일반적으로 보통 사람은 걷기, 운동, 간헐적 단식 등으로 안간힘을 써도 10kg을 빼기가 쉽지 않다. 그런데 고도 비만 환자 가운데 일부는 45kg(100파운드) 이상 몸무게를 줄였다는 보도가 심심치 않게 나온다. 미국 비만행동연합(OAC)의 미셸 비카리는 체중 감량 수술 가운데 ‘위장 우회술’을 받아 몸무게를 약 71.7kg(158파운드)이나 줄였다. 그녀는 비만 때문에 밤중에 신물이 넘어오고, 잠을 제대로 잘 수 없는 등 숱한 고통을 35년 동안 겪었다. 그러나 수술 후 정상 체중이 돼 고혈압, 위산 역류 등 많은 건강 문제를 해소하고 나름 행복한 삶을 꾸리고 있다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’의 자료를 토대로 ‘다양한 체중 감량법 17가지’를 들여다봤다. 이 자료는 설령 몸무게를 그처럼 충격적으로 줄이지는 못하더라도 감량에 상당히 큰 도움이 될 것으로 기대된다.
1.미셸 바카리의 결단: 체중 감량 수술
그녀는 “체중 감량 수술을 통해 건강을 되찾았고, 삶을 극적으로 바꾸는 데 성공했다”고 말했다. 그녀는 청소년 및 성인 시기에 온갖 다이어트 요법을 시도했으나, 만족스러운 효과를 보지 못했다. 체중이 약 136kg(300파운드)였던 35세 때 위장우회술을 받기로 결단을 내렸고, 수술은 큰 성공을 거뒀다. 그녀는 약 64kg 안팎의 몸무게를 수술 후 13년 동안 ‘요요 현상’ 없이 유지하고 있다. TV 출연, 강연 등을 통해 “비만은 도덕적 결함이 아니며, 단순히 음식 및 운동과 관련된 것이 아니고 복합적인 것”이라는 취지로 비만 퇴치 운동을 펼치고 있다. 그녀가 수술 전 앓던 위식도 역류질환(GERD), 수면무호흡증, 고혈압 등 숱한 질병이 사라지거나 많이 개선됐다. 또 수술 후의 정상적인 체중은 삶에 긍정적인 변화를 숱하게 몰고 왔다.
2.매사 계획이 매우 중요하다
빼야 할 살이 많으면 지루하고 힘든 장기전에 들어가야 한다. 그 기간 동안 숱한 도전에 직면하게 된다. 체중 감량 전문가 집단은 칼로리 섭취량을 줄이고, 배고픔과 싸우고, 운동을 더 쉽게 하고, 일정을 차질없이 유지하게 하는 등 아이디어를 제공한다. 이를 바탕으로 체중 감량 계획을 꼼꼼하게 짜야 한다.
3.아침에 충분히 먹는다
아침에 많이 먹고 저녁에 적게 먹는 사람은 몸무게가 더 많이 빠지는 경향이 있다. 일부 연구 결과를 보면 고단백 식사, 특히 따뜻하고 단단한 음식으로 하루를 시작하면 포만감을 느끼고 배고픔을 덜 수 있다. 워싱턴 체중관리연구 센터(WCWMR) 소장인 도메니코 루비노 박사는 최소한 25g의 단백질로 350~400칼로리를 섭취해야 한다고 말했다.
4.사진 일기를 꾸준히 쓴다
한국어로도 번역된 베스트셀러 ‘감정 식사(EatQ)’의 저자인 수잔 앨버스 박사(심리학)는 “우리는 먹는 것에 대해 끔찍한 기억을 갖고 있다”고 말했다. 음식 사진을 매일 파일에 저장한 뒤, 간식을 먹거나 식사를 하기 전에 이 음식 사진을 다시 보면 좋다. 뭘 먹었는지 떠오르기 때문에, 아무래도 덜 먹거나 칼로리가 적은 다른 음식을 선택하도록 하는 데 도움이 될 수 있다.
5.다이어트 앱을 사용한다
블로거 리사 듀란트는 “나는 음식을 날씬한 사람들이 보는 것과는 다르게 본다”고 말했다. 그녀는 다이어트 앱 ‘마이 피트니스 팔(My Fitness Pal)’을 사용해 음식과의 관계에 집중했다. 뭘 얼마나 먹었는지 추적했다. 덕분에 그녀는 자기 자신에게 정직할 수 있었다. 그녀는 체중 감량 목표와 피트니스(신체 단련) 목표를 설정해 다이어트 진행 상황을 추적해 빈틈없이 점검했다. 그녀는 “앱이 없다면 내 몸무게가 더 늘어날 게 뻔하다”고 말했다.
6.식사 대신 먹을 수 있는 간편식을 시도한다
체중 감량 전문가의 도움을 받아 하루 한 끼 식사를 하고, 나머지 끼니는 특별한 쉐이크, 수프, 에너지바로 채운다. 샌디에이고의 스크립스 클리닉 켄 후지오카 박사(비만 치료)는 “간편식을 지속할 수 있다면 6개월 또는 1년 안에 아주 좋은 결과를 볼 수 있을 것”이라고 말했다.
7.식품 저장 공간을 건강식 위주로 정리한다
맛있는 것을 보면 먹고 싶게 마련이다. 집에서 거부할 수 없는 간식을 깔끔하게 정리한 뒤, 식료품 저장공간이나 냉장고 속의 음식을 다시 정리한다. 건강에 좋은 음식을 쉽게 보고 쉽게 꺼낼 수 있게 배치한다. 신선한 야채와 과일은 눈에 띄지 않는 서랍 안에 넣지 않고 눈높이에 둔다. 문을 열 때 금방 보고 꺼내기 쉽게 해야, 건강에 좋은 음식을 충분히 먹을 수 있다.
8.영리한 쇼핑을 한다
영리한 쇼핑(smart shopping)은 현대인에게 매우 중요한 일이다. 돈을 낭비하지 않고 건강도 챙기는 지혜다. 다이어트를 위해선 특히 식사를 그때그때 닥치는 대로 해선 안 된다. 식사 재료와 기본 반찬을 미리 준비해 둬야, 건강에 해로울 수 있는 포장 음식을 구입하지 않을 수 있다. 야채 볶음도 좋은 반찬이 될 수 있다. 별도로 요리를 하는 경우에도 필수 식료품 목록을 미리 만들어 준비하는 게 좋다. 대형 슈퍼마켓은 가급적 피하는 게 바람직하다. 크기가 너무 큰 품목은 과식을 유발할 수 있다.
9.다이어트 동호회에 가입해 활동한다
‘혼자 가면 빨리 가고, 함께 가면 멀리 간다’는 아프리카 속담이 있다. 다이어트도 뜻이 같은 다른 사람들과 함께 하면 오랜 기간 지속할 수 있다. 다른 사람의 관점, 격려, 조언은 체중 감량에 도움이 된다. 특히 다이어트를 모범적으로 하는 사람의 선한 영향력은 무시할 수 없다. 대면 회의, 온라인 포럼, 소셜 미디어를 통한 교류도 도움이 된다. 가족·친구의 정신적 지지와 지원도 체중 감량에 도움이 된다.
10.스스로 종종 마음을 다잡아라
엄격하게 자기 비판을 한다. 다이어트가 궤도에서 벗어나려고 할 때마다 마음을 다잡는다. 예컨대 자기 내면의 비평가에게 메모를 작성한 뒤 큰 소리로 읽어보라. 그냥 머리로 생각하는 것보다는 훨씬 더 큰 도움을 얻을 수 있다.
11.물리치료를 받는다
물리치료를 받으면 자신의 신체와 다시 연결하는 방법을 배우게 된다고 전문가들은 말한다. 물리 치료사는 의학적으로 문제가 있고 일상 생활에서 움직이는 데 애를 먹는 사람을 치료하도록 훈련을 받았다. 물리치료사는 신체의 균형, 힘과 운동의 범위를 개선하기 위해 맞춤형 프로그램을 마련한다. 물리치료는 관절의 통증을 누그러뜨리는 데도 도움이 될 수 있다.
12.근육 운동을 계속한다
깨닫지 못하는 사이에 우리는 살찐 몸을 이리저리 움직여 근육을 키웠다. 체지방이 줄어들면 그 근육이 유지되길 바라게 된다. 근육은 지방과 칼로리를 태우지만, 쓰지 않으면 잃는다. 벽에 등을 기댄 채, 아령을 들고, 스쿼트 자세를 취하는 것도 매우 좋은 근육 운동이다. 한꺼번에 허리 밑의 주요 근육 대부분을 강화할 수 있다.
13.수영을 한다
수영은 칼로리를 환상적으로 줄여주는 온몸의 비충격 운동이다. 물이 몸을 지탱하는 데 도움을 주므로 관절이 압박을 받지 않는다. 수영은 유산소 운동과 근육을 강화하는 운동이 결합된 것이니 시간을 절약할 수 있다. 몸의 상태가 격렬한 운동을 하기 힘들다면, 가슴 깊이의 얕은 물에서 가볍게 수영을 해도 부기를 줄이고, 혈액 순환을 개선하고, 염증으로 인한 통증을 누그러뜨리는 데 도움을 받는다.
14.체중 감량을 뛰어넘는 추가 이점을 종종 생각한다
다이어트를 하면 몸무게도 줄지만, 그보다 훨씬 더 많은 이익이 생긴다. 따라서 살을 빼서 좋은 게 무엇인지 종종 생각해 본다. 허리 둘레가 줄고, 옷이 점점 더 헐거워지고, 혈압이 좋아지고, 혈당 수치가 떨어지고, 운동량이 늘어난다. 몸무게가 쑥쑥 줄어들지 않았더라도, 이런 작은 승리를 자축할 수 있다.
15.수면 무호흡증 검사를 받는다
잠 잘 때 호흡이 원활하지 않을 수 있다. 과체중인 사람들에게는 수면 무호흡증이 나타날 확률이 높다. 이 증상은 잠을 방해하지만, 스스로는 잘 모르는 게 보통이다. 연구 결과, 수면 부족은 배고픔을 조절하는 호르몬(그렐린)의 생성을 늘린다. 따라서 잠을 적게 자면, 더 많은 음식을 먹게 된다. 수면 무호흡증 검사 및 치료가 필요한 이유다.
16.다이어트 약물에 대해 담당 의사와 상의한다
체중의 5~10%가 감소하면 몸은 더 이상 체중을 줄이지 못하도록 스스로 조정한다. 충분히 먹었다는 신호를 보내는 호르몬이 뇌로 전달되지 않기 때문에, 배고픔이 가시지 않는다. 그런 경우 포만감을 느낄 수 있는 약물(처방약 및 일반약)의 복용 여부를 담당 의사와 상의해야 한다.
17.체중이 쑥쑥 줄어들지 않는다고 실망하지 마라
체중계의 저울이 잘 움직이지 않는다고 ‘다이어트 실패’로 섣불리 단정지으면 안 된다. 한동안 줄었던 몸무게가 더 이상 늘지 않는 것도 작은 성공이다. 하지만 다이어트를 계속해도 3개월 동안 변화가 전혀 없다면 식단, 운동 계획 등을 다시 철저히 점검해야 한다.