수 있다. 혈액·혈관을 위해 건강식을 먹으면 여러 효과를 거둘 수 있다. 어떤 변화일까?
◆ 채소-과일, 통곡물, 유제품, 올리브유… 사망률 낮아지고 다이어트 효과
최근 미국의사협회지(JAMA) 내과 편에 다양한 건강식단을 비교-분석한 논문이 실렸다. 평균 55세의 건강한 미국인 12만여 명(남성 7만5230명, 여성 4만4085명)을 대상으로 33년 간 추적-관찰한 대규모 연구다. 식단은 1) 채소, 과일, 통곡물, 유제품, 불포화지방산 식품으로 이뤄진 일반 건강식 2) 채소, 생선, 올리브유 위주의 지중해식 3) 채식주의자들의 식단 4) 만성질환 예방을 위한 식단 등을 검토했다.
그 결과 일반 건강식을 실천한 사람들은 그러지 못한 사람들에 비해 전체 사망률이 19% 낮았다. 지중해 식단은 18%, 채식 위주 식단은 14%, 만성질환 예방 식단은 20% 낮았다. 조금씩 차이가 있지만 이 식단들은 심혈관계 질환은 물론 암 사망률 등 전체 사망률이 낮았고 다이어트 효과도 컸다.
◆ 피가 탁해진 경우… 이상지질혈증, 고지혈증이 위험한 이유
혈액 속에 콜레스테롤, 지방질 성분이 많아지면 이상지질혈증 혹은 고지혈증이 생길 수 있다. 고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방만 늘어난 상태지만 이상지질혈증은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤까지 줄어든 것이다. 이상지질혈증이 더 위험하다. HDL이 건강에 좋은 것은 혈액에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반해 동맥경화를 예방하는 효과 때문이다. 이상지질혈증은 뇌졸중, 심장병의 신호탄이 될 수 있다. 빨리 치료해야 한다.
◆ 탄수화물, 과자, 튀김류 절제… 통곡물, 콩, 견과류 섭취 늘려야
흰쌀밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식을 너무 많이 먹으면 이상지질혈증 위험을 높인다. 현미, 보리 등 통곡물, 견과류 등을 자주 먹고 육류의 비계 부위나 베이컨, 소시지 등 육가공품 섭취를 줄여야 한다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 포화지방산이 많기 때문이다. 건강을 위해 고기도 먹되 살코기 위주가 좋다. 공장에서 만든 과자, 튀김류도 절제해야 한다. 포화 지방산은 물론 트랜스 지방산도 있기 때문이다. 모두 혈액 건강에 안 좋다.
◆ 혈관 위한 음식이… 자연스럽게 혈당 조절, 다이어트 효과
통곡물, 견과류, 등 푸른 생선(고등어, 참치 등)은 고기 비계에 많은 포화지방산과 반대의 성질인 불포화지방산이 많다. 혈액을 맑게 하고 혈관을 청소해 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방에 도움이 된다. 채소에 많은 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮추는 작용을 한다. 불포화지방산이 많은 올리브, 들기름을 뿌려 먹으면 혈관 건강에 더욱 도움이 된다. 이 음식들은 혈당 조절, 다이어트 효과도 있어 여러 면에서 건강에 좋다.