뇌를 젊게 유지하는 일주일 식단

녹색잎 채소·견과·베리류 늘리고, 붉은 고기·패스트푸드 줄이고

[사진=게티이미지뱅크]

‘마인드(MIND) 식단’이 인지 기능의 회복에 좋아 알츠하이머를 예방한다는 이야기를 들은 적이 있을 것이다. 미국 시카고 러시대 알츠하이머 센터는 2015년 923명을 대상으로 뇌 병리학과 인지 기능 및 식생활의 연관성을 분석했다. 분석결과 마인드 식단이 알츠하이머의 발병 위험을 53% 낮춘다는 것을 발견했다. 이 식단을 적당히 따라도 알츠하이머 발병 위험이 35% 줄어들고, 엄격히 지키면 인지적 노화가 그러지 않은 사람보다 7.5세 늦게 나타났다.

마인드 식단은 지중해식 식단과 DASH(고혈압 예방 식이요법) 식단을 혼합한 것으로 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 건강 의료 관련 매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’에서 추천한 음식은 다음과 같다.

뇌를 젊게 하는 음식

녹색 잎이 많은 채소(케일, 시금치, 쌈케일, 상추): 일주일에 최소 6인분
견과류(아몬드, 캐슈너트, 피스타치오): 일주일에 최소 5인분
베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리): 일주일에 최소 2인분
콩(검은콩, 핀토콩, 강낭콩): 일주일에 최소 3인분
통곡물(퀴노아, 오트밀, 현미, 통곡 파스타 및 빵): 하루 최소 3인분
생선(연어, 참치, 송어): 일주일에 최소 1회
가금류(닭, 칠면조): 일주일에 2회 이상
와인: 하루에 한 잔 이하
올리브오일

뇌 노화 방지에 도움이 안 되는 음식

붉은 고기(스테이크, 다진 쇠고기, 돼지고기, 양고기) : 1주일에 4인분 이하
버터와 마가린: 하루에 1 테이블스푼 이하
치즈(브리, 모차렐라 또는 체다): 일주일에 1인분 이하
과자(케이크, 브라우니, 아이스크림): 일주일에 5인분 이하
프라이드 또는 패스트푸드(프렌치프라이, 치킨 너겟, 양파링, 프라이드치킨, 햄버거): 일주일에 1인분 이하

뇌 건강을 위한 일주일 식단

1일째
아침: 바나나 딸기 스무디
점심: 케일 시저 샐러드
저녁: 칠면조와 퀴노아

2일째
아침: 채소 프리타타와 토스트 한 조각
점심: 통밀빵에 참치 샐러드 샌드위치
저녁: 구운 브로콜리를 곁들인 피칸 크러스트 치킨

3일째
아침: 블루베리 호두 팬케이크
점심: 통밀빵에 셀러리, 후무스를 얹은 구운 치킨샌드위치
저녁: 양배추샐러드와 통밀 저녁 롤을 곁들인 구운 칠면조.

4일째
아침: 라즈베리와 15개의 아몬드를 곁들인 그릭요거트
점심: 당근, 피망, 버섯, 토마토, 병아리콩, 케일, 시금치에 현미밥을 곁들인 샐러드, 올리브오일 드레싱
저녁: 치킨에 마리나라 소스를 곁들인 통밀 파스타, 구운 브로콜리, 샐러드

5일째
아침: 블루베리와 잘게 썬 아몬드를 곁들인 오트밀
점심: 구운 닭고기, 피타, 병아리콩 케일 샐러드, 페타 치즈, 토마토, 오이, 올리브오일
저녁: 브로콜리와 브뤼셀 새싹을 곁들인 구운 연어, 퀴노아, 와인 한 잔

6일째
아침: 스크램블드에그 1개와 블루베리가 곁들여진 통밀 베이글 샌드위치
점심: 토마토 슬라이스, 양상추, 후무스, 당근을 통밀빵 위에 얹은 터키샌드위치
저녁: 퀴노아 볶음 채소, 콩, 올리브오일

7일째
아침: 스크램블드 에그와 아보카도 슬라이스를 곁들인 통밀 토스트
점심: 딸기, 병아리콩, 간 아몬드, 올리브오일 드레싱, 통밀 롤을 곁들인 시금치 샐러드
저녁: 연어구이와 시금치 소테와 현미 1/3컵

김세진 기자

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