“근육을 단련하는 것이 곧 무병장수의 비결”이라는 말이 있다. 즉 꾸준한 운동을 통해 근육을 단련하는 것이 건강을 위해선 반드시 필요하다는 뜻이다. 근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈를 보호해 주는데, 이 근육은 30대를 전후로 줄어들기 시작한다. 근육이 줄어들면 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌는 체형으로 몸이 바뀔 수 있고, 이러한 악순환이 반복되면 면역력 감소와 고지혈증, 당뇨와 같은 성인병의 발병 위험이 높아진다.
근육양이 줄어들면 척추 건강에도 악영향을 끼친다. 특히 허리디스크 질환은 40대 이후에 주로 발생하지만 20~30대 환자들도 많은 ‘젊은 퇴행성 척추질환’이기 때문에 주의를 기울여야 한다.
척추질환을 예방하기 위해서는 ‘코어(core) 근육’을 단련해야 한다. ‘코어 근육’은 인체의 중심(core)부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 일반적으로 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 말하며 이 코어 근육이 강해야 나이가 들어도 척추가 굽지 않고 곧은 자세를 유지할 수 있다.
강남나누리병원 척추센터 이준형 진료부장은 “척추 건강을 위해서는 코어근육이 매우 중요하다. 디스크 질환이 가장 빈번하게 발생하는 요추(허리 뼈)의 경우 C자형 곡선을 유지해야 하는데, 척추의 곡선을 바로잡아주는 역할을 코어근육이 한다. 만약 코어근육이 약해져 C자형 곡선이 무너지게 척추뼈 사이에 있는 디스크에 과도한 압력이 가해지게 되고 이것이 장기간 지속되면 허리디스크 질환으로 이어지는 것”이라고 설명했다.
허리디스크 질환은 척추 사이에서 충격을 흡수해야 할 디스크가 외상이나 퇴행성 변화에 의해 돌출되면서 신경을 눌러 통증이 발생하는 질환이다. 다른 퇴행성 질환들보다 발생 연령대가 낮기 때문에 젊다고 안심할 수 없다. 허리디스크 질환은 대부분 휴식과 함께 약물치료, 물리치료, 주사치료 등 보존적인 치료로 호전이 가능하다. 단 걷는 게 힘들 정도로 다리가 당기고 저리다면 신경 손상이 의심되는 증상이기 때문에 보다 적극적인 치료가 필요할 수 있다.
이준형 진료부장은 “코어근육을 강화하기 위해서 데드리프트와 같이 무거운 덤벨을 이용해 운동하는 것은 자칫 부상의 위험이 있기 때문에 피해야 한다. 강한 코어근육은 척추질환을 예방하고 통증을 감소시켜 주는데 효과적이지 병 자체를 치료하는 것은 아니다”라고 강조하며 “코어근육을 강화하기 위해서는 처음에는 맨몸 운동으로 점차 강도를 높여 나가는 것이 효과적이다. 단, 윗몸일으키기와 같이 관절을 과도하게 움직여서 하는 운동은 피해야 한다”고 조언했다.
허리 건강을 위해서는 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭과 약해진 근육을 강화하는 운동이 함께 이뤄져야 효과적이다.
그럼 지금부터 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 허리 건강 운동에 대해 알아보자.
허리 건강을 위한 맨몸 필라테스 운동
1.머메이드(코어근육 스트레칭)
-양반다리 자세에서 오른쪽 다리만 옆으로 넘겨 앉습니다.
만약 이 자세가 어렵다면 박스에 앉거나 양반다리로 앉으세요.
-몸을 왼쪽으로 기울 오른쪽 팔을 같이 넘겨줍니다.
이때 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내뱉으면서 진행합니다.
-상체와 오른팔을 하늘을 향해 회전시킵니다.
이때 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내뱉으면서 진행합니다.
-오른팔을 왼팔과 상체 사이에 넣으면서 당겨준 뒤 제자리로 돌아옵니다.
이때 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내뱉으면서 진행합니다.
※ 반대쪽도 같은 방식으로 진행해 주세요. 반복 횟수는 무리하지 않는 선에서 천천히 늘려주세요.
2.테이블탑(코어근육 강화)
-허리를 바닥에 밀착해서 누운 뒤 두 다리를 ㄱ자로 들어주세요. 발끝은 쭉 펴서 까치발을 만듭니다.
운동 중 허리가 뜨면 안 됩니다. 허리가 뜰 경우 손이나 수건을 허리에 받쳐주세요.
-양쪽 다리를 번갈아 내렸다 올립니다. 다리를 내릴 때 반대쪽 다리는 ㄱ자 모양을 유지해 주세요.
또 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내뱉으면서 진행합니다. 총 3회 반복해 주세요.
[응용동작]
-천장을 향해 팔을 나란히 뻗습니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 해주세요.
-어깻죽지만 바닥에서 뜰 정도로 상체를 들어 올려 3초 버텨줍니다. 이때 코로 숨을 들이 마시고 입으로 천천히 내뱉으면서 해주세요. 상체는 들어 올릴 수 있을 정도만 들어 올리시면 됩니다.
※ 반복 횟수는 무리하지 않는 선에서 천천히 늘려주세요.
