삶은 달걀은 아침식사로 좋다. 각종 영양소가 많고 전날 삶아 놓으면 바로 먹을 수 있다. 하지만 단점도 있다. 달걀은 ‘완전식품’으로 불리지만 유일하게 비타민 C가 없다. 전날 비타민 C가 풍부한 시금치나물을 준비해 달걀에 곁들여보자. 시금치에 참기름을 넣으면 비타민 흡수율이 커지고 맛과 향이 더욱 살아난다. 삶은 달걀에 시금치나물을 얹으면 소금이 필요 없다. 삶은 달걀과 시금치는 어떤 시너지효과를 낼까?
◆ 시금치 + 삶은 달걀… 눈 건강에 좋은 영양소 2배 효과
시금치에는 눈 건강을 돕는 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A가 풍부하다. 특히 밤에 잘 보이게 하는 비타민 A가 채소 중 가장 많이 들어 있다. 이 성분들은 기름에 잘 녹는 지용성이다. 기름을 넣은 후 살짝 볶아 참깨를 뿌려 먹는 게 좋다.
달걀에도 루테인과 제아잔틴이 많이 들어 있다. 눈의 망막을 보호하고 위험한 눈병인 녹내장과 황반변성의 발생률을 낮춰줄 수 있다. 이 성분들은 몸속에서 자연적으로 만들어지지 않는다. 달걀 노른자나 시금치 등 채소·과일을 통해 꼭 섭취해야 한다. 달걀은 채소에 비해 체내 흡수율이 높다.
◆ 베타카로틴 효과, 채소 중 최고… 노화 늦추고 폐기능 증진
시금치에는 다양한 영양소가 많지만 으뜸인 것이 바로 ‘베타카로틴’이다. 시금치 100g 당 무려 2876ug의 베타카로틴이 들어 있다. 이는 채소 중 가장 많은 양이다. 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 몸에 나쁜 활성산소를 없애 노화를 늦추고 폐의 기능을 올린다. 암에 대항하는 힘을 키우는 효과도 있다.
◆ 달걀, 식품 중 ‘레시틴’ 가장 풍부… 두뇌 활동·기억력 증진
사람의 뇌는 수분을 제외한 성분 중 30%가 레시틴으로 이루어져 있다. 레시틴은 기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달하는데 꼭 필요한 성분이다. 기억력 증진과 뇌 건강에 도움을 준다. 달걀은 모든 식품들 중에서 레시틴을 가장 많이 갖고 있다. 레시틴 흡수율을 높이려면 달걀은 반숙으로 먹는 게 좋다.
달걀의 레시틴은 콜레스테롤과 함께 들어 있다. 식품안전정보원(식약처)에 따르면 레시틴은 혈액 속의 콜레스테롤을 분해하여 에너지로 전환시켜 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 콜레스테롤을 걱정해 달걀 먹기를 주저하는 사람이 있다. 하지만 우리 몸은 달걀 등 음식을 통해 콜레스테롤을 전혀 먹지 않으면, 콜레스테롤을 많이 섭취했을 때보다 더 많은 콜레스테롤을 간에서 만들어 낸다. 따라서 하루에 1~2개의 달걀을 먹는 것이 좋다.
◆ 영양소 흡수율 높이려면… “시금치는 데쳐서 드세요”
시금치 속 칼슘은 체내 흡수율이 낮다. 물을 사용해 시금치를 데쳐 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 시금치는 수산이 많아 데치지 않고 먹으면 요도결석의 원인이 될 수 있다. 참깨를 곁들이면 수산의 양은 낮추고 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 시금치의 비타민 C는 열에 쉽게 파괴될 수 있다. 뚜껑을 열고 살짝 데쳐 비타민 C의 파괴를 최소화해야 한다. 시금치는 칼륨도 많아 신장질환 환자가 먹을 때는 물에 1시간 이상 담군 후 데치는 등 각별하게 조심해야 한다.