음식은 우리 몸과 뇌에 큰 영향을 미친다. 미국 컬럼비아대 연구 결과에 따르면 영양이 부족하면 심각한 우울증, 불안, 공격성 등 증상이 나타날 수 있다. ‘배가 고파 화난(hangry)’이라는 표현이 괜히 있는 게 아니다. 식단을 좋게 바꾸고 음식을 제대로 먹으면 정신 건강에 큰 도움이 될 수 있다.
미국의 ‘직관적 식사’에 관한 전문상담사인 레이첼 엥겔하트 공인 영양사는 “어떤 음식은 긍정적인 기분이 들게 하고 에너지 수준을 높이는 역할을 한다”고 말했다. 요즘 떠오르고 있는 개념인 ‘직관적 식사’는 식욕이라는 본능에 따라 음식을 먹는 것이다. 극단적으로 표현하자면 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 먹지 않는다. 미국 잡지 ‘리더스다이제스트’의 건강포털 ‘더헬시’가 ‘가장 기분 좋게 해주는 음식 7가지’를 소개했다.
1.기름진 생선
연어, 고등어, 참치 등 해산물에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 ‘건강에 좋은 지방’이다. 심장∙눈∙뇌 등 온몸에 좋다. 공인 영양사 켈시 로렌츠는 “오메가-3 지방산은 항염증제이며 뇌에 들어가 기분을 조절하는 분자와 신경전달물질에 직접 영향을 미친다. 오메가-3 지방산 이 부족하면 우울증, 불안 등 기분장애를 일으킬 수 있다. 국제학술지 《프론티어스 인 피지올로지(Frontiers in Physiology)》에 실린 연구 결과를 보면 우리들 대부분은 식단에서 충분한 오메가-3 지방을 섭취하지 않고 있다.
2.요거트
로렌츠 공인 영양사는 “장내 박테리아는 실제로 세로토닌, 도파민 등 기분을 좋게 하는 신경전달 물질을 생산할 수 있다”고 말했다. 종전 연구에서 이런 화학물질을 유발하는 데 강력한 영향을 미치는 특정 박테리아가 확인됐다. 바로 ‘락토바실러스’라는 균주다. 《네이처(Nature)》 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 요거트, 소금에 절인 양배추 등 식품에서 자연적으로 발견되는 이 좋은 박테리아를 장에 공급하면 우울증과 스트레스를 누그러뜨릴 수 있다.
3.바나나
바나나에는 비타민B6가 풍부하다. 이는 ‘행복 호르몬’ 세로토닌 생성에 영향을 미치는 영양소 가운데 하나다. 바나나에는 행복감을 느끼게 하는 프리바이오틱 섬유가 들어 있다. 바나나는 숙면에도 도움이 된다.
4.코티지 치즈
코티즈 치즈에는 ‘아미노산 L-티로신’이 들어 있다. 이 성분은 기분에 영향을 미치고 쉽게 고갈될 수 있는 두 가지 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)을 만드는 데 필요하다. 콩 제품, 닭고기, 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도, 바나나 등에도 이 성분이 풍부하다. 특히 아미노산이 매우 많이 들어 있다. 아미노산은 기분을 좋게 하는 호르몬을 만들고 사용하는 데 필수적인 단백질을 구성하는 성분이다. 코티지 치즈에는 우울증을 누그러뜨리는 미네랄(셀레늄) 포함돼 있다.
5.견과류와 씨앗
마그네슘은 몸의 에너지 생산을 돕는 미네랄이다. 이를 충분히 섭취하지 않으면 과민성, 불안, 불면증 및 동요를 일으킬 수 있다. 아몬드, 호두, 호박, 참깨 등 씨앗은 기분을 좋게 하는 것과 관련이 있는 아미노산인 트립토판와 다른 필수 영양소가 풍부하게 들어 있다. 견과류와 씨앗은 오메가-3 지방산의 훌륭한 채식 공급원이 될 수 있다. 내장을 튼튼하게 하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
6.굴
최음제 또는 정력제로 알려져 있다. 논란의 소지가 있으나 기분 전환에 큰 도움이 되는 것은 사실이다. 아연 성분은 불안, 우울증을 낮추고 아미노산의 일종인 티로신은 기분을 좋게 해주는 호르몬 도파민을 생성하는 데 도움이 된다. 굴을 썩 좋아하지 않으면 달걀, 견과류, 콩류 등에서 일부 효과를 기대할 수 있다.
7.좋아하는 간식류
다양한 음식을 섭취하면 기분을 좋게 하는 호르몬 생성에 큰 도움이 된다. 자신에게 너무 엄격하고 음식 선택에 대해 비판적이면 기분에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 맛있는 커피를 마시고 맛있는 디저트를 먹거나 좋아하는 레스토랑에서 식사를 하면 정신 건강에 좋다. 또 다크 초콜릿에는 천연 세로토닌이 포함돼 있다. 세로토닌은 신경전달물질로 기분, 감정, 행동, 수면의 조절에 영향을 미친다. 2022년 연구 결과를 보면 다크 초콜릿은 장의 프리바이오틱 효과로 정신 건강에 좋다.
8.보너스: 물
음식은 아니지만 물은 중시해야 할 가치를 지니고 있다. 수분을 충분히 유지하면 기분이 쉽게 좋아질 수 있다. 물을 충분히 마시면 두통, 뇌 안개, 피로, 몸살 등을 예방할 수 있다. 연구 결과에 의하면 물 섭취량을 적정 수준으로 늘리면 기분 저하, 긴장, 우울증 등 증상이 줄어든다.