‘미국식’ 건강 라면?….맛과 영양 잡는 레시피

[권순일의 헬스리서치]

달걀과 파를 넣은 라면
인스턴트 식품인 라면을 건강하게 먹는 방법들이 있다. [사진=클립아트코리아]
라면은 매콤하고 얼큰한 특유의 맛으로 한국인은 물론 여러 나라 사람들의 입맛을 사로잡은 대표적인 인스턴트 음식이다. 통계에 따르면 한국인은 일주일에 평균 1.7회 라면을 먹는다. 라면은 수십 개국에 수출되는 ‘글로벌 푸드’다. 지난해 라면 수출액은 6억7000만 달러(약 8900억 원)였다.

라면은 가격이 싸고 조리법이 간편할 뿐더러 맛도 좋지만 고열량과 높은 나트륨 함량으로 건강에 좋지 않다. 라면을 좀 더 맛있고 영양가 있는 건강식으로 탈바꿈 시킬 수 있는 방법은 없을까. 글로벌 푸드여서인지 미국인도 라면 조리법에 관심이 많다.

◇ 미국식 ‘건강한 라면’  레시피

라면을 즐기는 외국인들도 우리가 참고할 만한 조리법을 지니고 있다. 미국 건강생활지 ‘이팅웰’이 라면을 영양가 있고 맛있는 저녁식사로 만드는 레시피를 소개했다. 우리도 한 번 시도해볼만한하다.

△파스타 에 파지올리 라면

‘파스타 에 파지올리’는 파스타와 콩이라는 뜻으로 이탈리아의 대표적인 수프다. 빠르게 볶아낸 채소, 통조림 토마토, 말린 오레가노 및 통조림 콩을 라면의 면과 함께 조리하면 파스타 에 파지올리 라면을 만들 수 있다.

•조리법 : 다진 양파, 당근, 셀러리와 같은 채소를 올리브유에 볶은 다음 물과 적당량의 라면 스프를 넣는다. 통조림 토마토와 오레가노 같은 말린 이탈리아 스타일의 허브를 넣어 국물의 맛을 낸다. 한 입 크기로 쪼갠 라면의 면을 넣어 저어주면서 부드러워질 때까지 요리한다. 마지막으로 헹군 통조림 흰 콩을 넣고 다진 파슬리를 얹으면 된다.

△브로콜리와 반숙 달걀이 들어간 참깨라면

참기름과 익힌 브로콜리, 반숙 달걀을 곁들인 라면을 만들어보자.

•조리법 : 끊는 물에 냉동 브로콜리와 면을 넣고 면이 부드러워질 때까지 조리한다. 브로콜리와 면을 건져내 물기를 빼고 참기름과 라면 스프 적당량을 넣고 버무린다. 반숙 달걀과 구운 참깨를 얹는다.

△ 시금치, 파가 들어간 달걀라면

풀어둔 달걀을 끓는 국물에 넣어 잘 휘저으면 라면에 크림 같은 맛과 단백질을 추가하는 빠르고 쉬운 방법이다. 여기에 한 줌의 시금치를 더하면 된다.

•조리법 : 물을 끓여서 라면 스프의 일부를 넣어라. 면을 넣고 부드러워 질 때까지 조리한다. 달걀을 깨서 넣은 뒤 부드럽게 젓는다. 시금치를 넣은 뒤 약 30 초간 더 저어준다. 얇게 썬 파를 얹으면 완성된다.

코코넛 새우 카레라면

코코넛 밀크와 약간의 카레 가루가 라면을 기억에 남는 고급 음식으로 끌어올린다. 여기에 익힌 새우와 깍둑썰기 한 두부로 단백질을, 고수와 라임주스로 신선함을 더할 수 있다.

•조리법 : 물과 코코넛 밀크(물 2컵에 약 3분의 1컵)를 끊인다. 여기에 한 숟가락의 땅콩버터, 카레 가루 및 라면 스프 적당량을 넣어 휘젓는다. 면과 냉동 완두콩, 당근을 넣고 부드러워지고 익을 때가지 가열하면서 조리를 한다. 익힌 새우를 넣고 약간 더 끊인다. 고수를 얹고 라임 주스를 짜서 넣으면 완성된다.

△풋콩과 고춧가루가 들어간 매운 마늘라면

라면에 얼얼한 맛을 내기 위해 신선한 마늘과 고춧가루를 곁들이고 풋콩으로 단백질을 더할 수 있다.

•조리법 : 얇게 썬 빨간 피망, 마늘, 고춧가루를 올리브유에 넣고 바삭해질 때까지 약 4분 동안 볶는다. 그동안 냄비에 물을 넣고 끊인 뒤 냉동 완두콩을 넣고 2분 동안 조리를 한다. 면을 넣고 부드러워질 때까지 끊인다. 완두콩과 면의 물기를 빼고 빨간 피망, 마늘, 채소 볶을 때 남은 기름을 라면 스프 일부와 함께 버무리면 된다.

전문가들은 “라면 한 개의 나트륨 함량은 보통 800㎎ 정도로 높은 편인데 스프의 양을 줄이고, 채소와 허브, 단백질 식품을 첨가해 조리하면 맛있고 영양가 풍부한 음식으로 탈바꿈시킬 수 있다”고 말한다.

◇스프는 줄이고, 채소는 풍부하게

과도한 나트륨은 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 각종 성인병의 원인이 된다. 라면 스프의 양을 줄여 다소 심심한 맛을 즐기면 건강에 도움이 될 수 있지만 그럴바에 라면을 먹지 않겠다고 생각하는 사람들도 있다.

나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 라면 스프의 양을 줄여야 한다. 평소보다 스프를 적게 넣되 청량고추를 썰어 칼칼한 맛을 더하면 심심하고 허전한 느낌을 상쇄할 수 있다. 또 참기름이나 올리브유를 더해 고소하면서도 부드러운 맛을 내는 것 역시 라면 스프의 양을 줄이는 방법이다.

몇 가지 채소를 썰어 라면에 첨가하면 손이 많이 가지 않으면서도 라면의 풍미를 더할 수 있다. 파, 양파, 콩나물 등의 채소는 라면의 맛을 좋게 할 뿐 아니라 과도한 나트륨 섭취로 인한 부작용을 완화하는데도 도움이 된다.

채소는 칼륨 함량이 높은 음식이다. 칼륨은 라면에 들어있는 나트륨을 배출시키는 작용을 하므로 라면을 먹을 때 함께 먹으면 좋다. 칼륨 함량이 높은 채소로는 양파, 당근, 호박, 양배추, 감자, 고구마 등이 있다. 자신의 기호에 따라 이런 음식들을 첨가하면 된다.

우유 역시 칼륨 함량이 높으므로 나트륨 배출에 도움이 된다. 라면에 우유를 반 컵 정도 부으면 고소하고 부드러운 맛을 더할 수 있다. 또 토마토, 바나나 등의 과일 역시 칼륨이 풍부한 식품이므로 라면을 먹고 난 뒤 후식으로 과일을 먹으면 나트륨 배출과 얼굴 붓기 예방에 도움이 된다.

권순일 기자

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