미국 ‘프리벤션닷컴’에 의하면 뇌의 작동방식을 이해하면 힘든 상황의 대처에 도움을 받을 수 있다. 럿거스뉴저지의대 정신과 부교수 라쉬 아가왈은 “뇌의 감정 중추인 편도체는 위협에 대응하기 위해 몇 초 안에 활성화된다”고 설명한다. 반면 뇌의 논리적 사고를 맡은 전두엽 피질은 반응하는데 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다. 그때까지 심장은 두근거리고, 혈압은 오르고, ‘투쟁 혹은 도피’ 반응탓에 호흡은 빨라진다.
위험에 반응해 코티졸과 아드레날린이 급증하는 것은 옛날옛적에 굶주린 호랑이를 피해야할 때 유용했다. 하지만 생명을 위협받는 상황도 아닌데 뇌가 계속 위험이 존재한다는 신호를 보내면 문제가 생긴다. 존스홉킨스 의대 네다 굴드 교수는 “이러한 유형의 만성 스트레스는 신체적, 심리적 영향을 미칠 수 있다”고 설명한다. 여러 연구에 따르면 장시간의 긴장은 류머티스 관절염, 심장병, 만성통증, 고혈압, 우울증 등 질환에 일정한 역할을 하는 염증 증가와 연관이 있다.
다행히도 주변 상황이 힘들어도 머릿속 생각을 다스릴 수 있는 방법이 있다. 아가왈 교수는 “그 도구는 사람마다, 그리고 삶의 다양한 단계에 따라 달라진다. 핵심은 뇌가 스트레스에 더 건설적으로 반응하도록 훈련시킬 수 있다는 것”이라고 말했다. 영양이 풍부한 음식을 먹고, 친구들과 연락하고, 잠을 충분히 자는 등 일상적인 루틴 외에 마음을 진정시키는 방법을 익히면 심신을 보다 균형 있게 유지할 수 있다. 다음은 스트레스가 쌓일 때 더 나은 기분을 만드는 6가지 방법.
1. 두뇌에 쉴 시간을 준다
감정이 반복적으로 고조되면 지친다. 하버드 의대 정신과 부교수 겸 미국 불안우울증학회 회장 루아나 마크스는 “과잉 모드에 있으면, 뇌는 계속 안전을 유지할 방법을 찾는다. 휴식을 못한다”고 말했다.
감정적인 두뇌가 더 활성화될수록, 더 많은 불안감이 느끼게 된다. 하루 중 머리를 식히고, 재충전할 시간을 가져야 한다. 이를 위해 마음을 혼란스럽게 하는 뉴스 사이트와 소셜 미디어에 대한 접속시간을 줄이는 것도 방법이다. 의자에서 수시로 일어나는 것도 뇌의 휴식을 돕는다. 많은 연구들에서, 신체 활동이 항염증 및 항우울제 효과를 가진 긍정적인 화학물질을 방출한다고 지적한다. 자동차의 배터리가 사용해야 충전되는 것처럼, 몸은 활력을 얻기 위해 움직임이 필요하다, 피곤할 때는 아무것도 하고 싶지 않지만 일단 움직이면 기분이 좋아진다. 동네 주변을 빠르게 걷거나 짧은 시간 줄넘기를 하는 것도 도움이 된다.
2. 한 번에 한 가지 일을 한다
대부분 사람들은 스스로 멀티태스킹을 잘한다고 생각하지만, 멀티태스킹은 우리를 산만하게 만든다. 한 가지 일에 집중하는 것이 진정 효과를 얻는데 효과적이다.
삶의 만족도를 높이는 한 가지 방법은 현재 순간에 집중하는 연습을 하는 것. 어린 아이들이 놀이에 빠져 완벽하게 만족해 하는 표정을 떠올려보라. 야외를 산책할 때는 디지털 기기를 끄고 주위를 유심히 관찰한다. 반려동물을 키운다면, TV를 켜거나 가족과 수다를 떨지 말고 반려동물을 껴안아 준다. 요리할 때는 음악 뉴스 등 배경 소음을 끄고, 지금 만들고 있는 음식의 향과 질감을 완전히 느낀다. 전화통화 하면서 먹지 말고 식탁에서 한 입씩 음미하고 먹으면 즐거움이 배가 된다.
혹시 불안한 마음에 생기면, 다음 활동을 시작하기 전에 잠시 멈춘다. 이 순간에 다시 집중하기 위해 세 번 심호흡을 한다. 이때 시각, 청각, 촉각, 청각 등 온 감각에 집중한다. 1분간의 작은 습관이 마음의 안정을 줄 것이다.
3. 생각의 틀을 바꾼다.
힘든 시기에 잘 대처하려면 접근방법을 달리할 필요가 있다. 굴드 교수는 “우리는 부정적인 경험을 거부하는 경향이 있지만, 어려움을 극복할 수 있다면 그것이 바로 회복력을 키우는 방법이 된다”고 조언한다.
균형 잡힌 시각으로 사물을 바라보기 위한 노력이 필요하다. “이런 상황은 결코 끝나지 않을 것" "난 언제나 똑같은 기분일거야”라는 마음으로 실망할 수도 있다. 하지만 모든 일에는 결국 끝이 있다. 그때까지 매일 한 가지라도 작은 기쁨을 찾기 위해 노력한다. 똑같은 걱정을 반복하기보다 한 발 물러서 큰 그림을 보는 것이 도움이 된다. 미국심리학회 의료혁신 선임임사 베일 라이트 박사는 “지금까지 많은 도전을 극복했듯이 이번의 어려움도 극복할 것이라고 자신에게 상기시킬 것”을 권한다.
4. 충분히 슬퍼한다
누군가의 죽음을 경험할 때만 슬픔에 빠지는 것이 아니다. 해고, 이혼을 포함한 모든 변화나 손실에 의해 슬픔이 유발될 수 있다. 팬데믹의 경우, 가족과 함께 시간을 보내거나, 원하는 곳에 갈 수 있는 자유를 잃어버린 데서 슬픔이 발생할 수 있다. 삶의 잃어버린 부분들에 대해 슬퍼하는 것은 지극히 정상적이다.
이때는 자신의 느낌을 인정하고 어려운 시기가 왔음을 받아들여야 한다. 즉, 손실을 애도하는 것이다. 고통을 인정하는 것으로 고통의 지배에서 벗어날 수 있지만, 스스로에게 인내심을 가져야 한다. 슬픔은 하룻밤에 치유되거나 해결의 구체적인 시간표가 있는 것도 아니다. 친구에게 털어놓든, 심리치료사나 성직자에게 말하든, 슬픔을 나눌 방법을 찾는 것은 도움이 될 수 있다.
그리고 식단을 계획하고, 제시간에 잠자리에 들고, 꽉찬 옷장을 정리하는 등 자신이 통제할 수 있는 것에 집중하는 것도 상실의 시간에 정상적인 생활을 되찾는 데 도움이 될 수 있다.
5. 즐거운 시간을 계획한다.
즐거운 일정을 마련해 달력에 스케줄을 적는다. 흥미로운 일을 계획하는 것은 자신이 긴장을 풀고 있다는 알림을 두뇌에 전달하는 역할을 한다. 드라이브인 영화관에 가거나 저녁식사를 예약하거나 보드 게임을 하는 등 자신에게 기쁨을 주는 일정을 준비한다.
6. 감사를 표시한다
부정적인 생각을 차단하는 효과적인 방법은 삶의 좋은 점에 집중하는 것. 많은 연구에서 감사함이 우울증, 불안, 약물 남용, 섭식 장애의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다. 단지 감사의 마음을 잠시 떠올리는 것만으로 기분을 향상시킬 수 있다는 연구 결과도 있다.
의도적으로 감사를 실천하는 것이 중요하다. 그 방법으로 매일 밤 잠자리에 들기 전에 감사하는 다섯 가지를 적는 것, 나를 도와준 사람에게 감사 편지를 쓰는 것, 30초 동안 눈을 감고 고마운 사람들을 떠올리는 것 등이 있다. 아가왈 교수는 “감사의 마지막 단계는 역경에 감사하는 것”이라고 말한다. 돌아보면, 우리 모두는 도전을 극복함으로써 삶에서 성장할 기회를 얻었다.
모든 방법이 통하지 않으면 추가적인 도움이 필요하다. 아침에 침대에서 못일어나거나 제대로 몸이 움직이지 않을 때, 어떤 일을 해도 기쁨을 느끼지 못할 때, 식욕이나 수면이 흐트러질 때, 항상 짜증을 느낄 때 등. 여러 증상이 1주일 이상 지속되면 의사와 상의하는 것이 좋다.
