미국 클리블랜드 의료 센터의 내분비학자 그레그 파이먼은 “충분하지 않은 양의 수면을 취하는 것은 장단기적으로 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다” 라면서 “수면은 영양제와 운동만큼이나 건강에 필수적이다”라고 설명했다.
수면 부족은 몸에 스트레스를 주어 코르티솔 호르몬을 분비하게 한다. “코르티솔은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당 수치를 증가시킨다”라고 파이먼 박사는 말한다.
반면 너무 많은 수면은 또한 2형 당뇨병 환자들에게 오히려 건강상의 위험을 초래할 수 있다. 2020년 당뇨병학에서 발표된 연구에서, 7시간 이상(또는 그 이하)동안 잠을 청한 사람들 중 당뇨병이 있는 사람들은 7시간 잠을 잔 사람들에 비해 일찍 사망할 위험이 높은 것으로 나타났다.
제2형 당뇨병을 관리할 때 최적의 휴식을 취하기 위해서는 다음과 같은 점들을 점검하는 것이 필요하다고 미국 건강전문매체 에브리데이헬스는 최근 보도했다.
수면무호흡증 확인
클리블랜드에 있는 대학 병원 사례 의료 센터의 수면 의학 전문가인 킹만 스트롤 박사는 수면 무호흡증이 2형 당뇨병이 있는 사람들 사이에서 흔하다고 말한다.
미국의 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)에 따르면, 제2형 당뇨병을 가진 10명 중 7명은 흔히 단순히 수면 무호흡증이라고 불리는 폐쇄성 수면 무호흡증을 가지고 있다. 과체중이고 목에 과도한 지방이 있을 때 수면 무호흡증을 일으킬 수 있다. 수면 중 이러한 비정상적인 호흡은 신체의 산소 공급에 영향을 미쳐 수면의 질을 떨어뜨린다. 수면 무호흡증의 증상으로는 큰 코고는 소리, 낮 동안의 과도한 졸음, 과민성, 아침 두통 등이 있다. 만약 수면 무호흡증이 의심된다면 병원을 방문해 수면 검사를 하는 게 좋다.
혈당관리를 우선시하라
웨일 코넬 의과대학교의 종합 체중 조절 센터의 조이 페이프 전문간호사는 혈당이 너무 높거나 낮으면 밤에 잠을 설칠 수 있다고 설명한다.
페이프는 “제2형 당뇨병과 함께 더 나은 수면을 위한 가장 좋은 것 중 하나는 혈당 수치를 목표 범위 내로 유지해서 수면에 들 수 있도록 하는 것이다“라고 말했다.
지속적으로 혈당을 모니터링 하면서 혈당을 관리하면서 양질의 수면을 취하는 것이 중요하다고 페이프는 지적했다.
질 좋은 수면에 신경 써야
대부분의 성인들은 적어도 하루에 7시간에서 9시간의 수면을 필요로 한다. 2형 당뇨병을 앓고 있는 이들에게 적절한 수면 시간은 무엇보다 중요하다.
스트롤 박사는 모든 사람들, 특히 당뇨병과 같은 만성 질환이 있는 사람들은 수면 계획을 철저히 세우고 실천해야 한다고 강조한다.
잠을 충분히 자기 위해 낮잠을 무리하게 청하지 않는 것이 중요하다. 낮잠은 비교적 짧게(약 20분) 유지해야 한다. 낮잠을 자는 것은 그날 밤 잠에 드는 것을 힘들게 만들 수 있다.
규칙적 취침 시간을 유지
좋은 잠을 위해 가장 중요한 것은 하나는 규칙성이다. 특히 주말도 빠짐없이 규칙적인 잠 습관을 길들이는 것이 중요하다고 페이프는 지적했다. 수면 일정이 일정할 때 사람들의 바이오리듬이 가장 잘 작동하기 때문이다.
아이들에게 규칙적인 취침 시간의 중요하다는 것은 많은 이들이 알고 있다. 수 많은 연구들이 일관된 취침 습관을 가진 아이들의 수면의 질이 더 높으며, 이렇게 수면의 질이 높은 아이들이 기억력, 그리고 주의력 테스트에서 더 나은 성과를 낸다는 결과를 발표했다.
규칙적 수면 시간은 성인들에게도 유익하다. 크로노바이올로지 인터내셔널(Chronobiology International)에 발표된 한 연구는 매일 규칙적 취침 시간과 기상 시간을 갖는 것이 더 나은 수면의 질과 더 짧은 수면으로도 충분한 휴식을 취할 수 있는 능력에 도움을 준다고 밝혔다.
2018년 사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)에 발표된 한 연구에 따르면 1900명 이상의 성인들의 수면 패턴을 관찰한 결과 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들은 규칙적인 수면 스케줄을 가진 사람들에 비해 더 체중이 나갔으며, 혈압과 혈당이 높았고 심장마비와 뇌졸중에 걸릴 위험이 더 높았다.
전자기기 끄기
스마트폰의 밝은 빛과 블루라이트는 수면을 방해할 뿐만 아니라 신진대사를 변화시키고 정상적인 체중을 가지는 것에도 영향을 준다. 2016년 미국 공공 과학 도서관 학술지인 플로스 원 (PLOS ONE)에 발표된 한 연구에 따르면 블루라이트 노출이 인슐린 저항성 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다.
2019년 미국의사협회지 인터널 메디슨(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에 따르면 밤에 블루라이트에 노출되면 체중 증가와 비만의 위험이 커질 수 있다. 취침 시간 훨씬 전에 스마트폰 및 텔레비전, 컴퓨터 등의 화면에 노출되는 것이 중요하다. 미국수면재단(NSF)은 잠자기 최소 30분 전에 장치를 끄는 것이 바람직하지만 가능하면 수면전 1~2시간 전에 전자기기를 사용하지 않는 것이 이상적이다. 또한 밤새 침실을 어둡게 유지하면 잠을 더 잘 잘 수 있을 것이라고 한다.
자기 전에는 금주
알코올은 혈당치에 영향을 미친다. 영국에 있는 당뇨병 환자 지원 단체 IDDT(Independent Diabeties Trust)에 따르면, 알코올은 혈류로 포도당의 방출을 방해하고, 신체가 섭취한 알코올을 완전히 대사하는데 약 2시간이나 걸린다.
만약 술을 마신다면, 적당히 그리고 음식 섭취를 함께 하면서 마시는 게 좋다. 2015~2020년 미국 식이요법 가이드라인에 따르면 ‘적당히’란 여성의 경우 하루에 최대 1잔, 남성의 경우 최대 2잔으로 정의한다.
수면 장애의 위험을 줄이기 위해, NSF는 취침 4시간 전에 알코올 섭취를 중단할 것을 권고한다. 말할 것도 없이, 잠들기 전에 술을 너무 많이 마시지 않는 것도 밤에 화장실에 가기 위해 일어나야 하는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있다.
낮에 운동하기
낮 동안의 신체 활동은 질 좋은 수면에 매우 도움을 준다. 육체적 운동은 몸의 긴장을 풀게하고 야간 수면을 유도 하는 데 도움 도 줄 수 있다. 게다가 운동은 칼로리를 소모하고 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.
스트레스를 해소하는 방법 찾기
2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 일상적인 스트레스와 더불어 건강 관리에 세심한 주의를 기울이느라 훨씬 더 많은 스트레스를 받는 경우가 많다. 스트레스가 너무 심해지면 수면에 영향을 미친다. 미국 스트레스 연구소(AIS)에 따르면 스트레스는 신체의 신경계가 스트레스나 위험한 상황에서 “싸우거나 도망 (fight-or-flight)”치는 반응을 조절하는 코르티솔과 아드레날린을 분비하게 한다. 일반적으로 외부의 위협이 제거되면 이 호르몬들은 가라앉고 몸은 다시 이완되지만 만성적인 스트레스가 이어질 경우에 상황은 악화한다. 아드레날린과 코르티솔의 증가는 뒤척임과 불안감으로 이어질 수 있다고 AIS는 설명한다.
이러한 상황에 대처하기 위해서, 잠자리에 들기 전에 스트레스를 푸는 방법을 찾는 것이 중요하다. 심호흡, 명상과 같은 마음을 가라 앉히는 기술이 더 나은 수면에 도움이 된다. 미국의사협회지 인터널 메디슨(JAMA Internal Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면 마음 가라앉힘 프로그램에 참여하는 것이 수면 문제를 가진 성인들의 불면증과 낮의 피로를 감소시킨다.