한숨 자고 났는데 더 졸립고 더 피곤하다면 잘못된 낮잠이다. 낮잠의 효과를 높이고 싶다면 낮잠이 수면 패턴과 정신 건강에 미치는 영향을 알아야 한다.
일반적으로 낮잠은 20~25분 정도 자는 것이 적당하다. 낮잠을 자는 시간도 중요하다. 낮잠을 자기에 이상적인 시간은 낮 12시부터 오후 2시 사이. 수면전문가들은 늦어도 오후 2시 이전의 낮잠을 추천한다.
규칙적인 수면 습관을 유지하는 것은 정신 건강과 양질의 휴식에 도움이 된다. 그렇다면 재충전에 효과적인 낮잠과 피로를 부르는 낮잠은 어떤 차이가 있을까. 미국 ‘헬스라인 닷컴’에서 낮잠의 효과, 건강에 도움이 되는 낮잠 습관 등을 소개했다.
파워 낮잠의 효과
낮잠을 자는 이유는 피로를 풀고 에너지와 원기를 회복하기 위해서다. 또 다른 이점도 찾을 수 있다. 혈압을 낮추고, 긍정적 기분을 높이고 좌절감에 대한 내성을 높이며, 기억력과 학습 능력을 향상시킬 수 있다.
‘파워 낮잠’으로 알려진 20~25분의 짧은 낮잠이 활력을 되찾는데 가장 효과적이다. 파워 낮잠은 인지력, 감각운동 학습, 기억과 정보 유지, 운동 퍼포먼스의 개선에 도움이 될 수 있다. 수면건강재단의 수면 전문가인 카멜 해링턴 박사는 “파워 수면은 깊은 잠이 아니라 가벼운 수면이므로 잠에서 얼른 깨어날 수 있다”고 말했다.
해링턴 박사는 “낮잠을 자려도 누웠는데 잠들지 않는다면, 잠들 만큼 충분히 피곤하지 않다는 것을 의미한다”고 말했다. 그럴 때는 굳이 20분 동안 잠을 자려고 애쓸 필요는 없다는 것.
피로를 부르는 낮잠
낮잠을 자고 나서 졸립다면, 너무 오래 잤을 가능성이 크다. 낮잠을 자기 시작해 25분 후면 깊은 잠에 빠지는데 이는 재충전에 도움이 안된다.
깊은 낮잠에 빠지면 몽롱하고, 기분이 혼란스럽고, 피곤함을 느낄 수 있다. 잠에서 깨기도 쉽지 않고, 일어나서도 지금이 하루 중 언제인지, 내가 어디에 있는지도 헷갈린다. 이렇듯 애매모호한 느낌은 수면 관성 때문에 생기는데, 수면과 각성 사이의 과도기 상태에는 퍼포먼스 악화, 주의력 저하, 피로감 증가가 나타난다.
2014년 대학생들의 야간 수면과 낮잠의 관계를 조사한 결과, 늦은 시간에 빈번하게 긴 낮잠을 자는 사람들은 밤에 잠을 잘 수 없고 수면 부족이 심화될 위험성이 높은 것으로 나타났다.
낮잠을 오래 자면 수면 패턴의 붕괴를 가져올 수 있어서다. 인디애나수면센터의 의학책임자 아비나브 싱은 “45분 이상 자는 낮잠은 자연스러운 수면 욕구를 방해하고 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있다”고 지적한다. 낮잠을 오래 자는 것이 야간의 수면 부족을 초래하고, 이를 보충하기 위해 다시 낮잠을 오래 자는 악순환이 된다는 설명이다. 긴 낮잠을 피하기 위해 알람을 맞추고 자는 습관을 들인다.
낮잠과 우울증의 관계
우울증은 수면과 관련이 있다. 해링턴 박사는 “수면 문제가 있으면 우울증에 걸릴 가능성이 더 높고, 우울증이 있으면 수면 문제가 생길 가능성이 더 높다”고 말한다. 따라서 우울증과 다른 정신 건강에 대한 우려가 있다면 엄격한 수면 루틴을 유지하는 것이 바람직하다.
해링턴 박사에 의하면 우울증이 있는 사람들에게는 양질의 통합 수면을 취하는 것이 필수적이다. 오후에 낮잠을 자는 것은 득보다 실이 많을 수 있다. 혹시 낮잠이 자신의 정신 건강에 영향을 미치는지에 대해 걱정스럽다면, 의사와 상담하는 것이 좋다.
