겨울 추위가 한층 심해지면서 야외 활동이 꺼려지는 요즘이다. 집 밖을 나가기도 싫은데, 추위를 이겨내고 운동을 하기는 더 어렵다. 실내에만 장시간 머물고 신체 활동을 하지 않으면 체력이 떨어지니 겨울철에도 운동은 필수다. 이런 상황에서는 어떠한 준비도 필요 없이, 편한 신발과 따뜻한 옷만 있으면 즉시 집을 나와 시작할 수 있는 운동인 ‘걷기’가 제격이다.
걷기는 특별한 운동기구 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 꾸준히 반복하면 심폐건강, 정신건강, 균형감, 근력 등 신체적, 정신적 효과를 두루 볼 수 있다. 운동 강도가 세지 않아 효과가 미미하다는 것이 가장 큰 단점이다. 이를 보완한 걷기 운동법이 있다. ‘인터벌 걷기’다.
인터벌 걷기는 ‘빨리 걷기’와 ‘천천히 걷기’를 번갈아 가며 하는 운동법이다. 총 30분 동안 걸을 경우 5분 동안은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 식이다. 천천히 걷기 5분과 빨리 걷기 3분을 한 세트로 삼아 총 3~4세트 반복하면 된다.
◆ 인터벌 걷기 운동 효과
일본 장수과학진흥재단의 자료에 따르면 인터벌 걷기(인터벌 속보)는 다음과 같은 효과가 있다.
∙ 체력 향상: 근력 10%, 지구력 최대 20% 향상
∙ 저체력 군에서 고혈압, 고혈당, 비만 등의 건강지표 20% 개선
∙ 기분장애 개선: 우울증 50% 개선
∙ 수면 효율(수면 시간/침면에 들어가는 시간) 개선
∙ 인지기능 개선: 인지기능 4% 향상, 경도인식 장애(MCI) 34% 개선
∙ 무릎 관절통 증상 50% 개선
∙ 골다공증 개선: 골밀도가 2-4 요추에서 0.9%, 대퇴골 두부에서 10%증가
◆ 인터벌 걷기 운동법
① 시선은 약 25m 앞을 보고 등을 곧게 편 자세를 유지한다.
② 다리는 가능한 한 크게 의식하여 내딛는다. 발꿈치부터 착지한다. 팔꿈치는 90도로 구부리고 걸을 때 팔을 앞뒤로 크게 흔든다.
③ ‘빨리 걷기’의 속도는 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도의 강도로 실시한다.
④ 3분간 빨리 걷기와 3분(혹은 5분)간 천천히 걷기를 1세트로 한다. 하루에 5세트 이상 주 4일 이상을 목표로 한다.
◆ 인터벌 걷기 운동 시 주의사항
① ‘빨리 걷기’를 하다가 굴러 넘어지기 쉽기 때문에 발이 얽히지 않는 정도의 속도로 걷는다.
② 인터벌 걷기 시작 전후에 스트레칭을 해서 부상이나 피로를 예방한다. 특히 하체 스트레칭을 충분히 실시해 하체 근육을 부드럽게 만든다.
③ 운동복은 가볍게 입고 신발은 바닥이 부드럽고, 구부리기 쉬운 것을 고르며, 발뒤꿈치에 쿠션이 있는 것을 선택한다.
