바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 있다. 개인 별로 차이가 있지만 삼시세끼는 영양-다이어트 전문가들이 강조하는 식사 원칙이다. 아침을 건너뛰면 점심 과식으로 이어져 체중 조절에도 좋지 않다. 바쁜 아침에 전날 삶아 놓은 감자와 달걀을 먹어보자. 달걀 삶기가 번거롭다면 마트에서 구운 달걀을 구입해도 좋다. 영양학적으로 어울리는 두 음식에 대해 다시 알아보자.
◆ 아침 공복에도 무난한 삶은 감자와 달걀, 왜?
아침 공복에 ‘나쁘다, 좋다’는 음식이 거론되고 있다. 감자와 달걀은 이른 아침 위가 빈 상태에서도 위 점막에 부담이 적다. 특히 감자는 염증 완화, 편도선이나 기관지염에도 효과가 있다(국립농업과학원). 속 쓰림 등 위염 증상이 있다면 완화해준다. 기상 직후 미지근한 물을 마신 후 삶은 감자와 달걀을 먹으면 부담이 없다. 전날 짠 야식을 먹고 잤다면 아침에 얼굴이 부을 수 있다. 감자의 칼륨은 몸속에서 짠 성분(나트륨)을 빨리 배출하는 데 좋아 부종 완화에 도움을 준다.
◆ 성분을 보니… 근육에 좋은 단백질과 비타민의 시너지 효과
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 삶은 감자는 열량 77㎉에 단백질 2.07g, 탄수화물 17.39g, 총 식이섬유 1.6g, 필수 아미노산 620㎎, 칼륨 374㎎ 등이 들어 있다. 삶은 달걀은 열량 77㎉에 단백질 6.26g, 지방 5.28g이다. 구운 달걀은 73㎉에 단백질 6.26g, 지방 4.95g이다. 열량이 삶은 달걀이 4㎉ 많지만 주요 영양소는 큰 차이가 없다. 감자는 달걀에 없는 비타민 C도 10~30mg 들어 있다. 감자는 삶아도 비타민 C가 거의 남는다.
◆ 감자의 폴리페놀… 세포 손상, 혈관질환, 염증 억제
학술지 한국식품영양과학회지에는 감자의 폴리페놀 성분이 실험 쥐의 생체내 지질 과산화에 미치는 영향에 대한 논문이 실렸다. 실험 쥐를 대상으로 간 상태, 산화스트레스 등을 살핀 결과, 감자에서 추출한 폴리페놀이 콜레스테롤을 투여한 흰쥐의 간장에서 지질 과산화를 억제하는 것을 확인했다. 폴리페놀이 동물실험에서 세포 손상, 혈관질환, 염증을 줄이는 작용을 한 것이다.
◆ 찐 감자 먹을 때 간 맞추는 방법은?
예전에는 찐 감자를 먹을 때 설탕을 찍어 먹는 경우가 있었다. 하지만 감자의 비타민 B1이 설탕을 대사하는 과정에서 없어지기 때문에 영양학적으로 좋지 않다. 감자의 칼륨이 소금이나 된장의 나트륨을 배출하므로 이 식품들로 간을 하는 것이 바람직하다. 시중의 조미 김을 삶은 감자나 달걀을 먹을 때 곁들이면 짭조름한 맛이 식감을 더한다.
전날 밤 삶은 달걀과 감자의 껍질까지 까서 냉장고에 보관해 두면 아침 출근 직전 우유나 물을 곁들여 금세 먹을 수 있다. 오전 업무나 공부하기 전 탄수화물, 단백질을 섭취해야 효율이 높아진다. 이제 바쁘다는 핑계로 아침을 건너뛰지 말자.