체내 지방을 건강하게 제거하는 방법은 일상에서 지방을 태우는 생활 습관을 개발하고 유지하는 것이다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 숙면, 스트레스 관리, 가공 식품 멀리하기 등이 여기에 해당한다. 전문가가 추천하는 체지방을 자연스럽게 줄이는 5가지 방법을 따라 건강한 생활 습관을 만들어 보자.
1. 화려하게 토핑된 라떼 음료 끊기
우유에 얼음과 커피를 함께 넣어 섞은 쉐이크 음료 등 화려하게 토핑된 라떼 음료를 마시지 않는 것만으로도 몸에 있는 지방을 빠르게 줄일 수 있다. 우유와 커피를 기본으로 한 다양한 종류의 라떼 음료 안에는 설탕이 과도하게 들어 있는 경우가 많다.
평균적으로 라떼 음료(무설탕 카페 라떼는 제외)에는 설탕이 약 24그램 들어간다. 이러한 음료를 매일 규칙적으로 마신다면 체중이 빠르게 증가할 수 있다. 라떼의 칼로리를 높이는 원인이 되는 시럽, 설탕, 우유, 생크림을 끊기 위해 커피와 물만 들어 있는 아메리카노, 에스프레소를 마시는 것을 권장한다. 당분을 과도하게 섭취할 경우, 우리의 몸은 이를 나중에 사용하기 위해 지방으로 변환시켜 간으로 보낸다.
2. 초가공된 음식 끊기
가공육과 패스츄리, 사탕류, 디저트, 흰 빵 등과 같이 가공된 음식들은 높은 칼로리로 인해 체중 증가에 상당하게 기여한다. 또한 다른 해로운 성분들도 포함하고 있다. 대부분의 가공 식품은 설탕과 지방 함량이 높다. 그래서 체지방을 더 많이 발생시킨다. 이러한 가공 식품들은 평소 식단에서 배제하는 것 만으로도 상당한 양의 설탕과 지방을 줄이는 효과를 거둘 수 있다.
3. 무설탕과 무지방 음식 제한하기
장을 볼 때 ‘무설탕’ 제품이 일반 제품보다 더 낫다고 생각한다면 다시 생각하는 게 좋겠다. 무설탕이라는 문구는 제품에 설탕이 들어 있지 않아 유익한 것이라고 생각하게 만드는 영악한 마케팅 전략에 불과하다. 예컨대, 의학 저널 플로스 메디신(PLOS Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 아스파탐과 아세설팜-K가 암 발병률을 증가시킨다고 한다. ‘무지방’ 제품의 경우, 지방을 제거하면서 잃어버린 식품의 맛을 되살리기 위해 더 많은 설탕이 첨가될 수가 있어서 되려 몸에 해로울 수 있다.
4. 유산소 운동하기
유산소 운동을 통해 심박수를 올리는 것은 가장 건강하고 자연스러운 체중 감량법이다. 연구에 따르면 최대심박수의 60~80% 수준일 때 체내 지방이 가장 잘 연소한다. 이는 약간 빠르게 걸을 때, 숨 차기 바로 직전 정도의 심박수다. 우리 몸은 낮은 강도로 운동할 때 지방에서 가장 많은 에너지를 얻는다. 특히 저강도 유산소 운동을 20~30분 했을 때 가장 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 빠르게 걷기, 고강도 인터발 트레이닝 등 유산소 운동을 권장한다.
5. 걷기
걷기는 자신의 건강 수준에 상관없이 거의 모든 사람들이 심박수를 높이고 칼로리를 소모하기 위해 할 수 있는 활동이다. 연구에 따르면 걷기는 체지방을 태우고 체중 감량을 촉진하는 효과 외에도, 심장병과 뇌졸중, 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압 등에 걸릴 가능성을 줄여준다. 또 산책은 스트레스를 줄여주고, 잠을 깊이 잘 수 있게 도와주며 기분을 좋게 유지할 수 있게 도와준다.