추워진 날씨에 옷차림이 부쩍 두꺼워졌다. 겉옷이 답답하게 느껴지는데 유독 타이트한 ‘팔뚝’이 눈에 들어온다. 피트니스 트레이너 캐롤라인 그레인저는 “팔은 여성에게 지방이 더 많은 영역”이라며 남성보다 여성이 팔에 지방이 쉽게 쌓인다고 말한다. 쉽게 빠지지 않는 팔뚝살 어떻게 감량해야 할까?
◆ 칼로리는 낮추고 활동량은 Up
기본적으로 살을 빼려면 몸에서 소비되는 칼로리보다 적게 섭취해야 한다. 과자보다 과일을, 탄산음료보다 차를 선택해 섭취 칼로리를 줄이자. 또, 짜게 먹는 습관은 몸의 부기를 늘리니 주의하자.
◆ 맛있는 정제당은 Stop!
달콤한 정제당은 입에는 맛있지만 몸에는 치명적이다. 혈당과 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 및 성인병을 유발한다. 설탕 대체재로 시판되는 스테비아, 알룰로스 등을 사용해 당 섭취를 줄이자.
◆ 식이섬유 섭취는 ↑
식이섬유는 장 활동을 촉진해 지방 축적을 줄일 뿐 아니라, 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 낮추는 데 도움을 준다. 제철 채소와 과일, 통곡물, 콩 위주로 식단을 구성하자.
◆ 유산소 + 근력 운동은 필수
지방을 없애기 위해 유산소 운동만으로 충분하다고 생각하지만, 근력 운동을 병행해야 탄탄하고 날씬한 팔을 유지할 수 있다. 유산소 운동으로 지방을 제거하고 근력 운동으로 근육을 늘리자. 이두근과 삼두근, 어깨의 삼각근을 포함한 운동 위주로 하고 수영이나 턱걸이, 팔굽혀펴기도 효과적이다.
◆ 숙면도 중요
수면 부족은 식욕 호르몬인 코르티솔을 분비, 섭취 칼로리를 늘리는 경향이 있다. 여러 해외 연구는 7시간 미만 잠을 잔 사람들은 비만할 확률이 증가했다고 밝혔다. 또, 짧은 수면시간은 소금과 설탕이 섭취 욕구를 높여 셀룰라이트 축적을 유도한다.
