감사하기
이상하게 들리겠지만 만약 죄책감이나 수치심을 느끼고 있다면 뇌가 보상 센터를 활성화하려고 하기 때문일 수 있다. 코브 박사에 따르면 자존심, 수치심, 죄책감은 배내측 전전두피질(dorsomedial prefrontal cortex), 편도체, 뇌섬엽(insula), 측좌핵(nucleus accumbens)을 포함해 모두 유사한 신경 회로를 활성화시킨다. 즉, 스스로 죄책감이나 수치심을 느낌으로써 뇌의 보상 센터를 활성화하는 것이다.
죄책감, 수치심, 걱정, 불안 등 파괴적인 생각들을 긍정적으로 통제하기 위해서는 내가 무엇에 감사하는지 스스로에게 물어보라고 코브 박사는 조언했다. 감사하는 마음을 가지면 세로토닌이 증가한다. 감사하는 것을 생각하려고 노력하면 삶의 긍정적인 면에 초점을 맞추게 되고, 이런 행동이 전측 대상피질(anterior cingulate cortex)의 세로토닌 생성을 증가시킨다.
정서지능이 높아지면 감사함을 느끼는 데 드는 노력이 더 적어진다. 한 연구에 따르면 이러한 행동이 실제로 복내측 및 외측 전전두 피질의 신경 세포 밀도에 영향을 미친다. 이처럼 밀도가 변화한다는 건 정서지능이 증가할 때 이들 영역의 신경세포가 보다 효율적이 됨을 시사한다.
감정에 이름 붙이기
신경과학에서는 자신이 느끼는 나쁜 감정이 정확히 무엇인지 이름을 붙이는 것만으로도 그 감정이 완화된다고 말한다. 즉, 그 감정이 분노인지, 슬픔인지, 스트레스인지, 외로움인지 말해보는 것이다. 몇 단어로 자신의 감정을 단순화해 말하려면 전전두 피질이 활성화되어야 하기 때문에 변연계의 자극은 줄어든다. 즉, 감정을 줄이는 데 도움이 된다.
코브 박사는 fMRI(뇌 활동을 평가하기 위한 혈류 측정)를 이용한 한 연구 결과를 예로 들었다. 참가자들이 다양한 감정을 나타내는 얼굴 표정 사진을 보았을 때에는 예상대로 편도체가 활성화되었다. 하지만 참가자들에게 그 감정에 이름을 붙여보라고 요청했을 때 복외측 전전두 피질(ventrolateral prefrontal cortex)이 활성화되고 감정적 편도체 반응도는 감소했다. 감정을 의식적으로 인식하니 그 영향이 줄어든 것이다.
직접 결정하기
무엇 때문에 걱정되고 불안한지 직접 결정을 내린다. 그 결정은 완벽하지 않아도 되며, 단지 좋은 결정이면 된다. 충분히 좋은 결정을 내리겠다고 생각하면 배내측 전전두 영역(dorsolateral prefrontal areas)이 더 활성화되어 감정을 더 잘 조절할 수 있다고 느끼게 된다. 적극적으로 선택하려는 행동이 주의 회로 및 자신의 행동에 대한 느낌에 변화를 가져왔고, 이는 보상 도파민 활동을 증가시켰다는 연구 결과가 있다.
의사 결정에는 의도를 만들고 목표를 설정하는 일이 포함되는데, 세 가지 모두 동일 한 신경 회로의 일부이며 전전두 피질을 긍정적인 방식으로 사용해 걱정과 불안을 줄인다. 또한 보통 부정적인 충동과 일상을 하게 하는 선조체 활동을 극복하는 데 도움을 준다.
신체 접촉
코브 박사는 포옹이 신경전달물질과 옥시토신을 분비해 편도체의 반응성을 감소시킨다고 설명했다. 손 잡기, 등 토닥이기, 악수도 효과가 있다. 파트너가 손을 잡아 준 피험자는 전기 충격을 기다리는 동안 불안감이 감소했다는 연구 결과도 있다. 이들은 전측 대상피질(anterior cingulate cortex)과 배내측 전전두 피질(dorsolateral prefrontal cortex) 모두에서 활동이 감소했는데, 이는 통증 및 걱정 회로에서 활동이 적었음을 의미한다.
안아줄 사람이 없다면 마사지를 받는 것도 좋다. 이 또한 옥시토신 분비를 촉진시키는 효과적인 방법이며, 스트레스 호르몬을 줄이고 도파민 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌다.