단계적 일상회복(위드 코로나)으로 방역체계가 전환된 이후 사회 활동이 늘어나면서 확진자 수가 가파르게 증가하고 있다. 코로나19 감염증 확산세가 커지면서 신규 확진자 수가 처음으로 7000명을 넘어가며 역대 최다치를 기록했다.
이에 전문가들은 음식점이나 카페 방문을 자제하고 체육시설보다는 집에서 하는 운동을 권장했다. 음식물을 먹을 때 등 불가피한 경우를 제외하고 실내는 물론, 사람들이 모인 실외에서도 마스크를 의무적으로 착용해야 한다고 했다.
이처럼 전국적으로 코로나 확진자가 급증하면서 집에서 있는 시간이 더욱 중요해졌다. 활동량이 감소한데다 헬스장 출입을 자제하면서 근육 약화를 우려하는 사람이 많다. 코로나 유행기 집에서 하는 근력운동법을 소개한다.
1. 중년되면 자연적으로 근육 감소
건강한 사람도 40대 이상이 되면 자연적으로 근육이 줄어들기 때문에 중년, 노년은 근력 강화에 신경 써야 한다. 근력은 면역력 증진과도 관련이 있다. 질병에 저항하는 힘을 길러주고 사고나 질병으로 인해 오래 입원해도 근력이 충분하면 회복 속도가 빠르다. 걷기 등 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
2. 일단 집에서도 몸을 움직이는 게 중요
집에 있다고 하루 종일 앉아 있거나 누워 지내면 건강에 해롭다. 정기적인 헬스장 운동을 했던 사람도 마찬가지다. 저녁 식사 후 잠들 때까지 소파에 앉아 있으면 운동효과가 줄어든다. 청소, 설거지도 훌륭한 신체 활동이다. 거실이나 방 사이를 왔다 갔다하는 것만으로도 운동효과를 낼 수 있다.
3. 사람이 드문 시간 활용해 야외운동 가능
저녁 때 사람이 적은 시간대를 활용하면 마스크를 벗고 집 주위에서 빠르게 걷기 운동도 할 수 있다. 하지만 낯선 사람이 접근하면 마스크를 즉시 쓰는 게 좋다. 빠르게 걷기는 유산소운동 뿐 아니라 근력운동의 효과도 거둘 수 있다.
4. 스쿼트는 대표적인 하체 운동
무릎에 이상이 없다면 스쿼트를 하는 게 좋다. 앞쪽 허벅지의 움직임에 집중해 다리를 어깨넓이 만큼 벌리고 선 후 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내리고 제자리로 돌아오는 동작을 반복하는 것이다. 스쿼트를 정석대로 하는 게 힘든 사람은 원래의 반 정도만 앉는 세미 스쿼트도 도움이 된다.
5. 계단오르기도 훌륭한 근력운동
아파트에 거주한다면 계단오르기로 근력운동을 할 수 있다. 사람들이 타고 내린 엘리베이터보다 마스크를 벗고 혼자서 계단을 오르면 부담 없이 운동 효과를 낼 수 있다. 다만 내려올 때는 무릎 건강을 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.
