실제 신체 수분 함량을 줄이면 단 하루 만에 0.9㎏~1.8㎏의 체중을 줄일 수가 있다. 어떻게 하면 물의 무게를 줄일 수 있을까? 각종 사회과학 통계치로 유용한 정보를 제공하는 웹사이트 ‘사회과학을 위한 측정기기 데이터베이스(MIDSS)'에 실린 내용을 토대로 미국 건강의학 웹진 ‘헬스 데이’가 13일(현지시간) 보도한 내용이다.
미국 텍사스A&M대 의대의 게이브 닐 교수(가정의학)는 “우리 몸무게의 대부분은 물로 뼈를 제외면 우리 몸에서 가장 무겁고 살이 빠지기 시작할 때 제일 먼저 줄어드는 것”이라고 말했다. 닐 교수는 “신체가 효율적이면 물은 우리 몸 전체에 퍼져 동맥, 정맥, 조직, 세포로 전달된다”면서 “세포 사이와 지방 주변의 장소들, 즉 '제3의 공간'이라고 불리는 곳으로 물이 갈 때 문제가 된다”고 밝혔다.
0.45㎏~1.35㎏의 물을 빼는 데는 대략 이틀이 걸린다. 과도한 물이 얼마나 빨리 몸을 떠나는지는 식단과 신체 활동에 달려 있다. 식단이 더 건강하고 신체적으로 더 활동적일수록 불필요한 물을 더 빨리 배출할 수 있다. 물의 체내 비축은 심장이나 신장질환 등 만성 질환의 징후일 수 있다. MIDSS에 따르면 여성의 경우 생리 주기와 호르몬 변화가 물의 무게에도 영향을 미칠 수 있다.
수분의 과잉 보유를 막는 한 가지 방법은 소금 섭취량을 줄이는 것이다. 소금 함량이 높은 가공 식품을 줄이는 게 핵심이다. 라면, 치즈, 수프 혼합물, 파스타 소스, 냉동식품 그리고 맛있는 스낵과 같은 가공식품은 맛을 내고 유통기한을 길게 만들기 위해 소금을 사용한다고 MIDSS는 지적했다.
닐은 “화학적 관점에서 물은 소금을 따라 다닌다”면서 “식단에 나트륨이 많이 포함되면 불필요한 곳으로 물이 따라가게 된다”고 설명했다. 채소, 씨앗, 견과류는 염분이 낮기 때문에 이러한 불필요한 물을 줄여준다.
다른 방법은 물을 마시면서 수분을 유지하는 것이다. 이상하게 들릴지 모르지만 물은 신장의 기능을 돕고 몸에서 과잉 수분과 소금기를 씻어내는 것을 돕는다. 미국 국립스포츠의학아카데미(NASM)에 따르면 탈수가 일어나면 몸은 탈수 상태를 막기 위해 여분의 물을 보유하게 된다.
세 번째 방법은 탄수화물을 줄이는 것이다. 탄수화물은 몸에 글리코겐 분자를 저장하게 하는데, 글리코겐 분자는 1g당 3g의 물을 머금는다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐 분자가 감소하여 물의 무게도 줄어든다고 MIDSS는 설명한다. 파스타와 쌀밥 같은 고탄수화물 식사를 계란, 콩, 살코기와 같은 단백질이 풍부한 식사로 바꾸는 것이 도움이 된다.
비타민 B6와 마그네슘 보충제도 물의 무게를 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 이들 보충제는 신장이 과도한 소금과 물을 씻어내는 것을 돕는다. 또 다리의 붓기를 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 MIDSS는 조언했다.
운동은 물의 무게를 줄이는 또 다른 방법이다. 글리코겐을 연소하는 운동을 1시간 하면 물의 무게를 0.45㎏~1.8㎏ 줄일 수 있다. 체온과 복장도 물 배출과 관련이 있다. 땀을 흘리게 하는 신체활동은 물의 무게를 빠르게 줄여준다. 운동 후 물은 잃어버린 수분을 보충하고 탈수를 피하는데 필수적이라고 MIDSS는 지적했다.
이뇨제도 물의 무게를 줄이는 또 다른 방법이다. 알약으로 된 이뇨제는 보통 혈압을 낮추기 위해 의사에 의해 처방된다. 그들은 소금과 물을 제거하는 배뇨를 증가시킴으로써 작동한다고 NASM은 설명했다.
잠은 몸 안에 있는 물의 양을 조절하는 또 다른 중요한 방법이다. 수면은 목을 마르게 하고, 몸에 더 많은 물을 저장하게 하는 과도한 수분 공급을 유발할 수 있다. MIDSS는 그것이 콩팥의 일을 증가시켜 콩팥 기능 장애와 더 많은 수분 보유로 이어질 수 있다고 밝혔다. 숙면은 또한 수위 조절에 도움이 될 수 있다.
장시간 앉아 있는 것 또한 몸에 물이 쌓이게 하고 팔과 다리가 붓게 할 수 있다. 체액이 쌓이는 것을 막기 위해서는 휴식을 취하고 짧은 산책을 하는 것이 가장 좋다.