운동을 오래 하기 힘든 사람들에게 좋은 소식이다. [사진=게티이미지뱅크]
식사 후 스쿼트나 빠른 걷기를 하면 나이 들어서도 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다.
캐나다 토론토대 연구 결과에 의하면 ‘짧고 빠른 신체활동(Activity Snacks)’도 몸이 아미노산 성분을 더 많이 사용하게 함으로써 근육의 양과 질을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 단백질을 먹으면 몸은 이를 아미노산으로 분해해 근육을 새로 만들어낸다.
연구의 주요 저자인 토톤토대 다니엘 무어 부교수(근육생리학)는 “평소에 계속 움직이면 근육량을 늘리고 유지하는 데 섭취한 음식을 좀 더 효과적으로 사용할 수 있다”고 말했다. 운동을 오래 하기 싫어하는 사람들에겐 특히 희소식이다.
이번 연구는 20대 젊은이들을 대상으로 삼았으나 그 결과가 너무 강력해 근육량이 빠른 속도로 줄어드는 노인들에게도 해당될 것이라고 연구팀은 분석했다. 연구팀은 참가자 12명에게 앉아 있다가 30분 간격으로 일어나 스쿼트 또는 짧은 걷기를 세 차례 하게 하고, 이들이 섭취한 음식에서 아미노산을 사용해 근육량을 얼마나 늘렸는지 측정했다.
연구팀은 참가자들이 먹은 음식 속 아미노산을 이용해 노화 또는 손상된 근육을 얼마나 잘 복구 또는 대체했는지 알 수 있었다. 무어 부교수는 “식사 후 앉아 있지 않아도 되는 방법을 찾는 게 신진대사 건강과 전반적인 근육의 양과 질을 유지하는 데 가장 좋다”고 말했다.
미국인을 위한 신체활동 지침은 일주일에 150분 동안의 중간 강도 신체활동과 주 2회의 근육 강화 활동을 권장하고 있다. 연구팀은 이 지침에 ‘짧고 빠른 신체활동’과 같은 소규모 활동을 추가하는 게 바람직하다고 강조했다. 무어 부교수는 “현행 신체활동 지침을 지키는 게 무엇보다도 중요하나, 신체활동 및 근육 강화 훈련의 날짜를 잘 지킬 수 없다면 ‘짧고 빠른 신체활동’과 같은 소규모 활동이 차선책”이라고 말했다. 연구팀은 근육량을 잃을 위험이 훨씬 더 높은 나이든 사람들을 대상으로 추가 연구를 할 계획이다.
연구에 참여하지 않은 아이오와대 멜리사 베이츠 조교수(건강·인간생리학)는 “앉아 지내는 습관이 흡연과 같은 새로운 건강 위험 요소인 셈”이라며 “신체활동은 장시간 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 큰 도움이 될 것”이라고 말했다. 그녀는 “짧고 빠른 신체활동도 근육 단백질의 합성을 촉진하는 데 효과적일 수 있다는 점을 널리 알리고, 별도로 시간을 내 헬스클럽에 가거나 장거리 달리기를 하는 게 쉽지 않은 사람들에게 이를 적극 권장해야 한다”고 말했다.
그녀는 “주 3회에 걸쳐 50분씩 걷기를 하든, 주 50회에 걸쳐 3분씩 걷기를 하든 건강에 좋으며, 이런 짧고 빠른 신체활동은 장기간 앉아 있는 시간이 심혈관병의 발병 위험에 미치는 영향을 없애는 데도 효과적”이라고 설명했다.
이번 연구 결과(Walking or body weight squat “activity snacks” increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting)는 ≪응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)≫에 실렸고 미국 건강매체 ‘헬스데이’가 소개했다.