‘커피 마시기’의 효율, 최대로 끌어 올리는 방법은?

[사진=게티이미지뱅크]

커피의 건강효과에 대한 수많은 연구결과가 세계 각국에서 쏟아지고 있다. 커피를 마셔야 될지, 아니면 끊어야 할지 헷갈릴 정도다. 커피 섭취는 장점이 있는 반면, 단점도 있다. 공복에 마실 경우 위 점막에 좋지 않고 불면증의 원인도 된다. 그렇다면 커피를 어떻게 마셔야 할까? ‘커피 마시기’의 효율을 최대로 끌어 올리는 방법은 없을까?

◆ 한국인 대상 첫 대규모 연구… 커피 3∼4잔, 사망 위험 35% 뚝

그동안 커피의 건강효과에 대한 연구는 미국, 유럽 등 서양인들을 대상으로 한 게 많았다. 이번에는 한국을 비롯해 일본·중국·싱가포르 등 아시아인 33만명을 대상으로 12.5년에 걸쳐 추적 관찰한 대규모 연구가 지난 10일 발표됐다. 국제학술지 ‘국제역학회지’ 최신호에 게재된 이번 연구는 서울대 식품영양학과(이정은)·서울대 의과대학 예방의학교실(안윤옥, 유근영, 강대희, 박수경, 신애선) 공동 연구팀을 비롯해  4개국 연구자 38명이 참여했다.

그 결과 하루에 커피 3~4잔을 마신 여성은 커피를 안 마시는 사람보다 각종 질병으로 사망할 위험이 35%나 감소한 것으로 나타났다.  5잔 이상 마신 여성은 28%, 1~2잔 마신 여성은 20% 떨어졌다. 남성도 비슷한 결과가 나왔다.  3~4잔은 24%, 1~2잔은 22%, 5잔 이상의 경우에도 사망위험이 24% 낮은 것으로 분석됐다.

커피 섭취가 사망위험을 감소시키는 효과는 암 사망률(남 15%, 여 19% 감소)과 심혈관질환 사망률(남 27%, 여 27% 감소)에 대한 세부 분석에서도 유사한 결과가 나왔다. 연구를 이끈 이정은 서울대 교수는 “이번 연구는 기존 서구의 논문과 달리 유전자와 생활습관이 전혀 다른 한국을 비롯한 아시아인에서도 커피 섭취가 건강상 이롭다는 점을 새롭게 밝힌 데 의미가 있다”고 했다.

◆ WHO 산하 암연구소 “커피는 간암, 자궁내막암 위험 낮춰”

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 매년 발암성 평가 보고서를 낸다. 이미 술(알코올)과 담배, 육가공품 등을 1군 발암물질로 분류했다. IARC의 보고서에 따르면 커피는 간암과 자궁내막암의 위험을 낮춘다. 세계암연구기금(WCRF) 및 미국암연구소(AICR)도 커피가 간암과 자궁내막암의 발생 위험을 낮추는 개연성이 높은(Probable) 식품으로 분류하고 있다. 간 전문 의사들의 학회인 우리나라 대한간학회도 간질환 환자에게 간암 예방을 위해  커피 섭취를 권하고 있다. 의사들의 진료 기준으로 제시하는 가이드라인에 ‘커피 섭취’를 공식적으로 적어 놓고 있다.

◆ 커피는 왜 몸에 좋을까… 식물의 ‘항산화’ 효과

커피는 식물인 커피나무의 열매로 만든다. 채소-과일이 몸에 좋은 것처럼 커피에도 카페인 뿐 아니라 클로로겐산, 트리고넬린, 마그네슘 등 생리활성물질이 들어 있다.  몸의 손상과 산화를 줄여주는 항산화 효과를 낸다. 다만 커피를 볶는 과정에서 탄 물질에서 생성되는 발암물질 논란이 일기도 했다. 육류 뿐 아니라 식물도 태우면 몸에 좋지 않다. 현재는 이 논란이 수그러든 상태지만, 지나치게 태운 커피 섭취를 자제하는 사람도 있다.

◆ 커피의 단점… 불면증, 위 점막 질병, 고혈압 등에 영향

여기서 커피는 설탕, 프림 등 첨가물이 없는 블랙커피를 말한다. 커피는 각성 효과로 인해 불면증을 유발하고 위염, 위궤양 등 위 점막이 손상된 질병에 악영향을 줄 수 있다. 공복에 자주 마시면 건강한 사람도 위 점막에 좋지 않다. 일시적으로 혈압을 올리기 때문에 고혈압 환자는 커피를 자제하는 게 좋다. 질병관리청 자료에 따르면 커피 등 카페인이 든 음료를 지나치게 많이 마시면 골밀도를 감소시키는데, 하루 3잔 이상의 커피를 마시면 골밀도가 줄어든다는 보고가 있다.

◆ ‘커피 마시기’의 효율… 최대로 끌어 올리는 방법은?

건강을 생각한다면 하루 2~3잔 정도의 블랙커피를 마시는 게 좋다. 이는 물론 개인차가 있다. 음식으로 공복을 해소한 후 마셔야 위 점막에 미치는 영향을 최소화할 수 있다. 간 질환 환자는 의사와 상의해 커피를 마시면 간암 예방에 도움이 된다. 불면증이 있다면 오후 3시 이후에는 커피 섭취를 중단하는 게 좋다. 학습이나 운동 전 커피를 마시면 집중력 향상에 도움이 된다. 커피를 많이 마신다면 항상 맹물을 가까이 하는 게 좋다. 커피는 이뇨작용을 촉진하기 때문에 몸속 수분 부족의 원인이 될 수 있다. 커피 잔 옆에 물 잔을 두면 일석이조의 건강효과를 볼 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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