당뇨병 환자가 마음 편히 먹을 수 있는 간식거리는 많지 않다. 시중에 판매되는 간식 대부분이 당뇨병 환자가 조심해야 할 탄수화물과 설탕이 많이 들어 있기 때문이다. 또한 혈당 조절을 잘 하기 위해 섬유질, 단백질, 심장에 좋은 지방을 많이 함유한 간식을 찾는 것은 더 어렵다.
다행히도 대안은 있다. 그것도 단지 집에서 몇 가지 재료만으로도 영양가 있는 간식을 만들 수 있다. 미국 건강의료 매체 ‘헬스라인’(Healthline)에서 추천하는 당뇨병 환자를 위한 8가지 간식을 소개한다.
1. 다크 초콜릿
적당한 양만 먹는다면 당뇨병 환자라고 할지라도 다크 초콜릿을 먹을 수 있다. 특히 2형 당뇨병을 가진 사람들에게 좋다. 다크 초콜릿에는 인슐린 저항을 예방하고 심장 문제로부터 보호하는 것을 돕는 플라보노이드가 풍부하기 때문이다.
게다가 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿에 비해 설탕과 탄수화물, 칼로리가 낮다. 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하되 한 번 섭취할 때 약 30g 정도로 섭취량을 제한하는 것을 권장한다.
2. 배
배는 140g당 4g 이상의 섬유질이 들어있는 좋은 섬유질 공급원이며, 21.3g의 탄수화물이 들어 있는 식품이다
배에 들어 있는 섬유질은 혈류에서 당의 흡수를 늦추는데, 이는 식사 후 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 준다. 한 연구에 따르면, 신선한 배를 먹는 것이 당뇨병 환자들이 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다. 배는 간단하게 생과일 형태로 먹을 수도 있고, 얇게 썰고 구워 칩 모양으로 먹는 것도 좋다.
3. 사과
사과는 혈당 지수가 낮지만 중간 크기의 사과 한 개에 탄수화물 28g과 섬유질 5g이 들어있을 정도로 영양가가 높은 간식이다. 한 연구에 따르면 쌀밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹는 것이 쌀밥만 먹는 것에 비해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
사과에 계핏가루를 조금 첨가해 먹거나, 단백질과 건강한 지방 섭취를 높이기 위해 땅콩 버터와 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.
4. 포도
다른 과일들처럼, 포도는 당뇨병 환자에게 건강하고 섬유질이 많은 좋은 간식이 될 수 있다.
포도 반 컵(약 75g)에는 1g의 섬유질과 14g의 탄수화물이 들어 있다. 특히 적포도에는 산화 방지제와 폴리페놀이 들어 있어 산화 스트레스를 줄여주고 당뇨병과 관련된 건강 합병증으로부터 보호해주는 효과가 있다.
5. 그릭 요거트
그릭요거트에는 200g당 20g의 단백질이 들어있다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있어 당뇨병 환자에게 좋은 간식이 될 수 있다.
일부 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들이 비타민D와 프로바이오틱스로 강화된 요거트를 매일 섭취하면 혈당 조절 기능이 향상되는 것으로 조사됐다.
6. 치아 푸딩
치아 푸딩은 건강에 좋고 맛있으며 몇 가지 간단한 재료만으로도 만들 수 있는 좋은 간식이다. 치아시드에는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다.
우선 아몬드, 귀리 또는 코코넛 밀크 반 컵과 치아시드 2큰술과 약간의 꿀 또는 시럽을 병에 넣어 섞는다. 이후 푸딩 위에 자신이 좋아하는 과일을 얹은 다음 덮어서 냉장고에 최소한 2시간 동안 놓아두면 푸딩이 완성된다.
7. 바나나 아이스크림
바나나 아이스크림은 바나나만 있으면 만들 수 있는 간식이다.
바나나는 섬유질이 풍부한 간식이다. 혈당 지수가 낮아서 혈당 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있다.
한 연구에서 4주 동안 매일 바나나를 섭취하는 실험을 진행했다. 그 결과 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 공복 혈당 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났다.
바나나 아이스크림을 만드는 방법은 간단하다. 잘 익은 바나나를 썰어 밀폐 용기에 넣고 최소 2~3시간 얼린다. 이후 냉동 바나나를 믹서기에 넣고 부드러운 식감이 될 때까지 간다. 이 상태에서 그대로 먹거나 다시 다른 용기로 옮겨 더 단단한 식감이 될 때까지 얼린 후 먹는다.
8. 계핏가루를 넣은 구운 병아리콩
병아리콩은 단백질, 섬유질, 엽산, 망간 등 다양한 영양분이 놀라울 정도로 풍부한 식재료다. 또 이 식품은 제2형 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있다.
실제로 한 연구에서 12명의 여성을 대상으로 실험을 진행한 결과, 식사 전에 병아리콩을 섭취하는 것이 대조군에 비해 혈당 수치가 현저히 감소하는 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서는 백미와 함께 병아리콩을 먹을 경우, 백미만 먹는 것과 비교해 혈당 수치를 더 개선한다는 결과가 나왔다.
병아리콩 통조림을 따서 물기를 빼고 코코넛 오일과 계핏가루, 소금, 약간의 꿀을 넣고 버무린 뒤 오븐에 넣어 200℃에서 15~20분간 구우면 간식이 완성된다.
