복부 지방은 건강의 적신호다. 장기에 쌓인 지방은 고혈압, 심장 질환, 치매, 당뇨병, 그리고 특정 암에 걸릴 위험을 높인다. 미국의 건강사이트 ‘위키하우;가 ‘허리 둘레를 줄이는 방법 9가지’에 대해 소개했다.
◆ 음식 가리기가 첫 걸음
지방이 낮으면서 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 먹으면 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있다. 평소 식단에서 지방과 설탕, 소금, 가공식품을 줄이는 노력도 필요하다.
◆100칼로리만 덜 먹자
1년에 5.4kg만 감량하겠다는 다이어트 계획을 세워보자. 빵이나 파이 등의 과자류, 튀김, 설탕이 든 음식을 자제하는 것이 좋다.
◆고단백질의 아침 식사를
효율적으로 칼로리를 소모하기 위해서는 아침에 달걀 1~2개 등이 포함된 고단백 식사를 하는 것이 좋다. 신진 대사 속도가 빨라지고 포만감이 오래 유지돼 식욕을 억제한다.
◆건강한 간식을 먹자
식사 중간에 건강한 간식을 즐기면 오히려 체중감량에 도움이 된다. 효율적으로 칼로리를 태울 수 있도록 신진 대사를 빠르게 하는데 도움이 되기 때문이다. 간식으로는 호두, 아몬드 등 견과류가 권장된다.
◆근육 운동이 필요
근육은 효율적으로 지방을 태울 수 있다. 웨이트 트레이닝이나 체력 훈련을 하면 신진 대사가 강화되고 많은 열량을 소모한다. 간단한 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기도 근육을 만들고 허리둘레를 줄이는 데 도움이 된다.
◆걷기와 달리기 병행
허리둘레를 줄이는 데는 인터벌 트레이닝이 중요하다. 일주일에 2~4회, 30~60분 정도 달리기나 빠르게 걷기를 해보자. 30분 동안 집중적으로 걷기와 달리기를 병행하는 인터벌 운동은 허리둘레를 줄이는데 매우 효과적이다.
◆스트레스 해소
적절한 휴식과 스트레스 대처법도 필요하다. 스트레스 호르몬인 코티솔은 허리와 배 부분에 지방이 쌓이게 한다. 정크 푸드 등 먹는 것으로 스트레스를 달래기보다는 신경을 진정시킬 수 있는 요가나 명상이 권장된다.
◆7~8시간 수면
잠이 모자라면 식욕을 늘려 다이어트에 방해가 된다. 식욕 호르몬을 줄이기 위해서는 매일 7~8시간 정도 적정 수면시간을 확보하는 게 좋다.
◆일상생활에서 몸을 움직이자
굳이 헬스클럽에 갈 필요가 없다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 사무실이나 집안에서 서서 있는 시간을 늘려보자. 퇴근 후 산책, 자전거타기, 댄스 등도 물론 큰 도움이 된다.