활성산소는 체내 정상 세포를 공격해 노화나 각종 질병의 원인으로 작용한다. 이 활성산소를 제거하는 것이 세포의 산화(노화)를 막는 방법이다. 세포의 산화를 억제하는 것이 항산화이고 이 때문에 주목을 받는 것이 항산화물질이다. 메디컬뉴스투데이닷컴 등의 자료를 토대로, 항산화물질이 몸에 좋은 이유와 뜻밖에 항산화물질이 풍부한 식품에 대해 알아본다.
◇항산화 식품 섭취가 필요한 이유
인체에는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 효소(항산화 효소)도 있어 활성산소의 무제한 증가를 막아준다. 다만 연령이 증가할수록 효소의 활성산소 제거 능력이 급격히 떨어지기 때문에 식품을 통해 항산화물질을 섭취하는 것이 중요하다.
대표적인 항산화물질은 비타민A, C, E 등이다. 이런 비타민은 기본적으로 과일과 채소에 많이 들어있다. 블루베리, 사과, 브로콜리, 양배추, 시금치, 가지, 강낭콩, 검은콩 등이 그런 식품들이다. 또 녹차와 홍차, 레드와인, 다크 초콜릿 등에도 항산화물질이 많이 들어있다. 이런 식품들의 공통된 특징은 모두 독특한 색깔을 갖고 있다는 점이다. 일반적으로 특정한 색깔을 가지고 있는 채소와 과일은 특유의 항산화물질을 포함하고 있는 경우가 많다. 따라서 다양한 색깔의 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 바람직하다. 이렇게 하면 여러 종류의 천연 항산화물질을 골고루 충분히 먹을 수 있다.
미국식품의약국(FDA)의 ‘미국인을 위한 식이지침’에 따르면, 보통 한 끼 식사의 절반 정도를 채소와 과일로 채우는 것이 좋다. 이 정도면 몸이 필요한 항산화물질을 충분히 섭취할 수 있다
◇뜻밖의 천연 항산화 식품
최근 각광받는 천연 항산화 식품은 블루베리다. 최근 미국 농무성 인간영양연구소의 연구 결과 1g당 항산화 능력은 블루베리가 과일과 채소 중 1위에 올랐다. 블루베리가 항산화 능력을 가진 유일한 음식은 아니다. 블루베리도 물론 좋지만 입맛이나 가격에 맞게 자신에게 맞는 천연 항산화 음식을 고를 줄 아는 지혜가 필요하다. 블루베리 못지않은 천연 항산화 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.
△달걀
달걀은 시금치, 우유와 함께 3대 완전식품으로 불린다. 또 달걀노른자에는 루테인이라고 불리는 강력한 항산화물질이 있다. 루테인은 달걀노른자보다 시금치에 더 많이 들어 있다. 연구에 따르면 달걀노른자의 루테인은 시금치에 있는 것보다 3배나 몸에 흡수가 잘 된다.
△통곡물 파스타
연구에 따르면 통곡물, 즉 도정하지 않은 쌀이나 밀 등으로 만든 파스타는 일반 곡물로 만든 파스타보다 3배나 풍부한 항산화물질을 갖고 있다. 통곡물 파스타는 특히 심장병의 위험을 줄이는 효과가 있다.
△통조림 콩
연구에 따르면 말린 콩 안에는 풍부한 항산화물질이 들어 있다. 통조림 안에 들어있는 조리된 콩에도 비슷한 양의 항산화물질이 포함돼 있다. 특히 검정콩 등 어두운 빛깔의 콩일수록 파이토케미컬이 풍부하다. 파이토케미컬은 항암 작용을 하는 항산화물질로 세포의 노화를 방지하는 역할도 한다.
△요구르트
저지방 요구르트(요거트) 한 컵에는 비타민B2(리보플라빈)가 시금치 한 컵 분량만큼 들어 있다. 비타민B2 자체는 항산화 작용을 하지 않지만 항산화물질을 몸 안에서 활성화시키는 역할을 한다. 비타민B2를 충분히 섭취하면 심장병과 암, 기타 만성질환을 예방하는 효과가 있다.
△유기농 우유
우유에는 비타민E를 포함해 루테인, 베타카로틴 등 다양한 항산화물질이 들어있다. 특히 유기농 우유는 일반 우유에 비해 항산화물질 함유량이 40~50%가량 높다. 우유를 좋아하지 않는다면 유기농 우유로 만든 치즈 등 유제품을 먹는 것도 좋은 대안이다.
△천연 감미료
대부분 사람들은 천연 감미료가 아니라 정제된 백설탕 등을 단 맛을 내는 데 많이 사용한다. 백설탕 대신 흑설탕이나 메이플시럽, 꿀, 당밀 등 천연 감미료를 먹으면 항산화물질을 섭취할 수 있다. 특히 이 가운데 당밀의 항산화물질 함유량이 가장 높다. 메이플시럽이나 흑설탕도 항산화물질이 높은 편에 속한다. 꿀은 종류에 따라 함유량이 조금씩 다르다. 꿀 중에서는 어두운 빛깔의 꿀이 폴리페놀을 더 많이 함유한 것으로 알려져 있다.