걷기만큼 훌륭한 운동도 썩 많지 않다.
특별한 장비, 파트너가 꼭 필요하지도 않다. 튼튼한 두 다리만 있으면 된다.
걷기는 체지방을 줄이고 관절 건강, 혈액 순환, 골밀도, 수면 주기, 혈압, 기분 등을 개선하는 데 큰 도움이 된다.
특히 60세 이상은 하루에 6000~8000보 걸으면 일찍 죽을 위험이 크게 낮아진다는 연구 결과도 있다.
미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 내용을 바탕으로 ‘걷기를 습관화하는 방법 11가지’를 정리했다.
1.현실적인 목표 설정
목표가 비현실적이면 진전이 없다. 하루 20분 걸었는데도 지치고 다리가 너무 아프다면, 다음부터는 10분씩만 걸어본다. 체력을 조금씩 키우면서 매주 2~5분씩 늘려가면 된다. 매번 걷기 목표를 달성했다면 조금 더 많이 걸을 수 있다. 더 빨리 걷거나 경사가 심한 곳을 걷는다.
2.일정에 맞추기
습관적으로 아침에 일찍 일어나는 사람은 가장 먼저 걷기를 계획한다. 저녁 시간이 더 좋다면 달력에 시간을 기록하고, 그 시간대에는 바쁘다는 사실을 다른 사람들에게 알린다. 이웃 또는 친구와 걷기 약속을 정기적으로 잡아, 건너뛰기 자체를 어렵게 만들면 금상첨화다. 걸어서 출근할 계획을 세웠다면 늦지 않도록 여유있게 계획을 세운다. 직장에 도착한 뒤 몸을 식히거나 옷을 갈아입는 시간을 충분히 잡는다.
3.걷기에 돌입
걷기로 건강이 좋아지게 하는 데는 많은 시간이 필요 없다. 주 150분 정도 걷는 게 좋다. 예컨대 주 5일, 하루 30분씩 걷는 것도 한 방법이다. 불가피한 경우라도 하루에 5분이라도 반드시 걷는다. 전혀 걷지 않는 것보다는 더 낫다. 무거운 질병이 있거나 운동을 할 수 있을 만큼 건강하지 않다고 생각하면 담당 의사와 상의한다. 서두르지 않는 게 중요하다.
4.가급적 다른 사람과 함께 걷기
걷기를 이웃, 친구, 연인 등과 연락하고 만날 수 있는 좋은 기회로 삼을 수 있다. 모든 산책은 즐거운 사교 모임으로 바뀔 수 있다. 함께 보내기로 계획을 세웠다면 취소할 가능성도 낮다. 원하는 걷기 파트너를 찾을 수 있다면 정기적으로 만나 함께 걷는다. 매일, 매주 또는 두 사람에게 가장 잘 맞는 날짜를 고르면 된다.
5.반려견/애완견과 함께 걷기
함께 걷는 친구가 네 개의 다리를 갖고 있고, 털이 많다면 참 좋다. 반려견 또는 애완견은 걷기의 생활화에 특히 큰 도움이 될 수 있다. 주 150분 걷기 목표를 달성할 확률이 더 높아진다. 소파에 누워 있을 때, 산책하러 나가자고 조르는 강아지의 애처로운 눈을 거부하기란 결코 쉽지 않다.
6.딱 맞는 걷기용 신발 마련
좋은 운동화의 제1 조건은 발에 딱 맞는 것이다. 발가락을 움직일 수 있을 만큼 충분히 느슨하면서도, 발이 미끄러지지 않아야 한다. 푹신푹신하고 통풍이 잘 되는 소재, 방수 기능, 발꿈치부터 발끝까지의 유연성 등도 중요한 요소다. 신발 때문에 굳은 살이나 티눈이 생기지 않아야 한다.
7.걷기에 적합한 차림
옷은 헐렁하고 편안하고 바람이 잘 통해야 한다. 추으면 껴입고, 더우면 벗을 수 있는 여벌 옷도 필요하다. 비옷, 모자, 선글라스, 자외선 차단제도 준비한다. 휴대폰 방수 및 충전에도 신경을 써야 한다.
8.일상 속으로 걸어가기
커피숍, 우체국, 철물점 등 자주 가는 곳까지 걸어간다. 거리가 좀 멀다면 지하철이나 버스 정류장까지 걸어갈 수도 있다. 차를 타고 식료품을 사러 마트에 갈 땐, 주차장 맨 끝에 차를 세워둔다. 만날 앉아서 회의하기보다는 걸으면서 하는 ‘걷기 회의’를 해보는 것도 좋다. 골프를 치면서 비즈니스를 하는 경우는 이미 많다.
9.빼먹은 걷기 보충하기
걷기를 가끔 건너뛰어야 하는 경우가 있다. 날씨가 나쁘거나, 근무시간이 연장됐거나, 기운이 없을 때다. 그럴 땐 이를 다른 방법으로 보충해보자. 출근 전이나 점심 시간에 걸을 수 있다. 비가 쏟아지거나 추워서 밖에 나가기가 어렵다면 동네 쇼핑몰, 지하 상가 등에서 걸을 수 있다. 이웃, 친구 등이 걷기 약속을 취소했다면 혼자서라도 걷는다. 하루를 놓쳤다면 일주일 동안 이를 만회할 계획을 세운다.
10.걷기 기록 재기
하루에 몇 걸음, 몇 km, 몇 분을 걸었는지 알려주는 앱(애플리케이션)이 무수히 많다. 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지도 알 수 있다. 휴대폰 앱을 사용하는 게 가장 쉽다. 만보계를 차고 다닐 수도 있다.
11.물 마시기
운동을 하면 땀을 많이 흘려 수분을 빨리 잃는다. 탈수에 따른 피로감, 메스꺼움, 현기증, 혼란 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 공기가 차가우면 얼마나 많은 땀을 흘렸는지 모를 수 있으니 주의해야 한다. 마실 물을 충분히 준비해 밖에 나가는 것도 좋다. 수분 보충을 위해 가능한 방법을 쓰면 된다.