물, 바나나.. 운동 전후 건강효과 높은 식품은?

[사진=게티이미지뱅크]

날씨가 선선해졌다. 운동하기 좋은 시기다. 코로나19 ‘집콕’에서 벗어나 운동 강도를 높여야 할 때다. 걷기도 좋지만 근력운동 등 힘든 운동도 해야 효과를 극대화할 수 있다. 음식도 중요하다. 제대로 힘을 쓰고 피로 회복을 돕는 식단이 좋다. 세계적인 운동선수들은 식단도 체계적으로 관리한다. 그들의 식단을 참조해 보자. 물론 일반인에게 다 좋은 것은 아니다. 다만 선택해서 운동효과를 높이는데 활용할 수 있을 것이다.

◆ 아침 물 한 잔의 힘.. 무쇠체력도 물에서 나온다

엄청난 연봉을 받는 프로선수들은 몸에 좋은 비싼 음식만 먹지 않는다. 우리가 흔히 먹는 평범한 식단에서 에너지를 얻는다. 물도 그 중 하나다. 특히 아침 공복에 마시는 물이 중요하다. 미국 프로풋볼(NFL)의 최고령 최우수선수(MVP)인 톰 브래디(44세.탬파베이 버커니어스)는 선수로는 환갑을 훌쩍 넘긴 나이다. 하지만 NFL에서 최고의 체력을 자랑한다. 그의 무쇠체력의 기본은 기상 직후 마시는 물(500mL)에서 시작한다. 일반 사람들도 아침 물이 매우 중요하다. 간단한 양치 후 물 한 잔으로 하루를 열어 보자.

◆ 왜 아침 공복 물 섭취가 중요한가?

체력의 바탕은 원활한 신진대사다. 몸속에서 낡은 것을 새 것으로 바꾸는 활동이다. 이를 위해 체내의 다양한 물질들이 요동쳐야 한다. 하지만 자는 동안 7-9시간이나 이런 활동이 사라진다. 수분 보충이 끊기고 독소를 배출하지 못하기 때문이다. 기상 직후라도 곧바로 물을 마셔야 신진대사를 끌어 올릴 수 있다. 물은 몸을 순환하며 축 처진 신진대사를 높이기 시작한다. 혈액순환, 독소 배출, 면역력, 노화 예방까지 관여한다. 혈관병 징후가 있는 사람은 자는 동안 끈끈해진 피의 흐름을 원활하게 하는 데 큰 도움이 된다.

◆ 강도 높은 운동 전에.. 질 좋은 탄수화물 먹는 까닭

2002년 월드컵 4강신화 히딩크 감독은 한국 부임 후 선수들의 식단부터 바꿨다. 유럽 축구팀에서 애용하던 식단을 도입한 것이다. 그는 경기 3~4시간 전 선수들이 스파게티를 먹도록 했다. 경기력을 올리기 위해서는 근육과 간 속에 글리코겐이 충분히 있어야 한다. 스파게티에는 질 좋은 탄수화물이 많이 들어 있다. 신체와 뇌가 원활하게 작동하게 하는 에너지원이다. 운동을 앞두고 있다면 몸도 가벼워야 한다. 경기 할 때 배 속은 비워져 있고, 몸에는 에너지만 채워져 있어야 한다. 스파게티는 소화도 빨라 몸을 무겁게 하지 않는다.

◆ 운동 전후 바나나가 좋은 이유

바나나도 프로선수들이 즐겨 먹는 음식 중의 하나다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 탄수화물 29g, 단백질 1g 가량 들어 있다. 포도당은 운동 중 에너지를 제공하고, 경기 후 고갈된 열량을 빠르게 보충한다. 바나나의 탄수화물은 운동 강도를 오래 유지시키고 운동 후 회복 속도도 높인다. 부상 예방 효과도 있다. 근육 경련과 염증을 막는데 좋다. 바나나 한 개에 들어 있는 칼륨(450mg)이 이런 역할을 한다. 경기 중 과도한 스트레스도 줄여준다. 다만 바나나는 복부 팽만감을 유발할 수 있기 때문에 적정량을 먹어야 한다.

◆ 일반 사람들의 운동 식단은? 나에게 맞는 음식은?

물론 선수들은 포도 등 과일과 채소, 양질의 단백질이 많은 살코기, 생선, 달걀, 두부, 우유, 요구르트, 치즈 등도 자주 먹는다. 경기 전 집중력 향상을 위해 블랙커피도 마신다. 경기 직후 근육 복구와 회복을 위해 탄수화물, 단백질, 비타민C 등으로 이뤄진 식사를 30분 이내에 하는 경우가 많다. 쇠고기를 먹을 경우 지방이 적은 안심,  닭고기는 가슴살, 참치라면 기름이 적은 빨간색 살을 먹는다. 요리 방식도 튀김보다 삶거나 찜을 선호한다.

일반인들도 운동 전후 식단을 잘 구성해야 효과를 높일 수 있다. 부상을 막는데도 도움이 된다. 전문 운동선수의 식단 가운데 자신에게 맞는 것만 가져오면 좋다. 혈압이나 혈관 질환 위험이 높은 중년이라면 갑자기 과도한 운동을 하지 않는 게 좋다. 건강수명(건강하게 오래 사는 것)이 중요하기 때문이다. 잘 먹고, 많이 움직이는 게 최선이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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