우울증…악화시키는 나쁜 습관 vs 개선에 좋은 운동

[사진=게티이미지뱅크]
우울증 인구가 100만 시대(2020년 기준)에 접어들었다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)dm로 인한 ‘코로나 블루’까지 겹치면서 우울증 환자가 급증했다. 그런데 우울증이 있는 사람들은 스스로 증상을 더욱 가중시키는 몇 가지 안 좋은 습관들을 가지고 있다.

약물 및 심리 치료를 진행하더라도 이 같은 습관을 개선하지 않으면 우울증으로부터 벗어나기 어렵다. 우울증은 나쁜 습관을 방치한 상태에서 저절로 개선되는 게 아니다. 본인 스스로 개선하려는 노력이 필요하다. 이와 관련해 ‘웹엠디’ 등의 자료를 토대로, 피해야 할 우울증 악화 습관과 개선에 도움이 되는 운동에 대해 알아본다.

|피해야 할 나쁜 습관|

△비활동적 생활

우울증을 경험하는 사람들은 신체 활동을 즐길만한 동기가 잘 일어나지 않는다. 축 처져 있거나 하루 종일 앉아있거나 누워있는 등의 생활을 하는 경우가 많다.

그런데 연구에 따르면, 신체 활동은 우울증을 치료하는 효과적인 약으로 기능한다. 항우울제로 치료하는 것만큼 효과가 나타난다는 연구 결과도 있다. 하루 15분 운동을 하는 것만으로도 긍정적인 효과가 나타난다.

이는 해마의 신경가소성을 증가시키는 원리와 연관이 있다. 운동을 통해 기억력, 학습력, 기분, 식욕 등을 담당하는 뇌 영역인 해마가 위축되지 않도록 신경계를 발달시키면 정신 건강을 지키는데 도움이 된다는 것이다.

특히 일부 우울증 환자들은 약물 치료에 잘 반응하지 않는데, 이런 사람일수록 운동요법과 같은 다른 치료법이 필요하다. 자리를 박차고 나와 공원을 한 바퀴 돌거나, 좀 더 적극적으로 새로운 운동을 배워본다면 기분이 개선되는 것을 느낄 수 있다.

△연락 끊고 홀로 지내기

우울증 환자들은 스스로 정신적 고립을 자초하는 경우가 많다. 가족이나 친구들과 연락하지 않고, 이로 인해 더욱 우울감을 느낀다는 것이다. 이러한 정신적 고립감은 우울증을 악화시킬 뿐 아니라, 신체 건강에도 부정적인 영향을 미친다.

연구에 따르면, 외로움을 느끼는 사람들은 신체 건강에 안 좋은 습관들을 형성하는 경향이 있다. 또한, 외로움은 스트레스 수치를 높이고, 수면을 방해하는 등 전반적으로 건강에 해를 끼치는 것으로 나타났다.

따라서 우울감으로 무기력하고 매사 의욕이 떨어진다고 해서 스스로를 더욱 고립시키거나 외롭게 만들면 안 된다는 점을 염두에 두고 사람들과 관계를 유지하려는 노력이 필요하다.

△부정적 생각

우울한 감정에서 잘 벗어나지 못하는 사람들을 보면 부정적인 생각에 사로잡혀 있는 경우가 많다. 안 좋은 생각을 굳이 끄집어내 되풀이해 떠올린다는 것이다.

즉, 우울증 환자들은 부정적인 사고에 머무는 경향이 있으며, 이로 인해 우울감이 가중된다는 설명이다. 우울증을 해소하기 위해서는 나쁜 생각을 완강하게 뿌리치고, 보다 긍정적으로 사고하려는 노력이 필요하다.

|우울증에 좋은 운동|

△걷기, 달리기

선수들처럼 빨리 뛸 필요도 없고, 오래 달릴 필요도 없다. 심지어 뛰지 않고 걷기만 해도 된다. 평소 운동을 안 해온 사람이라면 처음엔 30분간 걷는 것만으로도 충분하다.

걷기에 익숙해지면 조금씩 뛰는 것도 가능해진다. 이때쯤이면 기분이 향상되고 성취감이 생겨 운동을 습관화하려는 의욕도 생긴다.

△요가

호흡, 명상, 스트레칭 등이 결합된 요가는 정적인 동작부터 동적인 동작, 그리고 약한 강도에서 센 강도까지 다양한 운동이 가능하다. 유연성을 기르고 체력을 강화하는 데도 도움이 된다. 더불어 마음을 튼튼하게 하는 효과도 있다.

호흡을 가다듬는 과정에서 마음이 차분하고 편안해진다. 다른 사람과 함께 하는 편이 좋다면 요가 클래스를 등록하고, 혼자 하는 편이 마음이 편하다면 집에서 온라인 영상을 보며 학습해도 좋다.

△정원 가꾸기

운동에 대한 고정적이거나 강박적인 관념을 가질 필요는 없다. 평소 정원 식물을 가꾸는데 취미가 있다면 이것만으로도 마음을 즐겁게 하는 신체 활동이 될 수 있다.

흙을 만지면 기분을 좋게 하는 화학물질인 세로토닌의 분비가 늘어난다는 점, 실내가 아닌 바깥 공기를 맞으며 몸을 움직인다는 점 등이 기분을 좋게 한다. 베란다에 가꾼 미니 정원도 좋고, 아니면 주말 농장이나 공동 텃밭 등을 이용하면 된다.

△업무 중 신체 활동

책상에 앉아 일을 하는 동안 집중이 안 되고 부정적인 생각이 계속 떠오른다면 몇 분간의 휴식이 필요하다. 휴식을 취할 때 잠깐 바깥을 걷는다거나 계단을 오르내리거나 스트레칭을 하는 등 신체 활동을 하면 나쁜 감정을 날리는데 도움이 된다.

△수영

수영은 전신을 쓰면서도 관절 부담이 적은 운동이다. 노화나 건강상 문제로 달리기와 같은 유산소운동이 부담스러운 사람이라면 수영이 좋은 대체 운동이다. 한 번에 30분, 일주일에 3~5번 정도 하면 일주일에 필요한 운동의 양을 채울 수 있고 기분도 좋아지는 효과가 나타난다.

△자전거 타기

좀 더 스피디한 유산소운동을 원한다면 자전거를 타는 방법이 있다. 기왕이면 실내 자전거보단 밖에서 직접 자전거를 타보자. 단, 안전을 위해 자전거 타는 방법을 충분히 숙지하고 헬멧을 착용하는 것도 잊지 않도록 하자.

△근력 운동

자신의 체중을 이용해도 좋고 간단한 도구나 머신을 이용해도 된다. 체중을 이용한다면 푸시 업, 스쿼트, 플랭크 등의 운동이 좋다. 이것만으로도 근육량이 늘고 힘을 기르는데 효과가 있다. 근력 운동으로 탄탄해질 몸을 떠올리는 이미지 훈련도 기분을 개선하는 데 도움이 된다.

△댄스

댄스를 배우는 것은 운동, 기분 개선, 사교 활동, 취미 활동 등을 동시에 즐길 수 있는 좋은 방법이다. 다른 사람과 함께 하는 춤이 불편하다면 홈 트레이닝을 하듯 집에서 춤을 춰도 된다.

아무도 보지 않는 공간에서 마음껏 몸을 흔들면 된다. 살사나 탱고처럼 파트너와 함께 하는 춤은 사교적인 활동을 통해 기분을 향상시키는 효과가 있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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